【導讀】：下半身贅肉多？看到鬆垮的屁屁，滿是贅肉的大腿都惱火，下半身肥胖應該怎麼減肥呢？深蹲是有效瘦下半身的運動之一，今天就跟大家介紹一下深蹲的標準動作。
許多沒有運動習慣的上班族，長期久坐不僅臀部、腿部下半身容易發胖，甚至還會有屁股鬆垮下垂的問題。正在爲鬆垮臀部煩惱，不敢穿比基尼的你，這個夏天想要讓屁股變翹、大腿線條更爲緊實？靠一招「深蹲」（Squat）就可以做到！不過，深蹲要怎麼做纔不會受傷，深蹲時膝蓋能不能超過腳尖呢？
「深蹲」（Squat）不僅是「世界第一美臀」珍妮弗洛佩茲的最愛，連韓國美腿女王李慧英，也靠着深蹲練出性感的大腿曲線。深蹲訓練確實可以強化臀大肌、股四頭肌、股二頭肌的下肢肌肉力量，使肌肉更加緊實，還能拉提臀部及腿部的線條，讓你擁有緊緻的翹臀及完美的腿部曲線。
深蹲膝蓋不能超過腳尖？
深蹲動作看似簡單，但若姿勢不正確，也可能會導致運動傷害，過去普遍認爲，深蹲時膝蓋不能超過腳尖，一旦膝蓋超過腳尖，膝蓋會過度前傾，導致重心向前移，再加上此時臀部肌肉沒有使力支撐身體，容易造成膝關節承受壓力過大，使膝關節受傷。
不過許多人觀察到，深蹲時若過度強求膝蓋不能超過腳尖，反而更容易受傷。由於每個人髖關節活動度和小腿骨長度不同，若太刻意要求膝蓋完全不超過腳尖，不僅身體無法維持平衡，重心容易不穩跌到，還可能會因爲施力點錯誤，導致髖關節與下背部受傷。
建議深蹲時，可依每個人的髖關節及踝關節活動度調整，深蹲時像要坐下一樣，自然將髖部往後推，若小腿較短蹲下時膝蓋容易超出腳尖，則不必刻意強求，膝蓋可以微微超出腳尖，但不可「過度的」超過腳尖，以免造成運動傷害。
★【傳統式深蹲】（Squat）
準備動作：兩腳站穩後將核心穩定，肩胛後收。此動作由大腿及臀部使力。
分解動作：
1.雙腳與肩同寬，雙膝保持與腳尖同一方向，肩胛後收下壓保持挺胸，骨盆維持在身體中立姿勢。
2.吸飽氣後下蹲至大腿約與地面平行。
3.回覆動作時保持核心收緊，由腿後及臀部使力向上推起。
4.每組訓練約可進行15次爲一循環，進行4～5組，依個人體能狀況進行強度或負重調整。
注意原則：
1.下蹲時吸飽氣感受核心收緊，回覆動作時吐氣不憋氣，避免造成「努責現象」（Valsalva's maneuver）：運動時沒有注意呼吸頻率，經常閉氣用力，身體在運動時或運動後產生頭暈，以及短暫頭痛等狀症狀。
2.訓練時，脊柱皆保持在身體中心線上，不拱背或凹背，以免造成背部壓力過大。
3.下蹲時膝關節不過度向前移，避免膝關節承受過多壓力。
【教練小叮嚀】:
若要更進階進行負重深蹲訓練，首先要確定核心肌羣要夠穩定夠強、髖關節與踝關節的靈活度要足夠。若肩、背、臀部受傷者，建議暫時不要進行深蹲。此外，深蹲時若下背疼痛者，也應立即停止訓練，先找出下背疼痛原因，待疼痛狀況改善，再評估是否可以進行深蹲。深蹲的動作屬於較進階的訓練，一般建議在教練指導下訓練較安全。
