俯立槓鈴划船怎麼樣

俯立槓鈴划船怎麼樣，現在越來越多的人知道健身的重要性，無論男人還是女人都比較多人開始健身，有一種運動可以有效的幫助正在健身中的男人們，那就是俯立槓鈴划船。我們來分析俯立槓鈴划船怎麼樣？

俯立槓鈴划船怎麼樣？1

槓鈴划船動作要領：

1、寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直;微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變;持鈴在身前，稍稍低於膝蓋。

2、收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將槓鈴提至上腹部。

3、稍停頓，然後緩緩下鈴回覆到起始位置;重複上述動作，直至完成一組訓練

槓鈴俯身划船技巧和注意事項：

1、初次嘗試這種方法，用稍輕的重量緩緩提拉，感受上背和後肩肌肉羣的收縮。

2、在提拉時努力避免雙腿和臀部參與發力;整個動作過程中，始終保持微微屈膝，上身角度也應當保持不變;提拉結束時肘部應當對着天花板，在動作的頂點，收縮雙肩並擠壓，使斜方肌完全收縮，以此來打造肌肉的厚度。

3、這項訓練如果稍有不慎，容易傷到腰部和下背部，所以在整個提拉動作中一直要保持後背繃緊，對槓鈴保持良好的控制，務必不要猛提槓鈴或驟然下鈴。

4、握法的影響：正握握距寬，能夠將槓鈴沿着身體提得更高，可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能將槓鈴提到肚臍的高度，但能更好地衝擊下背闊肌，二頭肌也參與因此也分散了背部的`力量。

俯立槓鈴划船怎麼樣？2

槓鈴俯立划船動作要領有哪些嗎？

槓鈴俯立划船之所以能夠被認爲是個好的訓練動作：

首先，此動作的目標肌羣爲背肌，不管是平衡胸肌、維持軀幹，還是想要練得好看，划船的動作都能給予目標肌羣最直接的刺激。

再者，屈體的姿勢，需要一定的身體穩定能力，特別是踝、膝、髖等關節，都要有和諧的搭配，才能讓你在動作上有好的發揮。

而且划船的動作，除了能直接訓練到背肌，還會用到許多部位協同發力（或穩定），如腿、核心、腹部、手，幾乎全身都要參與，整體的訓練效率會比你只練單關節動作，來得好上許多。

一、槓鈴俯立划船主要鍛鍊肌羣

闊背肌、大圓肌、後三角肌及手肘屈肌

二、動作要領：

1、站姿，雙腳與肩同寬、膝蓋微彎，身體前頃，整個背部要維持平坦，下背一定要打直。雙手略比肩寬，平均抓握槓鈴，身體對齊槓鈴中心點。

2、將槓鈴往肚臍方向拉起，拉起時注意背部的收縮，手再做拉的動作，讓槓鈴碰到肚臍即可。回到起始動作時，感受背部有打開的感覺，手再送出。

三、常見錯誤姿勢

1、軀幹的部分，最怕有圓背、駝背或是下背沒打直，導致背部承受過大壓力，長期下來會連帶影響下背的健康。

2、下肢及核心肌羣的穩定，更是維持姿勢的基本。如果你的身體控制能力還不到一定程度，還是先從其他動作，或是之前介紹過的啞鈴單手划船練起。

3、記得保持軀幹平坦外，身體的前頃角度亦是動作關鍵。想像一下，太過直立的身體，要如何執行划船的動作？想要更多的刺激，最好是讓身體前傾多一些，動作纔會有執行空間。

4、還有一個細節藏在你的手腕裏。因爲動作方向是做“拉”，一定會用到手的力量。有些人可能會不經意地用到手腕，練完反而手臂最有感。

爲確保你能真的練到背部，建議大家在練習時，固定手腕，想像手肘是一條水平線，與身體平行、往後帶動，並且把意識放在背部肌羣，多關注身體的感受度。

如果可以，也希望各位在操作時，找面鏡子觀察自己的動作。確認下背、踝、膝、髖關節都是在穩定、正確的位置上。

要是你發現所持的負量會讓動作跑掉，那可能就要請你換較輕的重量，或是多增加下背訓練到你的菜單中。

另外，通常改變手的握法、間距及軀幹前傾角度，對背部的刺激程度會不一樣。特別是有些人在做槓鈴俯身划船時，會採取反握的握法。

實際上，正握與反握的差別，強調的收縮肌羣會稍稍不同。正握會強調菱形肌、下斜方肌的收縮，反握則是能加強上斜方肌及肱二頭肌。每個人的需求不同，就看你怎麼選擇