【導讀】：槓鈴硬拉是通過槓鈴來鍛鍊肌肉的一種方式，它主要鍛鍊的是背部肌肉，一起來看看槓鈴硬拉練什麼地方？槓鈴硬拉的好處有哪些？
槓鈴硬拉主要是鍛鍊背部肌肉，也可以是腿部肌羣、手臂、肩部和斜方肌得到鍛鍊。
1、背部肌羣
硬拉之所以在健美界被認爲是鍛鍊背部的一個動作，是因爲在整個硬拉過程中，背部肌羣始終是發力的主要肌肉。經過一段時間硬拉強化鍛鍊，你的下背部（後腰）豎脊肌會變得異常發達和強壯。
2、腿部肌羣
和深蹲一樣，硬拉幾乎鍛鍊整個腿部肌肉，硬拉在拉起離地時腿部力量至關重要。事實上腿部力量是硬拉起動和執行，背部力量則是控制整個動作時身體軀幹的姿態位置。
3、手臂
手臂的肌肉在整個拉昇過程中都處於收縮階段。尤其前臂肌肉最爲突出的，因爲要配合手掌抓緊槓鈴。
4、肩部和斜方肌
在硬拉過程中，肩部三角肌和斜方肌都會被牽引涉及到。強壯的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和發達的斜方肌。
1、讓你變的精壯
在你減脂及長肌肉的訓練計劃中加入硬拉，有助減去脂肪並且改善肌肉質量，因爲他使用到人體最大的肌肉，在訓練中及訓練後會引發大量熱量的燃燒。比較起其它舉重動作，因爲硬拉不需要保護者，所以你有更多的彈性挑戰自己的極限。如果你硬拉失敗時，你所要做的就是放開槓，這比起幾百磅的重量壓在肩膀做深蹲來的更加安全。此外，對於較沒有經驗的操作者，尚未能掌握深蹲姿勢時，可以進行六角槓硬拉，好處是將重量更爲平均的在身體的質心。
2、跑的更快並跳的更高
硬拉對於訓練爆發力及提升力量轉移（從下肢至下肢）是相當有用的動作，他可以避免因總是在訓練深蹲所造成的停滯及厭倦感。研究指出，以儘可能快的速度來進行硬拉，藉由提升加速的能力可以建構你的速度。對於沒有時間或技術來學習奧林匹克舉重的人來說，這是非常重要的。因爲就以慢速度．有控制能力的方式來建構最大肌力，還不足夠讓你變快。你必須訓練身體快速發力的能力。例如，以1RM的30~40%來進行訓練，研究顯示，利用六角槓（Hex Bar）來進行硬拉時，可以產生跟瞬發上膊動作同樣的功率輸出。
3、強壯的下背及更好的腹部
比起傳統訓練腹部及下背的動作，適當的進行硬拉動作會來的更好。因爲他刺激了軀幹所有的肌肉羣，包括腹直肌、腹斜肌、脊旁肌（Paraspinals）及下背。例如，在進行核心肌羣活化的分析，比起其它動作（包括Back Extension及Lunge），硬拉對於下背肌肉結構的訓練來的好上許多。傳統的核心動作，像是在BOSU上進行橋式，並未有效的刺激背部肌肉，對於預防背部疼痛是沒有用的。而對於強化下背，硬拉並不是最好的動作。實際上，對於背部的下部腰椎區域來說，比起硬拉，深蹲所帶來的活化更大。
4、活動度更好並減少疼痛
可悲的事實是，哪些認爲硬拉是危險的人將是從硬拉中受惠最大的人。這些人擁有不良的姿勢，他們甚至不知道如何以保持下背自然拱形的情況下來拿起自己的鞋。硬拉是個複合式的動作，已經被發現能改善下肢的動作模式。
起始姿勢
雙手環握槓鈴，握距略寬於雙肩，雙臂自然伸直，讓手臂肌肉緊張起來。肩胛骨在槓鈴的上方，肩部在槓鈴稍前方。雙腳與髖同寬，腳尖外展，位於槓鈴的下方，腳跟蹬地。槓鈴貼近小腿。微微屈膝，身體找到合適的一點，使得髖部處於較高位置，挺胸，下背部挺直，核心收緊。膝關節應微微碰觸手臂內側。
拉起過程
吸氣，屏住呼吸，伸膝啓動（讓開槓鈴運動軌跡），臀部、大腿發力，發力點在於腳後跟，伸直膝關節。軀幹伸直過程中，手臂始終垂直於地面，並保持槓鈴接近身體，手臂只起掛鉤左右，自然懸垂，不要試圖用手提起槓鈴。動作過程中，膝蓋不要超過腳尖。
站立恢復起始
軀幹伸直到達頂部後呼氣，握住槓鈴站直；雙肩向後靠攏，擠壓你的背部，同時將臀部微微前挺，保持一秒鐘。從直立位置放下的時候，髖關節和膝關節同時解鎖，但先屈髖，臀部後移，軀幹前傾，槓鈴接近膝關節時微微屈膝，降落到膝關節以下增加屈膝角度，整個過程緩慢而又節奏下落。站立末端吐一小口氣，然後憋住剩下的氣，直至放下槓鈴完成硬拉再吐氣。
