如何在家鍛煉出肌肉？現在很多人意識到運動的好處，都逐漸開始學會利用業餘時間開始運動，也有一羣人喜歡健身練出一身的肌肉，這樣看起來非常的強壯，那麼如何在家鍛煉出肌肉？
如何在家鍛煉出肌肉1
1、正確的運動方式
一週做4~6次力量訓練。訓練動作以能鍛鍊全身肌肉的爲主，以鍛鍊局部肌肉的爲輔，比如深蹲、硬舉、推舉啞鈴、划船式運動、引體向上等等。
進行力量訓練之前先拉伸肌肉進行熱身。你的身體是通過先將肌肉細胞分開，再重新組合的方式來增長肌肉的。伸展身體有助於你在運動時迅速恢復，並避免受傷。改變訓練方式。
過一段時間就改變一下訓練方式，比如換一個姿勢，或做另外的力量訓練動作。這樣能確保你全身所有的肌肉都能訓練到。
你可以考慮每天記錄你的訓練狀況和肌肉增長的情況。減少有氧運動。有氧運動有助於增強耐力，減少身體的脂肪含量，但對增長肌肉效果不明顯。
2、正確的飲食
每天吃5~6頓。攝入足夠的蛋白質和碳水化合物等營養物質，這些是組成肌肉細胞的必需物質，同時也爲新陳代謝、燃燒脂肪提供足夠的能量。
飲食健康。多吃富含維生素、礦物質、營養物和能量的食物，比如兩片全麥麪包中間夾上火雞肉，再塗上蛋黃醬，放上西紅柿片做成一個三明治，配以蛋白質飲料和果汁。
運動前後吃些富含蛋白質的零食，比如能量棒、蛋白質飲料、酸奶和魚類等。從每天攝入比以往多500卡路里的能量開始。
不過，如果發現自己增重太快或長的只是肥肉，減少些能量的攝入。通過喝水、散步、加重飲食口味，來增長你的食慾。
如果你發現自己比計劃的吃得少，可以在每餐之間多喝點水，吃了一部分之後先走動下然後再吃，或者加重食物的口味，這些方法可以增長你的食慾。
3、良好的生活習慣
充足的睡眠。睡眠是很好的恢復體力和長肌肉時間。每晚睡眠至少應達到7個小時。良好的心態。壓力會導致身體釋放出皮質醇，皮質醇是一種促進肌肉分解、脂肪堆積的激素。放鬆心情，不要讓自己太緊張或壓力太大。
4、重點飲食推薦
蛋白質飲料水果、蔬菜和植物類脂肪(堅果、花生、籽、花生醬、杏仁醬、鱷梨、鷹嘴豆泥、植物油)乳製品(你如果是高膽固醇患者的話，這一項不適用)土豆煎炸類食品
5、重點運動項目
深蹲、引體向上、硬舉推舉(躺着推舉啞鈴和肩部上推舉啞鈴)、划船式運動、抓舉
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找出適合你的健身計劃
胸肌、三頭肌：俯臥撐，按照增肌要求，數量要控制在8～12個。胸肌分爲上側、中部、下側；內側、中部、外側。
胸部上側：上斜（頭高腳低身體與地面成30～40度）
胸部中部：平臥（身體與地面平行）
胸部下側：下斜（頭低腳高身體與地面成30～40度）
胸部內側：窄距（雙手支撐地面窄於肩）加強三頭肌訓練
胸部中部：常距（雙手支撐地面等於肩）
胸部外側：寬距（雙手支撐地面寬與肩）
一天訓練計劃：平臥3～4組，每組8～12次；上斜2～3組，每組8～12次；下斜2～3組，每組8～12次。初步階段不要考慮支撐距離，採用常距。啞鈴（裝水塑料瓶）飛鳥3～4組，每組8～12個。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。
背闊肌、二頭肌、前臂：
一天訓練計劃：仰臥引體向上：（沒有單槓情況下）需要凳子兩把，中間放一跟木棍，雙手與肩同寬反握於木棍上，意念集中在背闊肌和二頭肌上，用力將身體胸部貼近木棍。適當調整將數量控制在每組8～12次，3～4組。
雙手正握木棍，寬距與窄距各做2～3組，每組8～12次。啞鈴（可以用裝水塑料瓶代替）俯身划船3～4組，每組8～12次。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。
三角肌、斜方肌、腹肌：
一天訓練計劃：仰臥起坐姿勢，大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭並抓住重物，腹部收縮時身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處於緊張狀態。
每組10～12個，3～4組。接着做仰臥起腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數、組數。側身做重量稍減，俯身做可鍛鍊腰背肌。其他肌肉動作訓練姿勢。
腿部肌肉：負重方式稍改，姿勢相仿。
小結：如果有單槓和啞鈴配合效果更好。單槓訓練法：
單槓可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上槓、倒掛起身等很多運動。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。數量同上。
啞鈴爲健身必備器械，其功能可代替多種器械，一般一副啞鈴要選擇60公斤左右。
時間段選擇：
1、早晨時段：運動前30～60分鐘吃100克易消化食物,少許牛奶。
2、上午時段：早飯一個半小時之後運動。
3、下午時段：午飯2小時後或晚飯前兩小時之外開始，運動前30～60分鐘吃100克易消化食物。
4、晚間時段：晚飯後一個半小時，並且運動結束要離睡覺一個小時之外。
肌肉恢復期爲48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛鍊同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛鍊效果。一般在大肌肉鍛鍊的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛鍊效果是最好的。
組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個動作。
大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。每組鍛鍊的次數是指：一次性可以完成的`數量，比如你一口氣可以做30個俯臥撐爲一組，按要求到力竭每組只能做8～12個，那麼就需要在你的身上負重，使你有壓力做不到30個，最多隻能做8至12個。
每做一組間隔休息60～90秒，換動作訓練間隔休息2～3分鐘，一次總運動量爲45～60分鐘爲宜，不能超過90分鐘。運動前需要熱身5～10分鐘，運動之後15～30分鐘之內及時補充100克食物（1個脫脂麪包、1～2個雞蛋白）。
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鍛鍊時間段的選擇
早晨時段：起牀後先吃些易消化食物(如1個脫脂麪包、1個雞蛋白)及少許牛奶，半小時至一小時後再晨練。
上午時段：早餐一個半小時之後運動。
下午時段：午餐兩小時後或晚餐兩小時之前開始鍛鍊，運動前半小時至一小時吃少許易消化食物。
晚間時段：晚餐後一個半小時且運動結束時間必須在睡前一個小時之前。
怎樣才能鍛煉出肌肉
1、熱身運動
熱身運動大約10分鐘即可，使身體微微出汗就可以了。
小貼士：可以選擇跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等作爲熱身活動。
2、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛鍊全身的肌肉羣，是快速練好健美肌肉的基礎。
3、游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更爲修長漂亮。
4、俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體儘量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
5、仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
6、啞鈴
想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛鍊，每次至少做50個，纔能有效強化肌肉的形狀。
7、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最爲快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
訓練的飲食選擇
1、早餐：豆漿，牛奶，維生素C片，雞蛋。
2、正餐: 多吃含有蛋白質的東西，如雞蛋，魚，榛子，牛肉，雞胸肉，牛奶，香蕉，瘦肉，黃豆,花生，羊肉等，不要吃太油膩的食物，可以適當的吃點粗糧。
3、睡前再喝一杯脫脂牛奶以幫助睡眠。
合理的食品搭配
1、粗糧可以選擇土豆和麥片(麥片要純燕麥);
2、蔬菜可以選擇番薯，番茄，黃瓜，和菠菜，增加氨基酸。
3、水果可以選擇香蕉，因爲健身後人體隨汗流失鉀元素,而香蕉中富含鉀元素,可以補充缺失的元素。
