在家裏如何鍛鍊，下面小編就要給大家來推薦一些在家裏就可以健身的簡單動作，我們只要藉助身邊的一些簡單的家居就可以開始進行鍛鍊，那麼我們在家應該如何來進行運動鍛鍊呢，下面就一起來看一看！
在家裏如何鍛鍊1
腹部
“腹部” 讓很多人都煩惱，“肚子” 大點那就是“肚腩”。如何能讓腹部得到有效的鍛鍊？
主要是這樣幾個動作：擱腿仰臥起坐、仰臥舉腿、坐式縮腿。
對腹部肌羣的鍛鍊效果很不錯哦，每次練完都可以給你很自信的酸脹感。
擱腿仰臥起坐
這個動作重點鍛鍊部位：上腹部位。
我們可以藉助牀邊、椅子，高度可以讓小腿放平就可以了。
開始位置：仰臥在地上，把小腿平行地擱在牀邊上，使大腿垂直於地面，兩手可以交插在胸前或兩手交叉互抱於頸後。
動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回覆到開始位置。重複做。
訓練要點：當屈體收縮時，爲了更好的使腹部肌羣收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。
仰臥腿上舉
重點鍛鍊部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌羣。同樣這個動作可以藉助到牀邊（最好邊沿可以抓握）比較寬實的凳子上，如果有條件可以使用專業的斜板，在家常用的就是兩張凳子拼在一起。
開始位置：仰臥在凳上，下背部緊貼凳面，兩腿併攏自然伸直。
動作過程：使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重複做。
訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌羣處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌羣的收縮效果。
坐式縮腿
起始姿勢，坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。
動作過程：屈膝縮起小腿到可能的最高點，徹底收縮腹直肌一秒鐘，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直，縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點： 本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
上半身
上半身的一些簡單健身動作：俯臥撐和啞鈴飛鳥。
俯臥撐
俯臥撐是好動作，青少年長期鍛鍊對其骨骼發育非常有幫助。俯臥撐也是力量素質訓練的重要內容之一，其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量。
起始姿勢：雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，平起平落。
動作過程：兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。
動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。
啞鈴飛鳥
啞鈴飛鳥，如果條件允許，大家可以試試這個動作，需要一副適合自己的啞鈴。重點鍛鍊部位：胸大肌和三角肌。
開始位置：仰臥在平的凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
前跨
這動作只要有足夠的空間就可以了，藉助啞鈴達到增加下壓重量的效果。重點鍛鍊部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。
開始位置：兩腳並立，雙手持啞鈴。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，右腳向後回收。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。
訓練要點：如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以做原地前蹲，左、右腳交替練。
在家裏如何鍛鍊2
蹲一蹲利全身的好處
１、強健關節和骨骼
下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍，增強膝關節的靈活性，延緩關節的老化。
2、可以增強肌肉力量
常做下蹲運動，可以增強肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；兩條腿的力量增強了，可有效預防跌倒，走路時您會感到身體輕鬆，且生命充滿活力。
3、可改善血管功能
可以擴張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。
４、延緩大腦衰退
下蹲可以加強腿的活動能力，增強來自外界的感官刺激，延緩大腦的衰退。
５、 可以促進新陳代謝
下蹲運動，主要靠兩條腿的`屈伸，來支撐軀幹以上身體的重量。
當下蹲時，身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管，加快下肢的靜脈血液流向心臟；當身體起來時，解除了身體重量對下肢肌肉的擠壓，從心臟泵出來的動脈血快速進入下肢。
如此反覆下蹲、起來、再下蹲，能加快血液循環和新陳代謝。
6、減肥效果明顯
下蹲能消耗很多熱量，減掉身上多餘的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪。另外，下蹲時由於擠壓腹部，可促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，減少脂肪的積累。
7、鍛鍊可以使精神放鬆
可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放鬆，調節情緒，增加生活樂趣，這對人的身心健康都有好處。
這五種蹲法最養生
靠椅蹲
練習者用自己的背部、腰骶部依靠椅背，下蹲後保持不動。練習時間可以逐漸延長，以2—4分鐘爲宜。
並腿蹲
雙腳併攏，然後雙膝彎曲，大腿腿腹與小腿腿腹緊貼在一起。保持1—3分鐘。
分腿蹲
兩腳分開與肩同寬，兩腳平行，雙膝彎曲小於90度。臀部保持穩定不要左右晃動，距地不超過10釐米，練習時間爲1—3分鐘。
腳尖蹲
兩腳前腳掌着地，腳後跟擡離地面。雙膝彎曲，大腿壓着小腿，時間控制在30秒—1分鐘即可。
腳跟蹲
與腳尖蹲正好相反，即腳跟着地，前腳掌懸空，如果太難把握，可以讓腳底的後2/3部分接觸地面。時間控制在30秒—1分鐘即可。
弓步蹲
練習者邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態，兩腿成弓步。將身體重量落到兩腳之間，每練習30秒調換一次左右腳。
下蹲要領別忽略
開始姿勢
要全身放鬆，兩腿分開，略比肩寬（或與肩同寬），自然地站立；同時，腳尖的方向基本是倒八字形。
站起姿勢
向上站起時，整個腳掌向下推壓地面，直立站起，但你的腰部要始終保持筆直伸展的狀態。
注意，老年人和有基礎疾病者，要緩慢起身，不要起身過猛。下蹲運動時，手應把握住牀頭、其他扶手或者門框，緩慢而平穩地做。
呼吸方法
下蹲時吸氣，站起時呼氣。
下蹲速度
下蹲的速度，因人而異，以自己舒適爲宜。
如果您是沒有基礎疾病的青壯年，那麼可以保持大致標準爲5秒鐘1次的頻率（不要勉強），不要太快哦。
鍛鍊次數
循序漸進，以1天做30次以上爲宜；體弱的人要量力而行，逐步適應。
