初學者對健身總是抱有期待與恐懼的雙重態度，既害怕自己做的不好，被人笑，又想要強身健體，在家健身也是可以的。新手剛開始健身時,一般都要選擇比較力量小的運動最好,儘量避免高強度運動給身體帶來的危害。
健身初學者在家鍛鍊1
第1步：準備
碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多人認爲減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。
第2步：伸展
運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌羣的血流，提高運動表現，並減少運動傷害的發生。
第3步：力量練習
初級健身者：力量練習時，應該以器械訓練爲主，自由重量爲輔。因爲固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉羣會比較有感覺。
一般健身者：可以首先進行20～45分鐘力量練習，然後進行20～45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。
中高級訓練者：可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。
第4步：整理運動
以伸展爲主。方法是靜態拉伸，不要上下彈動。每個部分可以重複2～3次，每次維持15～30秒鐘。此外，器械訓練過程中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。
第5步：洗浴更衣
訓練之後不要急於洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。健身房裏最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之後，血液已經大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現危險。
第6步：營養餐
一般在運動完之後應補充一小餐。主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等。增肌者：健身1個小時左右要吃一頓正餐。
健身初學者在家鍛鍊2
在家可以做的動作
1、深蹲
深蹲是力量和肌肉訓練中的王者。你可以用任何東西來做，甚至是自己的自重。深蹲不僅對於構建腿部肌肉有明顯的作用，還會核心力量有好處。
2、硬拉
硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉，還會給你一個狼一般的精神。下回做硬拉的時候，多往槓鈴上加一個片子。
3、臥推
臥推是練上肢，特別是胸部的黃金動作。健身房裏使用率最高的器械就是臥推架。
4、俯臥撐
運動方法：面朝下俯撐在地板上，身體挺直，從頭到腳成一條直線，雙手分開肩寬，保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體下降，同時吸氣，直到你的胸部離地面一英寸，然後快速伸直手臂，將身體撐回起始位置。
理由： 這個動作使用多個肌肉羣來最大限度地增長並加強肩關節。這可以輕鬆地在家中進行鍛鍊，爲您在健身房中進行更苛刻的.肩部鍛鍊做好準備，例如傾斜臥推。
5、引體向上
一直以來，引體向上就作爲最好的背部訓練動作被無數的訓練者使用。
6、雙槓臂屈伸
雙槓臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他會刺激你的胸肌，三頭，三角。幫助你獲得結實的上肢。
7、站姿啞鈴推舉
運動方法：自然站立雙腳與肩同寬、雙手持緊啞鈴手掌向前，背部保持挺直，腹部收緊，向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直，使啞鈴停於頭上方，約1秒鐘後，緩慢放落啞鈴於準備姿勢的位置。
理由：作爲初學者，目標應該是保持關節的緊張，並防止被稱爲肩峯下疼痛弧綜合徵的傷害。
8、划船
你可以用老派的啞鈴划船，也可以用坐姿划船。划船會集中刺激你的上肢，給背部帶來超級增長!
9、平板支撐
運動方法：進入起始位置，壓力放在前臂而不是手上。確保背部挺直，使腹肌和臀肌緊張。保持不讓你的臀部下垂。
理由：仰臥起坐會對你的脊椎施加壓力，平板支撐非常適合以一種無傷害的方式鍛鍊核心，並構建所追求的六塊腹肌。
