健身初學者的法則

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健身初學者的法則，健身可以促進身體的新陳代謝，在我們日常的運動中，飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活，保持身體健康是運動的第一要義，以下分享健身初學者的法則有什麼好處。

健身初學者的法則1

1、漸增訓練

增強任何健康素質（體力、體脂率、肌耐力等) 的基礎是要十分的困難的。因此，你必須使肌肉逐漸增加負荷。例如：要加強體力，你必須採用較大的重量、如要增加肌肉大小，不僅要採用越來越重的重量，還要增加訓練組數和每星期的訓練次數。如要增加局部的肌耐力，就要逐漸減少組與組之間的間歇時間或增加訓練組數和訓練次數。一切都要逐漸增長。超負荷是所有體格訓練守則的基本概念。

2、多組數訓練

以前大多數專家建議健美運動員每個動作只做一組，而現在的教練則是建議多組數（有時最多3 ~ 4組) 的訓練原則，以使肌肉羣完整而徹底的被鍛鍊和使肌肉脹大到最大限度。

3、單獨肌羣訓練

很多肌肉羣可以一起練或可以相對地各作單獨分開進行訓練。完成動作過程中，每一塊肌肉都有它各自的用力作用，但總有一塊肌肉羣是起主要用力作用，而其它肌肉羣側是有各種不同作用，如穩定、對抗作用。如果你希望最大限度地單獨發展某一部位的肌肉，就要儘可能使主要作用力的肌肉與其它肌肉活動分開。例如：斜椅彎舉，單獨練上臂肱二頭肌比反手窄握單摃引體上升要好。

4、肌肉混合訓練

如果要使肌肉不斷地增長，不能一直採取一個固定不變的訓練課程。如果你一直固定採用相同的動作、組數、次數和角度，就不能得到訓練強度改變對肌肉的剌激。因此，要使肌肉不斷地增長不但要加強剌激，必須採取混合訓練模式。

健身初學者的法則2

給健身 "初學者" 的5個警示

1、重量誤區：

盲目追求大重量負荷，造成動作變形或訓練動作不完整，不僅容易造成肌肉、肌腱及韌帶受傷，未能有效地刺激作用肌肉，訓練成效大打折扣，只爲了滿足自身的虛榮心

建議：寧輕勿假！任何一個動作在你上重量之前都要保證自己掌握良好的技術！在增加強度的時候循序漸進！把動作做到位，各個肌肉關節各司其職，千萬不要爲了舉起重量而無所不用其極！

2、錯誤模仿：

都知道臥推是練胸肌的，但是並不是每個人都理解，並做好這個動作！不瞭解對方的訓練目的，仿照他人動作和訓練方法，難以體會動作要領，訓練時也容易動作變形 (如：深蹲/硬拉彎腰駝背)，學習前先充分了解這項動作的`訓練效果，原理及注意事項才能在訓練時適時修正篩選動作

建議：去了解一些運動知識，認識肌肉的解刨和功能，瞭解各個動作涉及的關節運動，肌肉工作的形式，掌握正確的發力方式，力學角度等等！

3、顧此失彼，惡性循環！

很多人眼裏只關注肌肉塊頭，力量水平，卻忽視了其他元素，基礎的有氧耐力是高強度訓練的基礎，柔韌性訓練能夠幫助你改善關節活動度，讓你擁有更完整的動作，讓你有效的避免運動傷害！萬丈高樓平地起，要有多高的大樓，就要有多深的根基！