你知道初學者啞鈴鍛鍊方法有哪些嗎？啞鈴是健身房裏的好搭檔，但初學者一定要注意方法，否則很容易造成受傷。下面小編精心爲大家整理了一些初學者啞鈴鍛鍊方法相關的知識，希望能對你有所幫助。
初學者啞鈴鍛鍊方法1
什麼是啞鈴?
啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。動能啞鈴它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。它的用途是用於肌力訓練，肌肉複合動作訓練。因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的'重量進行抗阻力主動運動，訓練肌力。
練習方法
1、練習啞鈴前要選好合適的重量。
2、練習目的是爲了增肌，最好選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量爲6.5公斤-8.5公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每天5-8組，每組動作6-12次，動作速度不宜過快，每組間隔2-3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
3、練習目的是爲了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。
好處
1、長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌啞鈴肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。
2、可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。
3、可鍛鍊下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
初學者啞鈴鍛鍊方法2
如果是一定要用啞鈴進行力量訓練的話我給大家推薦這幾個動作。可以全面的練到身體各個部位！包括胸，背，肩，肱二，肱三，腿！
1、啞鈴彎舉+肩推
訓練肱二、三頭肌、三角肌前束、中束；
2、啞鈴彎舉+深蹲
訓練臀腿+肱二頭肌，促睾就練腿。
3、啞鈴划船
訓練肩背部、手臂肌羣
4、負重行走
別小看這個動作，這是提高體能的最原始方法之一。
5、深蹲推舉
訓練臀腿、手臂肌肉，幾乎可以鍛鍊到全身70%肌肉，很有難度的動作。
6、啞鈴搖擺
訓練身體後側中斷肌肉、心肺功能。男的建議10-15kg，女的6-8kg。
7、啞鈴臥推
訓練胸大肌、二三頭肌
8、仰臥上拉
訓練背闊肌、胸大肌、三角肌後束、核心肌肉羣
9、仰臥負重卷腹
訓練腰腹核心肌羣。
每個動作10-15次，循環2-3組。
訓練過程每個動作儘量慢一點，動作都做到位，體會每個肌羣的發力。
