你知道啞鈴的正確鍛鍊方法嗎？啞鈴物件看起來不大，能在任何的地方使用，不用受場地的約束，還是有一小部分人反應說不知道怎麼使用，下面是小編精心準備的啞鈴的正確鍛鍊方法， 希望能夠對大家有所幫助。
啞鈴的正確鍛鍊方法1
1、啞鈴深蹲的正確姿勢是什麼
雙手捧着啞鈴,將啞鈴擺在胸前,兩手內收,肩胛下壓放鬆。雙腳與髖關節同寬,腳尖朝前(或微微外八),重點應是下蹲時,膝蓋與腳尖同方向。
收臀,保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性儘量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、擡頭、收腹,深吸一口氣。
感受髖關節向後移動(往後、往下坐),過程中胸、被都是維持挺直。身體下蹲並稍向前傾。
最後,保持軀幹穩定,腳部向下用力蹬地。中心落在腳掌中部,伸膝伸髖向上直直蹲起。回到起始動作。
提示:在動作進行期間,始終保持脊椎與水平面的夾角不小於45度。在動作進行期間,背部始終保持自然弧度,脊椎中立,不要曲屈背部!。所有的關節運動都要保持同時、同速進行。
2、啞鈴深蹲有什麼好處
1、提高性功能
啞鈴深蹲一度被認爲男人健身的.首選,對於促進雄性激素分泌最有效,有利於增強性功能。
2、增長全身肌肉
啞鈴深蹲過程中,人體內分泌的生長激素最多,因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長,還能帶動全身肌肉的增長。
3、塑身
這個動作提臀功效非常明顯,同時也可以鍛鍊到大腿前側肌肉,想要塑造完美臀部曲線的女性可要注意練習嘍。
4、提高全身力量
深蹲需要運用到身體很多部位的大肌肉羣,尤其是負重深蹲,幾乎全身的骨骼都要參與支撐,因此整個運動的過程中能夠有效的增強全身肌肉、骨骼的力量。
5、防止衰老
俗話說,人老腿先老,深蹲有效鍛鍊腿部肌肉,增長腿部肌肉,保持肌肉的密度,多練深蹲可以防止衰老。
6、提高心肺功能
深蹲看似簡單,但其實運動過程中需要大口呼吸,循環漸進的訓練可以不斷的使心肺功能得到加強。
3、啞鈴深蹲有什麼技巧
雙腳與肩同寬,或略比肩寬(也有非常寬的深蹲方式)。
背部(脊椎)維持正直,不要拱起或過度凹陷;屁股(骨盆)角度不要過度前移。(這部分較抽象,初學者可能需要教練協助)
蹲下時雙腿與地面平行。(有爭議,建議能蹲多低就多低)
挺胸、雙眼直視前方或下方,令頸部與脊椎維持正常角度,身體不要過度前傾。(初學者爲了留住重心,上半身往往會過度前傾,基本原則是讓重心直線上下,若無法體會可能需教練協助)
動作過程中膝蓋與腳尖同方向,儘量不要超過腳尖。(有爭議,建議舒適自然的狀況下不用刻意避免腳尖超過膝蓋)其他還有使用槓鈴的深蹲,可分爲前負式深蹲和揹負式深蹲兩種。
啞鈴深蹲怎樣選擇啞鈴重量
最好選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量爲6.5公斤-8.5公斤的啞鈴進行鍛鍊。
練習時每天5-8組,每組動作6-12次,動作速度不宜過快,每組間隔2-3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太長或太短,效果都會不好。
一般軀幹肌羣、大肌羣、下肢和多關節的動作,使用的訓練重量都相對較重。比如深蹲、硬拉等,有訓練經驗者基本都在150kg以上,上半身的大肌羣,比如臥推、高位下拉等,也都可以上100kg。
手臂、肩關節等末端小肌羣,或者單關節的動作,使用的重量都相對較小,因爲肌羣力量就小,而且沒有其他肌肉來幫助發力。比如二頭肌彎舉、臂屈伸等,一般能臥推100kg訓練的人,彎舉用10kg訓練就可以了。
啞鈴深蹲要注意什麼
1、如果想讓大腿內側得到更多鍛鍊,那就加寬雙腳之間的距離;如想讓大腿外側得到更多鍛鍊,就縮小你雙腳之間的距離。
2、蹲下後膝蓋不要超過腳尖,避免膝關節的磨損。
3、建議每隔兩天深蹲50次左右,分爲三組進行,一組15~20次,組與組之間可稍作休息,但也不宜休息過長時間。
啞鈴的正確鍛鍊方法2
以下是7個常見的高效鍛鍊動作。
1、啞鈴彎舉
雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，以肘關節爲支點，向上彎舉；
掌心朝上，前臂向外旋，舉至最高點收緊肱二頭肌。
雙手交替運動，鍛鍊神經系統對肌肉的支配能力。
可在舉至最高點時，停頓，手腕做一個反向捲曲。
做這些動作時，不需要猛烈用出很大力量，慢慢來就可以。
2、雙手啞鈴彎舉
雙手各握一啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對；
將啞鈴向上彎舉至頂峯狀態，收緊肱二頭肌。
在相當強度的抗阻力訓練後，會感覺到大量血液涌向目標肌肉，肌肉會產生膨脹的感覺。
這是泵感，是衡量健身訓練是否有效的一個標誌。
3、坐姿啞鈴彎舉
雙手各持一啞鈴，掌心向上，讓負荷集中到二頭肌，向上彎舉；
彎舉到頂峯狀態，稍停2-3秒。
4、坐姿啞鈴單臂彎舉
坐在凳子上，上體前俯。持啞鈴手的肘關節，頂在同側大腿內側的三分之一處；
將前臂彎起，或邊彎邊轉動手腕至最佳收縮角度，停留1-2s。
5、啞鈴俯身臂屈伸
俯身，將一隻手撐在長凳上，另一隻手持啞鈴；
肱三頭肌用力向後上方伸臂，直到臂部完全伸直，使弘三頭肌極限收縮。
6、啞鈴頸後單臂屈伸
單手持啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘爲支點，單臂上下彎曲做臂屈伸。
7、啞鈴仰臥上舉
仰臥於地上，雙手各持一啞鈴，雙臂彎曲，雙手放於頭兩旁；手臂彎曲在腦旁，掌心相對；
雙手持啞鈴慢慢將前臂彎曲，直到雙臂伸直於胸前，停頓1~2s。
