啞鈴的鍛鍊方法，健身可以促進身體的新陳代謝，有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量，啞鈴是最簡單和方便的鍛鍊方法，小編今天爲大家整理好了啞鈴的鍛鍊方法的相關資料，一起來看看吧。
啞鈴的鍛鍊方法1
方法1選擇啞鈴
1、瞭解啞鈴的好處。記住，啞鈴也叫做自由重量器械。使用啞鈴鍛鍊有利於增強力量、提高忍耐力並增長肌肉。
2、可以的話買一套啞鈴。買不同重量的啞鈴是有好處的，因爲你可以在鍛鍊過程中不斷挑戰自己。標準的重量組合是買兩個2.5公斤、兩個5公斤和兩個7.5公斤的啞鈴。要測試啞鈴組合是否適合你，可以拿起組合中最輕的一個試試。舉起放下10次。如果你已經筋疲力盡並認爲自己不能舉多餘10次，那麼這個組合對你來說太重了。
相似的，如果你花了很多時間鍛鍊，並認爲這些重量對你來說毫無挑戰性，則買更重的啞鈴。當地的體育用品店的店主應該能幫助你選擇合適的重量。
3、挑選你喜歡的類型。有些啞鈴上有手指的輪廓指引你放手指的位置。有一些則是平滑的。啞鈴有各種顏色和材質，包括金屬、塑料和橡膠。根據個人喜好選擇你的啞鈴。
記住，帶柄的啞鈴太寬，因此使用起來會比普通的啞鈴更累。
4、決定你鍛鍊的強度。組數是你做某項鍛鍊的次數。下述是一些你可以用啞鈴做的鍛鍊。而組數則是基於你個人的程度。通常一個人剛開始使用啞鈴鍛鍊時，每隻手臂能做10—12組，然後逐漸增多。
方法2鍛鍊胸部肌肉
1、臥推。你需要牀或鍛鍊墊來完成這個鍛鍊。躺在牀上或墊子上，使膝蓋在牀的邊緣，腳接觸到地面。
雙手分別拿一個啞鈴。啞鈴應該與胸平齊。掌心朝腿的方向。
向上舉起啞鈴。手肘接近伸直。保持一會，並保持手臂的平穩。
放下啞鈴，回到原來胸的水平並重覆上述步驟。
2、躺式飛行運動。你仍需要在墊子或牀上運動。躺在牀上或墊子上，使膝蓋在牀的邊緣，腳接觸到地面。[2]
雙手分別拿一個啞鈴。延展手臂，垂直於身體，將啞鈴舉至身體的高度。
舉起啞鈴，使之在你身體上方相遇。保持一會然後放下，回到身體的高度。
鍛鍊時儘量使手肘的彎曲程度一致。
3、直臂拉伸。躺在牀上或墊子上，腳垂直並平放在地面上。
雙手拿同一個啞鈴，手臂延展到頭上方。應該儘量延展手臂。
舉起啞鈴。啞鈴的一端應朝向天花板。保持一會兒。
慢慢放下手臂回來頭上方的位置。重複動作。
方法3鍛鍊背部肌肉
1、寬行運動。鍛鍊背部不僅會讓你的外形好，也會讓你更加健康和強壯。這個練習中，記住應該在舉起啞鈴時呼氣並在放下時吸氣。
彎曲臀部和膝蓋以蹲下。雙手分別拿一個啞鈴，掌心朝內。啞鈴應該在膝蓋下方。
向上舉起啞鈴，手臂成直角。同時不要改變膝蓋和臀部的位置。
保持一會然後慢慢放下到原來的位置。
2、做蹲舉運動。蹲舉運動能鍛鍊你的手臂、肩膀和腿。
站着，雙手分別拿一個啞鈴。
彎曲臀部和膝蓋以蹲下，使啞鈴剛好在地面上方。保持一會。
慢慢站起，保持雙臂平穩。重複全套動作。[3]
方法4鍛鍊肩膀
1、肩壓。有質感的肩膀是非常有吸引力，甚至可以透過衣服。用搖擺的肩膀打動你的心上人吧。[4]
站起來，每隻手拿一個啞鈴。將啞鈴舉至肩膀的高度。手心相對。
最大限度地延展手肘。將啞鈴舉起並保持一會。
慢慢放下手臂使啞鈴回到肩膀高度。
2、坐式肩壓。坐在椅子、牀上或鍛鍊墊上。
舉起啞鈴至肩的高度，掌心朝前。
向前推啞鈴。延伸手肘接近最大限度，但不要伸到最直。
舉着啞鈴一會，然後慢慢回到肩膀。
3、側舉。側舉是一種很好的站式鍛鍊，並能練出有質感的肩膀。你也可以做坐式的.，但不要啞鈴舉到面前，而是放在身體兩側。[5]
兩手分別拿一個啞鈴，手放至臀部前面。掌心相對。
朝兩側舉起手臂，直至與地面平行。保持一陣然後回到臀部位置。
方法5鍛鍊二頭肌
1、做交替屈臂。二頭肌屈臂是標準的二頭肌啞鈴鍛鍊法。交替屈臂就是兩臂交替着前後彎曲，一邊兩臂得到均勻鍛鍊。[6]
雙腳分開站立，平踩在地上。兩隻手握着啞鈴，分別垂在身旁，掌心朝內。
右手前臂彎曲至胸前，使啞鈴舉至與肩同高。手肘應朝上。
放下右臂的同時舉起左臂，做相同的動作。身體不要向後仰來幫助舉起啞鈴。如果你需要身體輔助才能舉起啞鈴，則說明啞鈴太重了。
2、掄錘動作。掄錘動作是鍛鍊二頭肌的另一種方式。
每隻手拿一個啞鈴，掌心朝內。兩手垂在身旁。
彎曲手臂舉起啞鈴至與肩同高。前臂內側應朝內。
3、坐式單啞鈴運動。坐式的手部運動適合在看電視時做。這叫單啞鈴運動因爲你只需要用到一個啞鈴。
坐在椅子或長椅上。右手拿一個啞鈴，手臂垂下來，使手肘放在右大腿內側。
舉起啞鈴至肩的高度。保持5至10秒，然後慢慢放下。
另一隻手重複相同步驟。
方法6鍛鍊三頭肌
1、雙臂延展。這種鍛鍊只需用到一個啞鈴。你可以站着或坐着鍛鍊。
雙手拿一個啞鈴，並舉到頭的後方。手臂應該彎曲成直角，前臂在頭的兩側，使啞鈴舉到頭的後方。
延展手肘，舉起前臂，使之將啞鈴舉至頭上方。保持一會然後放下，回到頭的後方。
2、肱三頭肌回扣。你需要牀或鍛鍊墊來完成這個練習。將左膝、左手放在牀或鍛鍊墊上。右腿垂直於牀或鍛鍊墊。右手拿着啞鈴。手應該平行於身體，掌心朝下。延展手肘，將啞鈴舉起至背後。保持一會然後放下。轉身，使右膝和右手放在牀上，然後鍛鍊左邊的三頭肌。
3、平躺延展。平躺在地上或牀上。如果你有鍛鍊墊，則躺在這上面。
每隻手拿一個啞鈴，手心朝上。前臂外側和手肘朝着天花板，形成兩個倒“V”型。這是休息的姿勢。
延展手肘，向上舉起啞鈴。保持一會，然後恢復到休息的姿勢。
方法7鍛鍊下肢
1、負重下蹲。你可以利用啞鈴來增大下蹲的強度。這項練習將幫你強化下肢的力量。
每隻手拿一個啞鈴並站好。
屈膝下蹲。向下蹲直到啞鈴剛好接觸地面。讓姿勢保持一陣。
慢慢站起來，雙臂保持穩定，背部挺直並收緊腹肌
2、跨弓步。這項練習鍛鍊的是大腿前側的四頭肌。和普通跨弓步動作一樣，唯一的區別是雙手拿着啞鈴。
每隻手拿一個啞鈴並垂於身體兩側。
右腳向前跨一大步並放低身體。左腳保持不動，後背挺直。
腳後跟向下壓，讓身體回到最初的位置。
重複一定的次數後再換成左腳。確保雙腿都重複同樣多的次數
啞鈴的鍛鍊方法2
手臂肌肉訓練的主要部位，是鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。
肱二頭肌位於上臂前側，整肌呈梭形。它可以幫我們提升手臂力量，強大的肱二頭肌爲屈臂動作提供更多力量。
肱三頭肌的起端分爲三個頭：長頭、外側頭以及內側頭。
肱三頭肌的練習，可以讓自己的手臂變得更有力量感，還可以保護肩關節；肱三頭肌發達可以促進身體健康，有利於臟器功能的發揮。
以下是7個常見的高效鍛鍊動作。
1、啞鈴彎舉
雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，以肘關節爲支點，向上彎舉；
掌心朝上，前臂向外旋，舉至最高點收緊肱二頭肌。
雙手交替運動，鍛鍊神經系統對肌肉的支配能力。
可在舉至最高點時，停頓，手腕做一個反向捲曲。
做這些動作時，不需要猛烈用出很大力量，慢慢來就可以。
2、雙手啞鈴彎舉
雙手各握一啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對；
將啞鈴向上彎舉至頂峯狀態，收緊肱二頭肌。
在相當強度的抗阻力訓練後，會感覺到大量血液涌向目標肌肉，肌肉會產生膨脹的感覺。
這是泵感，是衡量健身訓練是否有效的一個標誌。
3、坐姿啞鈴彎舉
雙手各持一啞鈴，掌心向上，讓負荷集中到二頭肌，向上彎舉；
彎舉到頂峯狀態，稍停2-3秒。
4、坐姿啞鈴單臂彎舉
坐在凳子上，上體前俯。持啞鈴手的肘關節，頂在同側大腿內側的三分之一處；
將前臂彎起，或邊彎邊轉動手腕至最佳收縮角度，停留1-2s。
5、啞鈴俯身臂屈伸
俯身，將一隻手撐在長凳上，另一隻手持啞鈴；
肱三頭肌用力向後上方伸臂，直到臂部完全伸直，使弘三頭肌極限收縮。
6、啞鈴頸後單臂屈伸
單手持啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘爲支點，單臂上下彎曲做臂屈伸。
7、啞鈴仰臥上舉
仰臥於地上，雙手各持一啞鈴，雙臂彎曲，雙手放於頭兩旁；手臂彎曲在腦旁，掌心相對；
雙手持啞鈴慢慢將前臂彎曲，直到雙臂伸直於胸前，停頓1~2s。
總結
如上，7種不同的刺激手臂肌肉動作。
在訓練時，即使是對同一塊肌肉，也應考慮多采用不同的動作予以刺激，這樣能獲得更佳的鍛鍊效果。
啞鈴纔是男人最好的夥伴，現在就努力鍛鍊吧！
