青少年如何鍛鍊肌肉，很多青少年都希望鍛鍊肌肉讓自己看上去更加壯實，但肌肉的鍛鍊是由方法講究的，合適的鍛鍊方法和強度纔不會損傷肌肉組織，本文講述青少年如何鍛鍊肌肉。
青少年如何鍛鍊肌肉1
俯臥撐
要點：兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬於肩。兩腿併攏伸直，腳趾支地。身體垂直，從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然後屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力繃緊，稍停，再屈臂重做。身體撐起時吸氣，下降時呼氣。
直臂支撐的開始姿勢，應使肩部的垂線在手掌支撐面之前，這樣才能使胸大肌得到充分的鍛鍊。身體下降時，除兩手、兩腳趾支地外，身體其他部分都不得接觸地面。
身體下降與撐起時，動作應平穩，從頭到腳應始終保持一條直線。只有在最後一二次撐起時（即力竭的情況下），才允許塌腰，俯臥撐時上臂應靠近體側。
爲了提高鍛鍊效果，可以在肩部負重，也可用提高腳的位置（如擱在凳子或臺階上）來增加難度。兩手撐地的距離可寬可窄。而體力較差的初練者，則可在身體下降到一半時即撐起，或採用提高手的位置（手撐凳或臺階）來減小難度。
俯臥撐除了鍛鍊胸大肌外，還能鍛鍊前鋸肌、三角肌前束、肱三頭肌及前臂肌羣，也能使腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四頭肌及小腿三頭肌等到鍛鍊。
變腹部爲腹部肌肉，猶如進行健美運動，所不同的是健美有招式，而增強腹肌減肥功有招法。
青少年如何鍛鍊肌肉2
如何健身快速練出肌肉
雙手的位置
傳統的仰臥起坐，都是雙手十指交叉放在腦後，在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭擡起來，這樣很容易造成頸部肌肉拉傷。正確的做法是雙手交叉抱於胸前，起坐時讓腹部發力，而非手臂。一般來說，雙手越靠近頭部起身的難度越大，如果想增加難度，可以將雙手疊放於腦後。
發力點
傳統的仰臥起坐需要將腳部固定，這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔，從而降低腹部肌肉的作用。當外力加大時，往往會利用臀部發力，完成起坐的動作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。因此在藉助外力的時候，應當注意力量適中。
做仰臥起坐的速度不宜過快
體育達標要求在1分鐘內做足30多個仰臥起坐，因此很多人都認爲仰臥起坐講求快，其實不然。仰臥起坐的速度越快腹肌受到的壓力就會越小。正確的做法是儘量放慢速度，鍛鍊腹部肌肉的控制能力，起身的時候注意呼氣，這樣就可以使腹部較深層的肌肉同時得到鍛鍊。
起身的高度
傳統的'仰臥起坐起身後需要讓額頭觸碰膝蓋後還原，也就是上半身由平躺的狀態迅速升起至90度，其實在起身升至45度之前，腹直肌負擔沒有達到最重的狀態。
因爲在起動的階段，由許多部位的肌肉協同作用。而超過45-90度的過程中，由於上體中心至臀部支點的阻力臂不斷縮短，腹進肌所起“吊車作用”的負擔量越來越小，腹直肌的負擔也沒有達到最重。只有上身起到45度，纔是腹直肌“抗阻力生長機能”的最佳時機。
練習的次數
仰臥起坐相對於其他運動來說比較容易，但是也需要循序漸進地練習，否則容易造成肌肉拉傷，更不利於長期堅持。最初進行的時候，可以嘗試5次/組，之後每次練習多加一次。當達到15次/組的時候，可以嘗試多加一組，逐漸達到每次練習完成3組。
練肌肉應該注意什麼
1、大重量、低次數
健美理論中用RM表示某個負荷量可以連續做的最高重複次數。如，練習者對一個重量只可以連續舉起5次，那麼該重量就是5RM。研究證實：1-5RM的負荷訓練可以讓肌肉增粗，發展力量還有速度;
6-10RM的負荷訓練可以讓肌肉粗大，力量速度提高，不過耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，不過力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，不過力量、速度提高不顯著。從這裏可以看到，5-10RM的負荷重量適用於肌肉體積增大的健美訓練。
2、多組數
什麼時候想起來要鍛鍊了，就做2～3組，實際上這很浪費時間，根本不可以長肌肉。務必要專門抽出60～90分鐘的時間集中進行某個部位的鍛鍊，每個動作都進行8～10組，纔可以充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間救回越長。
一直做到肌肉變得飽和爲止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，還有肌肉外形上的顯著粗壯等。
3、長位移
無論是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先將啞鈴放得儘量低，以讓肌肉充分拉伸，再舉得儘量高。這一條和"持續緊張"有的時候會矛盾，解決方法是快速通過"鎖定"狀態。但是，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4、慢速度
慢慢地舉起，再慢慢地放下，對肌肉的刺激會更深。尤其是，在將啞鈴放下的時候，要將速度控制好，進行退讓性練習，可以充分刺激肌肉。大部分人忽視了退讓性練習，將啞鈴舉起來就當完成了任務，非常快放下，增大肌肉的大好時機就浪費掉了。
5、高密度
"密度"表示兩組間的休息時間，只休息1分鐘或者是更少時間就叫做高密度。要想讓肌肉塊迅速增大，就應該少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數"也指的是建立在"高密度"的基礎上的。鍛鍊的時候，要象打仗一樣，全神貫注投入訓練，別想其他的事。
練肌肉應該注意什麼呢?做好鍛鍊肌肉的打算時，就要注意文章中分析的注意事項，這些事項能幫助肌肉的鍛鍊。
如果患者不重視將有可能發生意外，因爲鍛鍊過程很容易有拉傷，關節損傷等，安全是鍛鍊身體中最重要的部份，其次是選擇的鍛鍊方式，形成肌肉的部位不同，所做的鍛鍊方式也會有區別。最後患者鍛鍊時要多吃有營養的食物，便於身體營養的補充。
