如何用啞鈴鍛鍊背部肌肉
如何用啞鈴鍛鍊背部肌肉，啞鈴是我們在運動過程中常常用到的一種運動器材，這個運動器材比較方便，而且實用性大，很多運動中，都可以搭配啞鈴使用，下面就來看看如何用啞鈴鍛鍊背部肌肉 。
如何用啞鈴鍛鍊背部肌肉1
啞鈴鍛鍊背部動作主要有硬拉、俯身啞鈴划船、單手啞鈴划船、啞鈴俯身飛鳥和引體向上動作。
1、硬拉是世界力量錦標賽項目-經典的複合訓練動作之一，是鍛鍊背部肌羣的基本動作，幾乎調動全身的肌肉參與運動。
2、俯身啞鈴划船主要強化背闊肌，對增加背部厚度效果明顯。隨着力量的增長，可以採用單手啞鈴划船動作，以更大的負荷、運動範圍更廣的刺激，加強背部肌肉的鍛鍊。
3、啞鈴俯身飛鳥對增加背部寬度、勾勒背部肌肉輪廓有明顯的效果，同時對背部其他肌肉也有很好的鍛鍊效果。
4、引體向上是鍛鍊背部肌肉的經典動作之一，中等握距的引體向上增加背部厚度，寬握引體向上可以增加背部的寬度。
對於背部的鍛鍊，每週進行3次（隔天一次），每次鍛鍊2-3個動作，每個動作3-4組10-12RM的力竭狀態。對背部的鍛鍊初期，以硬拉、啞鈴划船動作爲主（如2個划船動作1個飛鳥動作），主要增加背部的厚度。到中級啞鈴健身階段以啞鈴俯身飛鳥動作爲主，主要增加背部寬度。
健身前，做好充分的啞鈴健身準備活動，隨着力量的增長，不斷調整啞鈴的`重量和動作以重新達到對背部肌肉的深度刺激。
背部的肌肉訓練和其他部位是一樣重要的，用啞鈴鍛鍊背部肌肉的方法也很多，只是在訓練的時候我們需要注意動作的正確性和程度的適合性，另外背部的肌肉和身體別處的肌肉一樣是需要長期的堅持纔會有效果，平時也可以配合飲食來進行。
如何用啞鈴鍛鍊背部肌肉2
在健身過程中，我們總是在說練背的重要性，爲的是讓朋友們注重全身各肌羣的協調發展，不要只去練自己喜歡的部位，要在顧及整體的前提下去重點對待，而背部肌羣作爲全身第二大肌羣，當然要對其重點對待。另外，規律地背部訓練，可以有效幫助我們緩衝由於長期伏案而導致的含胸駝背問題，從而讓胸背協調發展，讓身姿更加挺拔。
在一般情況下，說起背部訓練，我們都會想到引體向上或者是下拉等健身房訓練動作，但這對於無法去健身房的朋友們來講則會顯得不太現實，但凡事無絕對，不能去健身房我們可以以其他方法來代替，沒有健身房器械我們可以用小器械來代替。
另外，使用小器械的好處，除了可能讓我們在訓練過程中增加動作幅度以外，還可以幫助我們更加有效地找到背部肌羣的發力感。因爲我們知道，背部是非常難以感受發力的，也正是因爲如此，我們就更應該多多去練習，所謂熟能生巧，練多了感覺就來了。而使用啞鈴等小器械則可以讓我們有效地解決這個問題，因爲它方便簡單，我們在家就可以去練。
所以，在下面分享一組啞鈴練背動作，我們可以通過此組動作來幫助我們在家完成背部訓練，當然，在使用啞鈴過程中有些動作是會受到限制的，比如下拉類動作同樣是練背不可少的，所以當我們使用啞鈴不能滿足練背需求之時，我就要考慮去健身房，當然，如果在家我們也可以通過使用彈力帶來幫助我們完成下拉類動作。
動作一：俯身啞鈴划船
雙腳微微分開站立，微屈膝，背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身至與地面呈45度角左右雙手各握啞鈴垂於體前，保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌羣發力帶動手臂向腹部方向移動頂點稍停，收縮背部肌羣，然後控制速度慢慢還原，並感受背部的伸展
動作二：啞鈴直腿硬拉
雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴置於腿前保持背部挺直，保持雙腿伸直，屈髖向前俯身，至上半身幾乎與地面平行頂點稍停，感受大腿後側的牽拉，然後伸髖起身還原
動作三：俯臥啞鈴划船
俯臥在傾角爲45度左右的斜凳上，腰腹部及大腿貼緊凳子，下肢固定雙手各握啞鈴自然下垂，背部發力帶動手臂向上提起啞鈴，使大臂貼緊身體向上移動頂點稍停，收縮背部肌羣，然後控制速度慢慢還原，並感受背部肌羣的伸展
動作四：仰臥啞鈴直臂上提
仰臥在平凳上，肩部與頭部支撐身體，雙腿屈膝雙腳踩地，臀部懸空，腹部收緊，雙手握住啞鈴舉起胸前，雙臂伸直，手肘微屈保持身體穩定，慢慢向後將啞鈴下落至頭後方，頂點稍停，伸展背部肌羣然後背部肌羣發力將啞鈴提至胸前
動作五：單臂啞鈴划船
站姿平凳側方，一條腿支撐身體，另一條腿跪在凳子上，保持背部挺直，向前俯身至上半身幾乎與地面平行，內側手臂撐在凳子上另一隻手臂握住啞鈴自然下垂，保持身體穩定，大臂夾緊，背部肌羣發力帶動手臂後上方提起啞鈴至動作頂點稍停，收縮背部肌羣，然後控制速度慢慢下放啞鈴至儘可能低的位置，從而讓背部肌羣得到更加充分地伸展
對於男士來講，選擇自己能力範圍內的大重量，每個動作8-12次，每次3-5組，對於女士來講，選擇小重量，每個動作12-20次，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。
當然，還是那句話，背部訓練不能幫助我們直接地減掉脂肪，卻可以幫助我們通過提高肌肉含量的方式來提高基礎代謝，所以在減脂期間，如果時間允許，在飲食控制的前提下，我們更加推薦力量訓練+有氧運動的方式來有效減脂。
