潘德雷划船法鍛鍊背部肌肉，身體是我們生活的基礎，相信很多人在中小學的時候就已經用這項運動來鍛鍊身體了，積極運動也是一種生活態度，以下是關於潘德雷划船法鍛鍊背部肌肉文章分享！
潘德雷划船法鍛鍊背部肌肉1
由格萊恩潘德雷發明的俯身划船是另一個更具力度的衍生形式，他是一位來自德克薩斯州威奇托福爾斯的奧林匹克舉重教練。
這是一個要求十分嚴格的動作形式，在動作的整個過程中，你的軀幹要始終保持完全挺直並與地板平行。在每次重複動作之後，你還要將槓鈴下放到地板之上，這與傳統方式的將它控制在地板上方(不接觸地板)正好相反。因此，將槓鈴放到地板上並讓你的雙臂伸直，調整你髖關節和膝關節的彎曲度來讓自己恰好在潘德雷划船位置，在整個過程中都要保持這一姿勢。(是的，它的確非常苛刻)。我們確信它將會成爲你背部訓練中最喜愛的練習之一。
如何做
按照自己的需要將雙腳分開站立，俯身並抓住橫槓，掌心朝後。
彎曲你的膝關節和髖關節，並確信你的背部已經完全地挺直且平行於地板。避免有向上看的趨勢，但要保持你的頭部正直，並且你的雙眼目視地板。
收緊你的腹部，而且不要移動你的上半身，強力地上拉橫槓直到它接觸到你的下腹部的中間位置停止。在動作的頂部，努力擠壓你的背闊肌。
有控制地降低槓鈴返回到地板上。
鬆開雙手，重新抓握並重復下一次。
潘德雷的`建議
你的背部必須在所有時間裏保持與地板平行，並且每一次動作都結束在地板上。你要調整自己的握距以適合這動作，它可能意味着一個比以往更窄或更寬的握距。你也將需要一個稍大的膝關節彎曲以適應這個嚴格的動作要求。
當執行這一動作時，只有你的雙臂可以移動;要杜絕你髖關節的伸展或膝關節的屈伸。
爲了確保達到預定的重複次數，在需要時你可以使用助力帶。不要因爲你的握力問題而犧牲了你背部的發展。
潘德雷划船法鍛鍊背部肌肉2
一、 傳統划船和潘德雷划船有什麼區別？
傳統的划船主要是用來鍛鍊我們的背部肌肉羣，比如斜方肌和菱形肌，豎脊肌等背部的大肌羣，可以有效地提高背部肌肉的耐力。潘德雷划船則是用於提高背部肌肉的爆發力，可以順利地進行大重量的練習，有利於幫助健身人士快速突破鍛鍊的瓶頸期。
所以建議大家在平時鍛鍊背部肌肉的時候，將傳統的划船和潘德雷划船結合起來進行鍛鍊，既可以提高背部肌肉的耐力，又可以提高肌肉的爆發力，大大地提高了鍛鍊的效率。
二、 如何才能做好傳統划船和潘德雷划船？
1、 傳統划船
先從槓鈴的握法講起，槓鈴的握法有兩種，一種是正向握住槓鈴，另一種是反向握住槓鈴。兩種握法刺激的肌肉羣是不相同的，正向握住槓鈴時，可以有效地刺激你的斜方肌和菱形肌，反向握住槓鈴則可以有效地鍛鍊到你的背闊肌。
做傳統划船時，要讓你的雙腳之間的距離保持與髖部的寬度相同，腳尖朝向正前方，雙手的握距與肩同寬，身體上半身保持地面形成45度角的姿勢，然後彎曲你的肘關節，將槓鈴向上提拉，此時可以充分地感受背部的拉伸與收縮感。
做動作的時候呼氣，還原時吸氣。注意在做動作的過程中，要始終保持下肢的穩定性，不要隨着手中的動作而晃動，時刻保持腹部肌肉收緊。
2、 潘德雷划船
潘德雷划船與傳統划船在動作上的不同之處是做潘德雷划船時，還原動作的時候要將槓鈴還原到地面，然後再拉起，而且做動作的速度是非常快的，需要背部肌肉 具有很強的爆發力。
而做傳統划船的時候，還原動作時則不需要將槓鈴還原到地面上，手臂也不需要完全伸直，整個訓練過程不會釋放手中的重量，屬於全程小重量刺激背部肌肉的訓練方式。
不管是做傳統划船還是潘德雷划船在做動作的過程中，都要儘量將手臂大幅度地伸直或者彎曲，將你的手臂大幅度地伸直，可以很大程度地刺激到你的背闊肌，向上做提拉動作時，讓幅度擴大，可以在很大程度上刺激到你的斜方肌。
因此，平時在鍛鍊背部肌肉的時候，要將傳統的划船和潘德雷划船這兩種划船動作有機結合。對你的背部肌肉增長更加有利，由於潘德雷划船考驗的是你的背部肌肉的爆發力，所以建議將槓鈴的重量調小，防止在做動作的過程中，由於動作過猛，導致肌肉拉傷，而傳統划船則是考驗肌肉的耐力，所以可以選擇較大的重量。
