下蹲鍛鍊有效緩解臀部肌肉減肥，生活中，許多女性爲了減去臀部多餘的贅肉，都會用到下蹲運動來鍛鍊，而下蹲鍛鍊能讓你的臀部肌肉更緊緻。下面分享下蹲鍛鍊有效緩解臀部肌肉減肥！
下蹲鍛鍊有效緩解臀部肌肉減肥1
1、弓步下蹲
練習方法：雙腳分開大約兩腳掌距離，上身始終保持直立平穩，雙手舉起或者自然下垂。吸氣然後下蹲成弓步姿勢，前腿大腿大致與地面平行。然後呼氣回到起始位置。
鍛鍊作用：動作中通過調整雙腳前後距離，以達到強化相應的部位。雙腳前後的距離變小，對大腿前部股四頭肌鍛鍊效果明顯；雙腳前後的距離變大，對臀部和大腿後面刺激增加。
2、寬距下蹲
練習方法：兩腳的間距比肩寬（儘可能的拉寬），兩腳尖儘量往外轉，下蹲時膝關節也往外轉，蹲的時候膝蓋不超過腳尖，屁股向後坐。如果感覺刺激不夠，可適當負重（手上抱一捆書）。下蹲與起來時背一定要頂直、稍擡頭，以防腰部受傷。
鍛鍊作用：這種鍛鍊方法非常鍛鍊臀和大腿內側肌肉，對美臀效果較好。
3、勞作蹲法
練習方法：勞作蹲顧名思義，就是在平日勞動如擇菜、洗衣服的時候，下肢分開，兩腳分開與肩同寬，雙膝靠近胸口，雙手環抱雙膝勞作，時間不限，以自我感覺不累爲準。
鍛鍊作用：勞作蹲較適合女性。通常她們比較在意自己的體形，下蹲時由於要以腿部擠壓腹部，可以減少贅肉的生長空間，達到減肥塑形的效果。
4、組合蹲法—背靠背雙人蹲
練習方法：練習者雙腳尖併攏，雙腳跟緊靠，兩人背部靠在一起以保持平衡，然後緩緩蹲下。練習時間可以從開始的3分鐘逐漸延長到10分鐘，次數不限。
鍛鍊作用：組合蹲比較適合夫妻一起練習，該種蹲法除了鍛鍊下肢肌肉外在一定程度上也鍛鍊了腰背部肌肉，對腰肌勞損、椎間盤突出等疾病均有很好的防治效果。
下蹲鍛鍊有效緩解臀部肌肉減肥2
下蹲運動的好處：
下蹲5分鐘，塑造翹臀蠻腰、筆直美腿。
要塑造有女人味的身型，首先要從正確活動股關節周圍的`肌肉開始，這一點非常重要。很多人都想快速獲得緊俏的臀部，緊實平坦的腹部，筆直修長的美腿。如果能正確使用股關節周圍的肌肉，好好鍛鍊，就能輕鬆實現這個願望。
由於身體當中，股關節附近是肌肉最爲集中的地方。經常活動肌肉比較集中的部位，就能有效管理體型。但是，現代人久坐時間長，少運動，活動肌肉的機會也隨之變少，因此，只是體重下降的話，還是無法塑造凹凸有致的勻稱身形。
通過下蹲運動，能夠充分活動期股關節周圍的肌肉。有效活動股關節，既可鍛鍊大腿內側的“內轉肌”，又能鍛鍊“臀大肌”，提拉臀部線條。如果覺得下蹲運動比較難，可以先從鍛鍊體幹入手，或是做強化“內轉肌”的下蹲動作開始。從活動股關節開始，從而鍛鍊全身，這是減肥很有效的方法哦。
下蹲運動動作介紹：
通過活動股關節周圍的肌肉，鍛鍊大腿內側的“內轉肌”，提拉臀部線條，同時鍛鍊臀部肌肉羣，能讓臀形更美，臀部更加緊俏。該動作還能有效刺激淋巴，有效改善腿部浮腫問題。
1、想象自己背靠牆壁，挺直腰背站着。這時候，讓腳後跟、臀部、肩胛骨、頭部後方保持在同一垂直線上。腰部後方有意識地留出一點空隙，大概能放進一個手掌即可。同時，雙腳打開，兩腳之間的距離與肩同寬，以這樣的基礎站姿站着。
2、雙臂往前伸直，與地面保持並行。臀部向着斜下方用力往下壓，就好像要把身體從股關節開始彎曲成兩半那樣。這時，上半身的姿勢保持不變，腰背不能彎曲，肋骨和肩胛骨往下拉靠。
3、接着2的動作，臀部進一步往後往下，直到大腿和地面將近平行爲止，好像要讓頭頂和臀部相互拉近那樣去做動作。在臀部往後下方時，要注意膝蓋的動作。膝蓋內側要收緊，儘量不要往前突出，超過腳尖所在的位置。接着，慢慢地恢復到動作1的姿勢。再將1～3的動作重複練習10遍。
注意：
臀部往下壓的時候，要注意兩點。第一，上半身不能彎腰駝背。上半身從膝關節開始用力往前伸直，這樣就不會駝背了。第二，膝蓋既不可以往前突出，也不能過於往內側收，最好是跟腳尖保持在同一垂直線上。
