臀橋主要鍛鍊哪個部位的肌肉，相信大家對臀橋都十分了解，臀橋是簡單的運動之一，雖然臀橋很簡單，但是練臀橋鍛練哪裏，相信很多人都不怎麼清楚。現來看臀橋主要鍛鍊哪個部位的肌肉。
臀橋主要鍛鍊哪個部位的肌肉1
1、 鍛鍊臀大肌
臀部肌肉羣包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深層肌肉。臀大肌主要是向後伸並外旋大腿，臀中肌是幫助穩定骨盆，臀小肌是在走路時保持軀幹正直。
而臀橋鍛鍊時需要收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部擡起，對於臀部肌肉有很好的鍛鍊效果，尤其是臀大肌。
2、 鍛鍊腿部肌肉
做臀橋動作時，雙腿需要微微分開至略寬於肩並彎曲呈60度角，兩腳掌平踏於墊面，在練習過程中可以刺激處於大腿後側的膕繩肌，起到鍛鍊作用。
3、 鍛鍊下背部肌肉
在練習單腿臀橋、仰臥翹腿臀橋、槓鈴臀橋時，都可以刺激到下背部肌肉，激活背部深層穩定肌羣，其中以豎脊肌的鍛鍊效果最佳，能預防腰背痛。
4、 鍛鍊核心肌羣
臀橋的變式單腿臀橋鍛鍊過程中，是以單腳離地的方式進行，着地的腳會接受到兩倍的受力，全量保持身體的平衡和穩定。這個動作不僅能夠很好的鍛鍊臀部，豎脊肌，還會提高你軀幹的穩定肌羣，鍛鍊核心肌羣。
臀橋的正確做法
1、 起始姿勢：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，雙腿微微分開至略寬於肩並彎曲呈60度角，兩腳掌平踏於墊面。
2、 動作過程：吸氣！同時收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部擡起（收緊臀部並腰部上挺）使身體成一條直線，
至最高點後稍停5秒，頂峯收縮臀部肌肉（夾緊），然後慢慢下放髖部還原以後不要再接觸地面，而是下方到腿部幾乎接近地面的位置即停止下方。
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1、翹臀
臀橋動作對於臀部有絕讚的運動效果，它是靠臀部的力量將身體撐起呈橋狀，能直接刺激臀大肌，可以提拉臀部的線條，讓臀形更美，臀部更加緊俏，經常練有不錯的翹臀效果。
2、鍛鍊肌肉
臀橋鍛鍊雖然主要鍛鍊臀大肌，但是對於處於大腿後側的膕繩肌、胯部、腹肌也有着很棒的鍛鍊效果，而且在一定程度上還能鍛鍊到下背部肌肉。
3、幫助瘦腿
女性經常因爲腿粗、屁股大而煩惱，進行臀橋鍛鍊不僅能減去臀部贅肉，還可以讓腿部更加健美、緊緻，體形更勻稱，從而起到瘦腿的效果。
4、緩解腰背疼痛
臀部無力或缺乏鍛鍊容易導致腰背疼痛。久坐的生活方式使臀部肌肉更少得到鍛鍊，臀肌力量減弱(也稱“臀肌失憶”)意味着脊椎肌肉和膕繩肌等負荷增大，進而導致腰痠背痛。
長時間久坐的人每天堅持進行臀橋鍛鍊，有助於“喚醒”臀肌，強壯骨盆，幫身體記得利用臀肌而非脆弱的腰椎移動身體，進而緩解腰背疼痛。
臀橋被稱爲臀部鍛鍊中的經典的動作，也可以說是常見的健身運動動作，那練臀橋的作用有哪些？臀橋訓練有什麼好處呢？
5、提高長跑成績
臀肌的一大主要功能是髖部伸展，很多長跑運動員的股四頭肌和膕繩肌得到大量鍛鍊，但臀肌卻鍛鍊不足，這必然導致步幅受限，腳部落地力量增大以及骨盆穩定性降低。
通過臀橋鍛鍊能改善臀肌功能，有利於增強和改善與長跑有關的肌肉羣力量和效度，進而提高長跑成績。
6、提高性生活質量
臀橋這個動作對於男女都有極大的好處，除了可以鍛煉出男女都想要的翹臀之外，對男人最有幫助的就是激活臀大肌，提高性能力，增強性生活質量。
7、增強體質
臀橋也是健身運動動作，經常鍛鍊在一定程度上能加快身體的血液循環，提高新陳代謝能力，對於疾病的抵抗能力是會有加強的作用，可以幫助增強體質。
8、保持良好的體態
臀肌堪稱運動的“中流砥柱”，如果沒有活躍而強大的臀部，盆腔腸道將無法穩定，這意味着盆腔上下肌肉(包括核心肌肉羣)無法發揮理想的作用，迫使身體作出必要的補償-弓腰駝背。
而進行臀橋鍛鍊是有助於增強臀肌，保持骨盆和脊椎正位，在一定程度上能幫助保持良好的體態。
臀橋被稱爲臀部鍛鍊中的經典的動作，也可以說是常見的健身運動動作，那練臀橋的作用有哪些？臀橋訓練有什麼好處呢？
9、臀橋鍛鍊要注意什麼
1、臀部發力，手臂和上背不要下壓借力。
2、軀幹上擡時以臀部爲着力點和上移的中心，而不是中下背部。
3、要縮緊臀肌將髖關節推離地面，而且背部不要過度擡高。
4、做臀橋的時候不要將小腿垂直於地面，而要放在一個稍微遠一點的距離，最好使膝關節保持在90°左右。
5、核心區要收緊。要讓整個身體的各個環節以一個合理的排列方式整合支撐我們的體重。如果核心沒有收緊，那麼脊柱排列就是鬆散的，骨盆就會是不穩定的，而髖關節依託骨盆運動，所以臀部發力也會是極不充分的.。
6、比起基本的臀橋想要鍛鍊到更多的肌肉，在雙膝中間夾一個墊子，縮緊核心、骨盆及大腿內側的肌羣。
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1、 臀橋每天做多少個
臀橋每天最少做60個。
如果想要利用臀橋有好的鍛鍊效果，每天至少是需要做60個左右的，可以分組做，每天做5組，每組做12—15個，組間休息30秒。
2、臀橋做多久有效果
1-3個月左右。
想要通過臀橋練翹臀是需要堅持鍛鍊纔能有效果的，不可能指望鍛鍊個一兩次就能見效，再加上每個人的體質和實際情況不同，見效時間也會有差異，一般來說堅持練臀橋1-3個月能見到效果。
3、練臀橋的好處
提到臀橋這個訓練動作，很多男性健身族都是不屑一顧，似乎這是女性健身族的專享動作。
其實，臀橋不僅是對臀部進行有效減脂塑形的訓練，更是提高核心力量的一個訓練動作。所以，無論男女，平時練習臀橋這個動作對於身體核心的增強，是非常重要的。
（1）臀橋是對臀大肌的直接刺激，翹臀的極佳訓練動作之一。（翹臀訓練課程，讓你的臀部變得更性感）
（2）伸髖發力能力的直接訓練。
（3）穩定核心的訓練，後側鏈的整體刺激，激活背部深層穩定肌羣，預防腰痛。
4、臀橋的正確做法
臀橋被稱爲臀部鍛鍊中的經典的動作。
臀橋動作對於臀部有絕讚的運動效果。同時對於大腿後側也有着很棒的訓練效果。
起始姿勢：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，雙腿微微分開至略寬於肩並彎曲呈60度角，兩腳掌平踏於墊面。
動作過程：
吸氣!同時收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部擡起(收緊臀部並腰部上挺)使身體成一條直線，至最高點後稍停5秒，頂峯收縮臀部肌肉(夾緊)，
然後慢慢下放髖部還原以後不要再接觸地面，而是下方到腿部幾乎接近地面的位置即停止下方。
小貼士：臀橋是訓練臀部最好的動作之一，當然一個人如果想要更好訓練臀部的話，除了做臀橋外，還需要做其它訓練。臀部訓練小工具，打造你的蜜桃臀》
