跳繩減肥法熱身1、徒手練習
先做一些徒手練習讓肌肉興奮起來，比如模仿跳繩的跳躍動作。（1分鐘）
跳繩減肥法熱身2、伸拉小腿腓腸肌和跟腱
小腿腓腸肌和跟腱這兩個部位最重要，因爲整個跳繩過程中它們始終處於高度緊張狀態。
動作要領：兩腿前後開立，後腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即我們常說的弓箭步。然後仰臥於墊子上，一條腿擡起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀幹方向牽拉。每條腿做30秒。（2分鐘）
跳繩減肥法熱身3、肩部運動
將跳繩對摺，雙手握住繩子兩端將其拉直，兩手之間距離略寬於肩。雙手用力保持繩子緊繃，同時模仿皮划艇划槳動作。（1分鐘）
跳繩減肥法熱身4、四肢運動
俯臥於墊子上，將跳繩套住右腳腳踝，右手握住跳繩兩支手柄，慢速用力將小腿以膝關節爲軸向臀部方向前拉，保持繩子的張力20秒。同樣動作用左腿左手重複一遍。
跳繩減肥法熱身5、拉伸大腿肌腱
仰臥於墊子上，左膝彎曲，用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直，雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側，保持20秒。右腿重複以上動作。
跳繩減肥法熱身6、拉伸背部肌肉及肌腱
站立向前屈體彎腰，膝關節保持放鬆，讓你的肩膀和手臂自然下垂，保持放鬆，持續20秒。
跳繩減肥法熱身7、向外展體
將跳繩對摺，雙手握住兩端將繩拉緊，寬度略寬於肩，手臂向上舉過頭頂。腰向身體一側彎曲，保持10秒，然後向相反方向重複以上動作。
跳繩減肥法熱身8、擴胸運動
身體直立，儘量水平展開雙臂。肩關節收緊，使肩胛骨儘量靠攏，保持20秒。
跳繩減肥法熱身9、全身運動
雙手握繩，在身體兩側做橫“8”字形擺繩動作。同時做屈膝下蹲和還原動作。動作協調後可以把下蹲改爲跳躍。
跳繩減肥法熱身10、完整的跳繩
以一個個完整的跳繩動作作爲進入常規練習的過渡。每一跳之間不必銜接得過緊。這樣可以讓你慢慢適應接下來的練習。
跳繩減肥法第二階段：練習（這也可稱作主題運動）
跳繩減肥法1、同步雙腳跳
“彈簧跳”想象一下你就是一根單腿彈簧，雙腳併攏，前腳掌站立。甩動一次跳躍一次。
雙跳甩動一次連跳兩次，每次甩繩的週期比“彈簧跳”稍長一些。這一動作節奏感明顯，比上一組動作相對輕鬆，可以讓你在緊張的“彈簧跳”後得以調整一下自己的呼吸。
“滑雪跳”模仿滑雪者繞過障礙物時的動作，雙腿併攏，跳躍時先向左邊或右邊跳30－40釐米的距離，下一跳時再向相反方向跳相當的距離。如此循環往復。
“鈴跳”由“彈簧跳”演化出來的一種跳法。雙腿併攏，在第一個週期裏擺繩先向前跳出一步，在第二個週期裏再向後跳回一步，如此循環往復。
橫向分腿跨跳由“彈簧跳”動作開始，然後雙腿在空中橫向分開落回地面，在下一次擺繩週期中，雙腿跳起後在空中併攏落回地面。如此循環往復。
跳繩減肥法2、單腿輪換跳躍
“漫步跳”每個擺繩週期中用一隻腳有節奏地蹬地跳躍，輪流進行。擡起的一條腿膝關節上提，小腿放鬆，如同在跑道上漫步一般。
“高擡腿”動作要領與“漫步跳”基本相同，最主要的區別在於膝關節要擡高到與腰部相同的高度，同時軀幹保持正直。這一動作對於提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好處。
“拳擊步”重心前後移動，兩腿輪流小幅度前踢使腳擡離地面，在一個擺繩週期中每條腿單腳跳躍1－2次。這個動作幅度雖小，效率卻很高，對耐力是一個極大的考驗，同時也是個很好的提高。
當然，還有你對於跳繩的信心。瞧！你也可以擁有拳擊運動員們那種穿花繞蝶般的步伐了。
跳繩減肥法注意事項
跳繩減肥法注意事項1、跳法
雙腳齊跳：有彈回動作：每跳過一次繩子，雙腳再一齊在地上墊一下。
雙腳齊跳：無彈回動作：即連續不斷的跳過繩子。
單腳跳：就是兩隻腳輪流跳，很像跑步的動作。
跳繩減肥法注意事項2、跳躍的速度
慢的：平均每分鐘跳60-70次。
較快的：平均每分鐘140-160次。
跳繩減肥法注意事項3、跳繩最理想的時間和地點
肥胖的人，應該在飯前跳繩，因爲飯前的運動可以減低食慾。跳繩是很奇妙的運動，清晨起牀，睡眼惺鬆，若先跳幾回繩，可以使頭腦清醒，活力充沛；
但是在睡前跳繩，則有完全不同的效果產生。有一個患有失眠症的人，自從他每晚睡前跳繩，就再也不必吃安眠藥了，而且跳繩後立即就沉睡入夢了。
至於跳繩的地點，前面已經提過，在任何空間都可以跳，只要是足夠繩子揮動，譬如沒有吊燈的大房間、走廊、臥室、車房、地下室等，到戶外跳繩那就更理想了。
跳繩減肥法注意事項4、跳繩時的服裝
舊的寬鬆的衣服，都是最適合跳繩時穿着的，這也是跳繩容易被人們接納的原因之一，最好能在腰間加一條帶子，使得衣服不致因爲跳動而滑上滑下。
跳繩減肥法注意事項5、跳繩的時間長短
通常是每次30分鐘，一星期5次，但是並非絕對的，這得視個人的體力以及需要量而定。剛開始學跳繩，一次跳5分鐘也許就氣喘如牛了，那麼就不必非強迫自己跳30分鐘。動作熟練之後，運動了30分鐘，尚覺得意猶未盡，大可以增加時間。
