【導讀】：減肥可不只是單純的節食，吃貨也是能做減肥達人的哦！今天要給大家介紹的就是達人@JAMIE的飲食日誌，美食比自拍還多，但她自己探索了一套適合自己又不用節食的變瘦方法，吃貨們都看過來吧。
曾經我也是個從不忌口的胖子，後來慢慢意識到自己超重，然後調整飲食，規律運動，終於甩掉30斤沉甸甸的肥肉。幸運的是我一直沒怎麼走彎路。沒有餓肚子，沒有暴飲暴食，也沒有因爲自己是個胖子而感到自卑。所以想要減重，除了注意飲食和運動，心態也很重要！
接下來我來談一談我是怎樣從微胖，吃到很胖，再瘦到標準的曲折過程。給正在減脂的姐妹們一些鼓勵。話說我這種又懶自制力又差的人都能減脂成功，這說明大家都行啊！（我不是什麼專業人士，只是個減脂成功的普通人。我說的東西都來自己於我自己的經驗，但不一定適用於每個人。）
先做一下背景介紹。我身高160cm，從小就不是瘦子。愛吃，口味重，懶得動。初三畢業時體檢就已經接近100斤了。我來自瘦妹子多的南方，那時候在班裏差不多是最重的了。大一時來了美國，面對各種高熱量食品，更加一發不可收拾。加之飲食習慣不好，不愛吃蔬菜，只愛肉，油，和cheese，導致來美之後體重一直居高不下。
當時沒有稱體重的習慣，也從來不知道自己的體重。預計當時一直在110斤左右浮動。大二時遇到男朋友（也就是現在的未婚夫了）。未婚夫是個吃不胖的死瘦子，身高178cm，體重也就130多斤吧。一吃少了就會瘦很多那種，而且可能身體不太吸收。其實他吃得特別多，晚上老是要加宵夜。當時我也沒注意控制體重，就覺得大不了一起吃唄。結果就這樣放肆地吃了半年，後來去體檢的時候體重是62kg。
好吧，雖然我從來沒有節食或者控制體重過，不過62kg也確實太多。那年夏天去了很多地方旅行，拍了好多相片，所以也就留下許多數不清的黑歷史。於是我從2013年9月開始就痛下決心減肥，控制飲食+每天運動，差不多每個月規律掉5斤。所以到了2014年3月的時候我的體重在94-96斤之間浮動。之後運動停了一段時間，吃得少了，肌肉流失了，現在一直保持44-45kg。四月初開始重新運動，主要着重力量訓練，現在效果還不明顯，不過大概是這樣。
以上就是我的減脂歷程，說實話，不艱辛，不痛苦，反而看到自己的進步很快樂，運動也讓我整個人都很精神。減脂其實很簡單，沒什麼技巧，沒什麼捷徑，就是要養成好的生活習慣和堅持運動。
關於飲食
我以前是個好吃懶做，吃啥啥香，幹啥啥不行的主。剛跟男朋友在一起的時候，我比他的飯量還大。見到雞翅啊紅燒肉啊就停不了口，自己做菜也是油大鹽大的。蔬菜水果我之前也不愛，根本想不起來吃。改變飲食對我來說是非常艱難的一件事。剛開始減肥的時候每天不能吃很多的東西，可是胃口還是那麼大，導致每天吃不飽心情差。那段時間每天都要跟男朋友發火（我只要吃不飽就不開心，曾經因爲餐廳裏沒有一個我想吃的東西當場哭出來。願意跋山涉水去找美食，可想而知我有多愛吃。），男朋友都勸我不要減肥了，可是我都下決心了，怎麼能輕易放棄呢！
減肥的飲食大家肯定也都聽得多了，多攝入健康脂肪，多吃粗糧，多吃水果蔬菜，少吃加工食品，少糖少鹽，控制碳水化合物的量。還有很重要的，少食多餐！
1、多攝入健康脂肪
我在減肥那麼長的一段時間裏，基本上很少外食，都是自己做菜，所以對脂肪類的攝入比較好掌控。
橄欖油，堅果，花生醬這類的健康脂肪我幾乎每天都會攝入。橄欖油可以用來拌沙拉，烤蔬菜。堅果可以早餐吃或者加餐的時候吃。
不要害怕攝入脂肪！Fat doesn’t make you fat， sugar makes you fat！健康的脂肪是身體非常需要的，吃太多精米精面、白糖、過多的碳水化合物，纔會讓你發胖。
2、多吃粗糧
減肥前我只吃白米飯米飯。沒白米飯就吃不下菜。減肥後我開始嘗試各種各樣的主食。燕麥，全麥麪包，糙米飯，等等。我記得有好長一段時間我都沒有吃過白米飯。聽說粗細搭配會更好，可是我光吃粗糧也覺得沒有太大的問題。還有之前說的quinoa也是很好的主食，配菜吃不奇怪。
3、多吃蔬菜，水果不必吃那麼多
雖然水果是好東西，可是頓頓吃水果，加餐也吃水果，那得攝入多少糖分啊。我會建議多吃點蔬菜，水果適量吃就好了。特別是芒果、菠蘿這類高糖的水果。
4、少吃加工類食品
什麼薯片，零食，飲料，都戒了吧，尤其是飲料，我都不知道多久沒喝過了，愛上喝水之後覺得飲料簡直太難喝。還有那種果汁，什麼維他命飲料，裏面都是糖啊。胃沒毛病的可以喝些檸檬水，加點蜂蜜，或者喝茶。
5、關於外食怎麼辦？
外食是不可避免的我懂。我一般不會一天都外食。可能一星期也就外食一次，那就當天少吃一些，外食之前吃點蘋果墊肚子，吃飯的時候時刻注意着自己都吃了什麼，別不小心吞了七八塊紅燒肉就好，實在心裏不爽的話就回家做健美操補救。
6、關於我喜歡的食譜
我減脂期間吃的東西其實很單一，因爲熱量好算些。我個人都很愛吃，吃不膩。
早餐：
燕麥（我一般就買桂格的即衝燕麥，糖有點高，可是方便）+芝麻糊（我買袋裝的，現在喜歡自己做）+牛奶+雞蛋。這是我超愛的，雖然做出來有些難看，可是很好吃！燕麥跟芝麻糊都糖大，怕甜的可以只放半袋芝麻糊。
午餐：
中午我在學校一般自己帶飯。可以帶一些炒時蔬，雞胸肉，加點主食。如果我中午在家的話我會吃一個紅薯或者一份粗糧主食，然後把我喜歡的蔬菜水果都拿vitamix打成汁，慢慢喝我都飽了。還有我特別喜歡吃烤蔬菜。洋蔥，青椒，胡蘿蔔，西蘭花，都可以烤。放點橄欖油，鹽，黑胡椒攪拌均勻，烤箱開400華氏度，丟進去半小時就好了，超級方便。
晚餐：
其實跟午餐類似，我會少吃點主食，不過從來不會不吃晚餐。
加餐：
我一般早上10點跟下午4點會加餐。一般我會吃一小把堅果，或燕麥條，或酸奶，或水果。少吃多餐可以促進代謝還不容易餓。
7、關於cheat meal
之前寫過。每週我都會有cheat meal，對我的身心都是一種滿足。
關於運動
回想當年我剛開始運動的時候，那是相當痛苦。
我人生中做的第一套健美操就是小紅帽。記得那個炎熱的午後，在我悶熱的小公寓裏，終於！我決定要跳健美操了。拖着我肥碩的身體，跳了20分鐘我就覺得我要虛脫了。從那天起我就開始運動了。
小紅帽跳不久我就覺得有些沒勁了，然後就改成跳pump it up 2004。這是我最最最喜歡的一套健美操。不知道大家有沒有看過天涯二尾魚MM的減肥帖？那個美女就是光跳這個減下來的，於是給了我極大的信心！這套操節奏適中，我跳了幾次就能完全跟上了。而且有熱身，有有氧部分，有無氧部分，還有拉伸。
無氧部分的腹部我當時覺得好費勁，可能因爲我腹部力量本來就小，做那個就特別痛苦。後來練着練着有好點。這套操的拉伸部分時間比較短，建議大家多拉伸10分鐘。
大概跳了健美操1個多月吧，然後我就想增加強度，開始慢跑了。一開始我是在gym裏慢跑。我以爲我跳健美操一個多月，心肺功能應該很好了！結果我跑10分鐘就蔫了。於是我開始跑10分鐘，走5分鐘。漸漸地可以跑20分鐘、30分鐘、一小時。跑了幾個月後，我發現我越來越喜歡跑步了。一天不跑就全身不舒服。這個階段我還沒有加入無氧運動，就只是單純的慢跑。配合我之前說的飲食習慣，平均一個月瘦5斤。
就這樣單做有氧大概做了半年，我瘦到了大約96斤左右。這個體重聽起來很瘦是不？但其實肚子上還是有肉的。這就是光做有氧不做無氧的結果。
於是度完假之後我意識到了做無氧的重要性了。在減脂減到一定體重之後，我開始着重無氧。
在健身房這樣練
5-10min 熱身，一般是慢跑
40-50min 無氧，在gym用器械或者用啞鈴，自重
20-30min 有氧，慢跑，橢圓機，或者動感單車
10-15min 拉伸
在家裏這樣練
其實我懶得去gym的時候也很多。給大家推薦幾個program。
HIIT:
我很喜歡hiit blender的一系列，不過建議mm們把心肺提高到一定程度再練，不然會非常吃力。
HIIT我就當作有氧減脂用啦。如果不想去gym也不想去慢跑的話就會在家做HIIT。
ABS Workout：
其實各種workout在youtube都能搜到，至於效果的話，我只能說，只要你每天練，動作到位，效果都很好！
個人建議：
一開始練無氧都先練全身。手臂、腹部、臀腿，都練到。等力量上去之後可以變成一天上半身，一天下半身。腹部可以每天練的。
關於當前增肌訓練和飲食
目前我找了私教帶我，專注增肌，所以飲食跟減脂期間也會比較不一樣。現在我一天需要吃到2200大卡，需要很多脂肪，蛋白質，少量碳水。教練給我的建議是，多吃肉類，健康脂肪，少吃米飯類佔地方的碳水。我大概一週休息兩天，一天上半身，一天下半身，一天休息這樣循環。教練讓我不要再跑長跑了，現在我選擇性地做有氧。因爲長出的肌肉也可以幫我消耗脂肪。
我還沒練出麒麟臂，還沒有分塊腹肌，不過我不急，因爲我相信天道酬勤。只要做好分內的事，總會得到該有的結果嗒。
一些減脂tips
1、喝全脂牛奶。別再喝低脂牛奶了，口感不好不說，還會讓你掉胸啊！
2、穿運動內衣。不管你在家跳操還是出門跑步，請選擇合適的運動內衣
3、做無氧！BMI到20左右就可以做無氧了。不要光跑步，會把shape跑沒的。
最後，希望大家都在夏天來之前減脂成功，都要美美的！
