【導讀】：說道減肥瘦身關鍵就是少吃和運動，但少吃的標準到底是什麼呢？吃多少才能減肥不發胖？大部分人對食物的卡路里含量斤斤計較。實際上，卡路里含量只是個估值，很多時候很難準確計算，太過計較還會累積壓力。不如試...
1、蛋白質=掌心量
在蛋白質方面，男性與女性的攝入量有所不同。男性爲2個掌心，女性則爲1個掌心;量則需要與掌心的大小和厚度相當。
一般情況下，三餐的理想總熱量比例是30：40：30，而每頓飯理想的熱量比例中蛋白質約佔15%。但注意，早餐必須攝取充分的蛋白質。早餐和晚餐約爲18-24g，午餐約爲24-32g。量差不大，不用特別在意地去計算。
優質食材推薦：
①肉食類②蛋類③魚蝦類④米麪類⑤豆類⑥蔬萊類
2、蔬菜=兩手抓
蔬菜的攝入量與蛋白質一樣也是男女有別。男女每餐攝入量分別爲2拳和1拳大小，蔬菜的厚度及直徑與拳頭相當。
一般來說兩手能抓住的菜量差不多有500g，所以說成年人每天食用500g-1000g蔬菜就能充分滿足一天的需求。
優質食材推薦：
①綠豆芽、生菜、萵筍、萵筍葉等。②白蘿蔔、扁豆、小蔥等。③胡蘿蔔、玉蘭片等。
3、碳水化合物、水果=拳頭量
一天應該攝入多少碳水化合物全看你的拳頭有多大。成年人一天只需要攝入相當於自己拳頭大小的澱粉類食物就可以滿足一天碳水化合物的需求量。水果一天的攝入量則相當於自己一個拳頭大小即可。建議水果種類不要侷限於一種，可以多種搭配，營養更全面。
一般說來，對碳水化合物沒有特定的飲食要求，每天應至少攝入50-100克可消化的碳水化合物以預防碳水化合物缺乏症。每頓飯理想的熱量比例中碳水化合物約佔65%。按理想比例來分配的話，早餐和晚飯應攝入15-30g，午餐攝入20-40g。
優質食材推薦：
①燕麥②番薯③藜麥④糙米⑤豆類⑥全麥麪包
4、脂肪量=拇指尖量
男女每餐攝入量分別爲2個拇指和1個拇指大小。脂肪不僅僅包含食用油，肉類中的脂肪，平時吃的零食堅果中也含有一定量的脂肪，所以要特別注意哦。
每頓飯理想的熱量比例中脂肪約佔20%，實際上一般正常人應攝入的脂肪在50克—80克之間。按理想比例計算，早餐和晚餐約攝入15-24g，午餐約攝入20-32g。
優質食材推薦：
①肉類魚類及其它海產品②調味品類：蜂蜜、果醬、番茄醬等③蔬菜④水果⑤乳製品⑥麪包和穀物等
除了在食物的攝入量上要控制，在吃飯的順序上，也是很有講究的哦。
順序一：先吃蔬菜
像蔬菜這種食物，不但熱量密度低，又是高纖的食物，含有豐富的維生素、礦物質，更含有幫助我們預防疾病的“植化素”。記得蔬菜的烹煮方式應儘量用水焯的方式，不要放太多油或是肉燥。
順序二：喝湯
吃完一盤蔬菜以後可以喝一些湯，幫助剛剛那一盤蔬菜在胃中更有飽足感;記得在減肥時，不要喝太多“濃湯”，應儘量選擇清湯爲宜。
順序三：吃富含蛋白質食物
此時，你的胃已經快要半飽了，可以吃一些高蛋白的食物，補充每日的蛋白質需要，但要記得這些食物最好用滷、蒸、燉的方式。
順序四：吃米飯
此時應該不會感覺很餓了，就不會一下子吃太多高澱粉的食物，少量一點點白飯就夠了。如果，能把白米飯換成五穀飯或是糙米飯，對於體重控制更是有幫助哦。
