【導讀】：這幾個練習的特點是同時練到腹肌與下腰肌肉。由於動作是以靜力爲主的，比起快速動作更加安全有效。這些練習最好按順序做，每組靜力保持10秒。注意在用力時不要憋氣。每個練習做8〜10次
這幾個練習的特點是同時練到腹肌與下腰肌肉。由於動作是以靜力爲主的，比起快速動作更加安全有效。這些練習最好按順序做，每組靜力保持10秒。注意在用力時不要憋氣。每個練習做8〜10次。如果練習初期覺得太難，可以按“簡易方式”去練。當能夠輕鬆完成8次之後，就可改練“加大難度方式”。每天練一次，最好是起牀一小時以後，這時肌肉已經足夠“清醒”了。如果想更快取得效果，可以每週加練幾次有氧運動 ，快走、跑步、騎車均可。每次30分鐘的練習，每週進行3到4次，90分鐘的有氧練習每週進行一次。
靜力團身——仰臥，屈右膝，右腳置於地面。左腿伸直。兩手平放在體側。用力吸氣，雙臂擡離地面。然後呼氣，收緊腹肌，頭、頸、肩擡離地面。保持10秒後還原重複。兩腿輪流屈伸姿勢。
簡易方式：只收腹 ，頭不擡離地面。
加大難度：在動作時把伸直的腿也擡離地面。
側身支撐——左小臂、左腳外側與右腳內側觸地支撐，收腹，身體擡離地面，從肩至腳尖成一直線。停頓10秒，還原重複，兩側輪流做。
簡易方式：屈腿，以膝關節支撐。
加大難度：在完成側支撐後轉體，面向地面成單臂俯撐姿。還原側撐後重復
單腿半蹲——左腿微屈膝站立，右腿伸直在身後，腳尖觸地。兩臂側平舉。收腹 ，注意左腿膝關節不要超過腳尖。身體從髖關節前傾。保持這個姿勢，兩臂手心向內移至身前，同時右腿擡離地面。停留10 秒，左腿立起還原後重復。兩腿輪流做。
簡易方式：後腿腳尖始終觸地。
加大難度：後腳在動作中始終擡離地面3 〜6 寸。
單腿燕式平衡——左腿站立，右腿於身後伸直，右腳擡離地面。兩臂側平舉，手心向下。收腹，從髖關節前傾上身，同時後腿儘可能擡高。保持這個姿勢10秒，還原後重復，完成一組後換做另一側。
簡易方式：後腿擡離地面時身體不前傾。
加大難度：完成動作後轉體成側支撐。停留10秒後還原重複。
