【導讀】：爲了幫助大家，我特別爲那些懶得出門的人，設計一款適合在家裏練習的瘦身方案，讓您每天只需60分鐘，便可擁有迷人自信的身材！
爲了幫助大家，我特別爲那些懶得出門的人，設計一款適合在家裏練習的瘦身方案，讓您每天只需60分鐘，便可擁有迷人自信的身材！
跳繩
第一步：先跳10分鐘繩，運動效果就相當於慢跑一小時
雙腳併攏，向上起跳，跳時繃緊大腿肌肉，腳尖先着地。雙腳用力向外側張開並揮動繩子，當繩子轉回前方時雙腳併攏，腿擡高呈直角，左右腿交換着跳，跳時腳尖向下。保持跑步的動作，單腿輪流跳，練熟後可加快速。
TIPS：
1、跳繩前先活動手臂膝蓋、腳趾的關節，做好暖身運動後纔開始跳。跳時，呼吸要自然有節奏，着地時，腳尖先着地。
2、每個動作連續做10次爲一組。每天跳完2組後，稍作休息，調整呼吸，讓肩、胳膊及腿部肌肉放鬆。每天共做6組即可達到“熱身”運動目標。
瘦大腿
第二步：做“瘦大腿”操10分鐘，可達到瘦腿和緊膚的目的。
1、坐在一張腳夠不到地的高椅上(有椅背)。兩腳夾住電話薄，夾高至與地板平行，再放下。8-10次爲一組，做2-3組。這個動作可以可使大腿上側緊繃。
2、完全呼氣後，向希望變得苗條的部位使勁。（吸氣）坐在地板上，手放在身體後側，腿伸直，腳尖繃直。深吸氣後，大腿使勁將左腳擡起離地約10cm。（呼氣）慢慢呼氣的同時，左腿向外側展開，此時如果想瘦身的部位開始使勁，則停止動作慢慢呼氣。每條腿3次，換方向以同樣的方法進行。
3、瘦大腿內側。從立正的姿勢開始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋，兩手插在腰上。跳起的同時左、右腳互換，注意背部要挺直。邊數1、2邊跳起來兩腳互換，剛開始做的時候以10秒鐘做10次爲宜，習慣後再加快速度。
4、瘦大腿內、外側。立正站直，右腳伸直向右擡起，同時左手伸直向左擡起。注意保持身體的平衡，腿部要使勁用力。輕輕回到原來的姿勢，另外一側同樣做一遍，這個動作大約爲2秒。剛開始做的時候，以10秒鐘做5次爲宜，習慣後再加快速度。
5、鍛鍊大腿肌肉。立正站直，兩手放在身體兩側。彎曲膝蓋，兩手碰觸腳趾，但此時不要太用力，注意不能彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來的姿勢。這個動作大約爲3秒，剛開始做的時候，10秒鐘做3次即可，習慣後可再加速。
瘦上臂
第三步：做“瘦上臂”操10分鐘，可達到瘦臂和緊膚的目的。
1、雙臂放於身後，兩手與肩寬，並抓住椅子靠背（或桌子）邊緣，身體體重放在兩肩。開始吸氣，肘部彎曲，身體慢慢坐下。呼氣的同時，伸直肘關節，完全伸直後，將體重放在雙臂，呼氣。關鍵是起身時完全靠雙臂的力量。反覆做5次。
2、手放於肩膀上，以肩爲中心，手肘由前向後在空中劃一個圓圈。
3、上半圓時吸氣，下半圓時呼氣。連續3—6次。
4、再反方向畫圓圈，連續3—6次。
瘦腰
第四步：做“瘦腰”操10分鐘，可達到瘦腰和緊膚的目的。
1、側躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然後腰部用力下向，使整個下身接觸地面，再拉起。重複此動作2組，每組20次。
2、站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。然後扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。此動作重複3組，每組10次。
3、站立，雙腳分開。雙手持一根健身 棒，置於肩膀上（如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端於胸前），保持背部挺直。然後向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。重複此動作3組，每組20次。
瘦腿
第五步：在牀上做“瘦腿操”20分鐘，即可瘦大腿，提臀，又能拉緊小腿的肌肉線。
1、平躺在牀上，兩腿夾緊45度屈膝蓋舉在空中。
2、左腿彎曲到最大限度，右腿盡力向上登腿，腳面始終保持勾腳狀態，有利於拉伸小退的肌肉線條，兩腿始終保持夾緊，有利於拉動大腿內側肌肉線條。右腿放下彎曲到最大限度，左腿盡力向上登腿，兩腿夾緊，重複剛纔的動作。
3、平躺在牀上，腿擡高至與牀面呈90度，手放在臀部下。多使用下腹部的腹肌，把腿舉高。8-10次爲一組，做2--3組。腹肌運動較爲吃力，所以可依照體力來調整次數。請記往兩腿要夾緊、勾腳面。這個動作可以練習大腿肌肉！
4、平躺在牀上，膝蓋立起，兩手放在身體側面。腳踏地，由臀部開始，把腿擡高，注意腳跟不要離地。8-10次爲一組，做2-3組。這個動作可以收縮腿部、提臀！
上述的動作每天晚上都要重複練習，您只要堅持二個月，肥肉都會沒影蹤！請記住：要想有較好的減肥 效果一定離不開運動，單靠節食是很難真正有效的瘦大腿的。
尤其對於大腿較結實的人來說，按摩和伸展運動是最好“大腿減肥法”。另外，如果有條件的話，儘量在平時生活中做快走、慢跑、爬樓梯、騎自行車等運動，會在無形中瘦腿。
不過運動之後一定要記得放鬆，防止僵硬的肌肉不能很好的放鬆恢復而影響了大腿減肥效果。
