早睡一小時可以降低抑鬱風險，現在社會壓力越來越大，很多人患上了抑鬱症，越來越多的證據表明，夜貓子成年人患重性抑鬱症的風險更高。其實，早睡一小時可以降低抑鬱風險
早睡一小時可以降低抑鬱風險1
一項針對 840，000人的基因研究發現，提前一小時入睡可將重度抑鬱症的風險降低 23%。
5月26日發表在JAMA Psychiatry雜誌上的一項研究表明，早睡早起一小時可以降低 23%的重度抑鬱症風險。
科羅拉多大學博爾德分校和麻省理工學院和哈佛大學的研究人員對84萬人進行的研究獲得了迄今爲止最強大的證據：研究表明，睡眠類型（即，人們在特定時間睡覺的習慣）會影響抑鬱風險。這也是首批對影響心理健康的因素進行量化的研究之一。
晨晝偏好與重度抑鬱症關聯的孟德爾隨機化敏感性分析
大流行帶來了更多的遠程工作和學習，進而導致很多人推遲睡眠時間，這項研究的發現可能具有重要意義。
“我們早就知道睡眠時間和情緒之間存在關係，但我們經常從臨牀醫生那裏聽到的問題是：我們需要提前多久睡覺，才能看到早睡帶來的好處？” 綜合生理學助理教授、資深作者 Celine Vetter 說，“我們發現，即使是提前一小時的睡眠時間也能顯着降低患抑鬱症的風險。”
先前的觀察性研究表明，無論睡多久，夜貓子患抑鬱症的可能性是早起者的兩倍。但由於情緒障礙本身會擾亂睡眠模式，研究人員很難破譯這是什麼原因造成的。
其他研究的樣本量很小，而且大都依賴於單一時間點的問卷，或者沒有考慮可能影響睡眠時間和情緒的環境因素，可能會混淆結果。
2018 年，Vetter 發表了一項針對 32，000 名護士的大型長期研究表明，“早起者”在四年內患抑鬱症的可能性降低了27%。
爲了更清楚地瞭解提前入睡是否真的具有保護作用，以及需要提前多久纔會奏效，論文主要作者，哈佛大學醫學博士Iyas Daghlas將研究方向轉到了DNA測試公司23 and Me和生物醫學數據庫UK Biobank的.數據。Daghlas隨後使用了一種稱爲孟德爾隨機化（Mendelian randomization）的方法，該方法利用遺傳關聯來幫助破譯因果關係。
“我們的基因在出生時就已經確定，因此影響其他類型流行病學研究的一些偏見往往不會影響基因研究。”Daghlas說。
現已發現，超過 340 種常見的遺傳變異會影響一個人的睡眠類型（包括所謂的“時鐘基因”PER2 變異）。遺傳學共同解釋了12-42%的睡眠時間偏好。
研究人員評估了多達 85萬人的這些變異，以識別遺傳數據。研究人員還分析了85，000人佩戴可穿戴睡眠追蹤器的7天數據，以及250，000人填寫的睡眠偏好問卷。這讓他們對基因變異如何影響我們睡覺和醒來的時間有了更細緻的瞭解，最終精確到了小時級別。
在這些樣本中，大約33%的被調查對象自認爲是早起的百靈鳥，9% 是夜貓子，其餘的則居中。總體而言，平均睡眠中點是凌晨 3 點，這意味着他們晚上 11 點睡覺，早上 6 點起牀。
有了這些信息，研究人員轉向了一個不同的樣本，其中包括遺傳信息以及匿名的醫療和處方記錄以及有關重度抑鬱症診斷的調查。他們使用新的統計技術以回答：那些具有使他們容易成爲早起者的基因變異的人患抑鬱症的風險也較低嗎？
入睡時間和醒來時間之間的睡眠中點提前一小時，患重度抑鬱症的風險就會降低 23%。
這表明，如果一個人習慣於在凌晨 1 點睡覺，他現在改爲在午夜12點入睡，並且保持相同的睡眠時間，那麼，患重度抑鬱的風險可以降低 23%；如果晚上 11 點睡覺，大約可以減少40%的風險。
研究尚不清楚本來就早起的人是否可以從更早起牀中受益。但是對於那些睡得不早也不晚、或很晚入睡的人來說，提前入睡可能會有所幫助。
一些研究表明，早起的人白天接收到的更多光照會對荷爾蒙產生一系列的影響，從而影響情緒。
其他人認爲，如果一個人的生物鐘（或晝夜節律）和大多數人的情況都不同，那麼這本身就可能就會令人沮喪。Daghlas說：“我們生活在一個專爲早起的人設計的社會，晚睡的人經常覺得他們的狀態好像一直和社會時鐘不一致。”
他強調說，有必要進行一項大型隨機臨牀試驗，以確定早睡是否可以減少抑鬱症。“但這項研究無疑將證據的權重轉移到支持睡眠時間對抑鬱症的因果關係上。”
對於那些想要讓自己更早睡覺的人來說，Vetter提供了以下建議：
“讓你的白天保持明亮，讓你的夜晚保持黑暗。”他說，“早起後，在陽臺上喝杯茶。如果可以的話，步行或騎自行車上班，晚上把電子設備調暗。”圖片
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堅持早睡早起的好處
第一、會讓人精神變好
晚間人體會進行排毒跟休養，因此早睡第二天才會充滿活力，精神狀態自然是極好的。
這是一個良性循環，早睡早起能讓人容光煥發，而且還能增強身體抵抗力。
第二、時間會更加充足
早上的時間往往更加高效，如果可以別別人早起一小時，這一天就可以比別人多做很多事情，早上起牀還可以跑步、看書，做一頓精美的早餐，這種充滿正能量的生活方式，只要堅持半個月就會讓你的生活更加有意義，更加充實。
第三、告別黑眼圈
熬夜對於身體的損傷是非常大的，如果長期早睡早起，就會發現新陳代謝都會變得順暢，心臟功能也會增高。
此外，肝臟、胃部以及皮膚等都會出現良性反應，眼袋黑眼圈也會不在。
第四、減肥
經常熬夜很容易會導致內環境紊亂，存在內分泌失調的人羣佔比很大，而這種情況很容易會導致體重失控，因此想要減肥一定要注意早睡早起。
第五、緩解焦慮情緒
熬夜會影響到身體各個器官休息，也會影響到人體內環境，而熬夜會讓人疲憊，會給人造成一種煩躁感。
如果堅持早睡早起，神清氣爽，會發現連焦慮的情緒都從此不再。
學會科學調整作息時間
1、給自己定好鬧鐘，6：30準時起牀，可以在牀上醒來之後趟幾分鐘，起牀喝一杯溫開水，然後晨練20分鐘左右，接下來就是準備一份營養豐盛的早餐，在飲食上可以搭配一個雞蛋、一杯牛奶，適量準備點麪包即可。
2、中午給自己留出二十分鐘午休時間。
3、下午如果工作輕鬆可以給自己留下十五分鐘的鍛鍊時間。
4、晚餐要以清淡爲主，儘量在七點之前結束晚餐，這樣可以預留三個小時的晚餐消耗量。
5、睡前喝杯熱牛奶有助於儘快入睡。
