剛學健身怎麼安排訓練計劃，健身運動現如今已經得到了大家的重視，在我們的日常生活中關於健身運動的話題也是大家都會關注的，健身也是一項需要堅持的事情，以下剛學健身怎麼安排訓練計劃。
剛學健身怎麼安排訓練計劃1
對於大部分人來說，健身的目的通常可以被歸類成四種：
增肌、減脂、力量增強、保持健康
無論是哪種訓練目的，對於初學者來說都應該從初級健身計劃開始訓練，這樣在獲得良好訓練效果的同時能夠避免受傷。
對於新手來說，初次接觸訓練時，身體和各關節處於適應狀態，所以前期核心目標在於保證身體不出現運動損傷。
同時，無論是追求肌肉增長，還是追求減脂減肥或者力量，一些基礎的健身動作都是必須要學習的，例如俯臥撐、深蹲、硬拉以及划船等，這都是我們在一開始都必須要打好的健身基礎。
所以綜上所述，想要接觸健身或者剛剛接觸到健身的小夥伴來說，制定計劃時主要要考慮到三點：
【1】如何能夠學好基礎動作，規範完成
【2】如何全面提升初學者的身體素質
【3】如何在一開始就養成良好的健身習慣
只要在制定健身計劃時，能夠基於這三點來制定，那麼基本上可以避免新手遇到的大多數問題。
如何制定訓練容量和強度
我們在一開始不需要制定太高的目標和太強的訓練強度。強度和容量太大很容易導致初學者在完成動作時變型，因而建立錯誤的動作模式，長此以往下來對於身體的損害是極大的。
而且一旦動作錯誤或不標準，健身效率就一定會打折扣，勢必會影響到我們的心態，自然不利於健身習慣的養成。
所以說在健身計劃的制定思路上要保持：“提高身體素質、學習健身動作和養成運動習慣”的準則。
說完了新手的健身計劃制定思路，我們接下來詳細說下關於步驟應該如何安排。
01、確認訓練頻率和方式
這部分主要根據兩個因素來確定：我們本身的健身潛力；我們能夠付出的訓練時間；
健身潛力其實就是我們的身體狀況，因爲不可避免的有些人天生健壯，那麼相應的訓練量和強度也會有些許增加，而訓練時間最少每週不得低於每週2-3次訓練，過多訓練後可能恢復不足，過少訓練則沒有效果，也不利於健身習慣的養成。
02、確認訓練動作
關於動作的選擇基於你的訓練空間，如果是居家形式的健身，那麼深蹲、剪蹲、俯臥撐、波比跳等動作就要優先選擇。
相反，如果已經熟悉器械或者在健身房訓練，那麼可以優先選擇硬拉、臥推、引起向上、槓鈴等相關動作。
03、單次訓練容量
在初學者階段，如果身體素質較差，可以上肢安排2個動作，下肢安排1個動作，核心安排1個動作，每個動作累計完成30次以上即可，可以分成三組，每組各10個動作，分次完成。
04、訓練強度和組間休息用自己能夠控制的最輕重量開始訓練，保證動作規範爲首要，寧輕勿假。
組間休息一般是在30-60秒之內，過長的休息時間會感到無聊，過短會導致訓練壓力較大，同樣不利於動作掌握。我更推薦的方法是直接定爲30秒的休息時間，更利於習慣養成，然後也避免因爲關注休息時間而分神。
05、最後是計劃的進階策略初學者計劃的進階策略應當儘量簡單，主要還是從增加訓練容量、增加訓練強度和縮短組間休息這3個方面來考慮。
下面是根據以上健身計劃的思路和步驟，制定出的訓練模板
深蹲×3組（每組10次）
俯臥撐×3組（每組10次）
懸吊帶划船×3組（每組10次）
卷腹or平板支撐（力竭停）
以上4個動作爲1組，每次進行3組，組間休息30-60秒
對於初學者來說，這個訓練模板的強度可以維持2-4周，如果堅持完成後覺得難度不大，可以進行進階訓練，如果仍然感覺有些許吃力，可以繼續堅持一週多，也完全沒問題。
剛學健身怎麼安排訓練計劃2
一、初級訓練計劃
作爲訓練新手，重要的就是讓更多的肌肉在短時間內得到更多的刺激，所以這時候選擇的是二分化訓練。
所謂二分化訓練，就是上半身訓練一天，下半身訓練一天。
第1天：胸肌、背闊肌、肱二頭肌、肱三頭肌，腹肌。
第2天：股四頭肌+股二頭肌+臀大肌+小腿三頭肌
關於動作的選擇，大肌羣，比如胸肌，背闊肌選擇兩個動作，而小肌羣肱二頭肌，肱三頭肌，腹肌選擇一個動作就可以。
訓練的組數和次數分別爲，每個動作4-6組，每組12-18次，強度40-60%RM。訓練時間爲一個循環休息1-2天。
這樣的訓練方式需要持續1~2個月，讓你的肌肉充分的激活起來後，每塊肌肉在發力過程中都能很好的控制後，就可以進入入門訓練了。
二、入門訓練計劃
關於入門訓練，就是將全身的肌肉進行三分化訓練，就是三天一個循環。三分化訓練可以安排如下。
第1天：胸肌+肱三頭肌+腹肌
第2天：背闊肌+肱二頭肌+肩部肌肉
第3天：股四頭肌+股二頭肌+臀大肌
動作選擇：在進行三分化訓練時，每個部位選3~4個動作進行訓練。
訓練的組數分別是每個動作4組，每組12~16次，訓練強度60%-70%RM，訓練休息時間爲一週期後休息1-2天。當完全掌握每塊肌肉的訓練後，肌肉的刺激感也非常強的時候就可以進入進階訓練了。時間至少是6-8個月後。
三、進價計劃
在進階訓練過程中，主要的就是進行一些訓練法則，如果你能走到這一步，那你的訓練基礎已經完全掌握，只要學會下面的訓練法則進行訓練就可以了，比如韋德訓練法
1、 優先訓練法則： 對於身體的最弱或重點要加強的部位，採用安排在訓練課的最前面，以精力，體力充足來完成並保證訓練質量。
2、超級組法則，就是量塊功能相反的肌肉，進行訓練，比如，胸和背、肱二頭肌和肱三頭肌。
3、 分部練習法則： 把你的身體分爲上下兩面部或三部，對每部各採用更多的鍛鍊動作和組數，分別在不同的鍛鍊日來練。以增加鍛鍊的全面強度。
4、 大量充血法則： 使用幾個不同的動作來刺激同一塊肌肉，以增大血流量，集中刺激。
6、複合組法則： 把兩個鍛鍊同一肌肉部位的動作接連進行，就稱爲複合組。
7、綜合練習法則： 爲使整個肌肉細胞增大，需得對紅肌白肌分別刺激。即增加耐力和負荷的承受力。
8、週期法則： 全年鍛鍊的某一時期，都採用相同的訓練法則，如此可利於休整，避免過度疲勞，保持穩步前進。
9、靜力緊張法則： 就是當你在做一個動作姿勢時，不管是否使用重量，最後能靜止不動，並保持最大張緊度3--6秒。這對增強神經對肌肉的控制很有好處。
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健身房訓練計劃
1、先做熱身運動。不管是做有氧運動還是做無氧運動，在運動開始之前都要做好熱身，將身體熱起來，纔不至於在運動的'時候出現一些拉傷等意外情況。可以用跑步來健身，也可以用橢圓儀來健身，當然也可以使用一些拉伸的動作來熱身，具體選擇怎樣的熱身運動，要看個人的喜好以及需求。
2、進行力量訓練。很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步機或者橢圓儀，如果是減脂的話，這樣做是沒有問題的，但是如果想要擁有肌肉身材，這樣做就不合適了。
過長時間的進行有氧運動，會讓肌肉損耗，反而不利於增肌。力量訓練纔是增肌塑形最好的健身方式，所以平日裏在健身的時候，應該以力量訓練爲主，以有氧運動爲輔。如果不太熟悉健身動作，或者不知道該怎麼使用健身器械就要先找教程，慢慢的把動作摳得準確一些，再漸漸的增加負重。每天可以鍛鍊一個或者兩個部位，不要連續幾天鍛鍊一個部位，每個肌羣要交叉鍛鍊。
3、做有氧運動。做力量訓練的時候，是人們體力最旺盛的時候，在做完力量訓練以後，就要做有氧運動了。有氧運動可以鍛鍊人的體能，讓人的身體素質更加的好。如果本身就比較肥胖，有氧運動可以做的稍微頻繁一些，時間稍微長一些，這樣有利於減脂，如果本身很瘦，有氧運動就要做的短一些，次數也要相應的減少。有氧運動可以選擇自己喜歡的方式，要循序漸進的進行，先從低強度的項目開始，然後再做高強度的項目。
4、做拉伸運動。有氧運動做完以後就要做拉伸運動了，這是健身的最後一個板塊。拉伸可以緩解肌肉充血，能夠避免乳酸的生成，避免運動以後出現肌肉痠痛的情況。要每一個部位都要拉伸到位，尤其是今天鍛鍊到的肌羣，要着重拉伸。如果覺得拉伸運動沒有辦法達到很好的效果，可以使用泡沫軸對肌肉進行更深層次的放鬆，緩解肌肉痠痛和腫脹。
5、休息。做完拉伸運動以後，整個健身的過程就結束了。但是在這裏需要着重說一點，那就是健身完畢，不要立馬去洗澡，要過上半小時以後再去洗，這樣對於身體健康是有好處的。而且健完身以後不要立馬吃東西，要休息一段時間再吃，不管多餓都要堅持住。
