新手怎麼安排訓練量？

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新手怎麼安排訓練量？，熱身的時候我們還有一些需要注意的事情，這項運動可以很好地幫助我們鍛鍊身體，運動的時候一定要考慮自己的身體狀況，這項運動是我們經常做的，明白新手怎麼安排訓練量？，就快快動起來吧！

新手怎麼安排訓練量？1

訓練頻率：一週我們該練幾次?

初學者

對初學者來講，一週訓練 3 天，可以有最大的訓練效果(元分析數據)。

一般而言，初學者的訓練重點應該是大肌羣，比如臀腿、肩胸(回覆：新手該練哪瞭解更多)。這些部位不僅是決定自己外貌看起來帥不帥、美不美的最重要因素。而且大肌羣的燃脂能力也是最強的。你想想，你深蹲五十次，臀腿發力。肯定比你握住筆桿子一小時，手指很累時燃燒的脂肪要多很多了的……訓練是有消耗的，而大小肌羣的恢復速度也是不同的。下面會提到，肌羣、神經系統、肌腱都有相應的恢復時間。而且，當你的訓練時間越長，訓練量越大，恢復速度越慢。

當然，這裏面很多恢復速度和疲勞程度，是可以隨着訓練效果的增加而變快的。但對於初學者而言如果想讓自己能有比較好的回覆速度，最好能讓兩次大肌羣訓練相隔 72 小時左右。

比如我們可以一週制定三次訓練，分別是 1.臀腿(很難分開訓練啦，男女都想要的翹臀……)2.胸部(只是“簡單”的俯臥撐 )。3.背部(收藏版~背部訓練入坑指南 )。核心訓練比如腹肌(你真的知道，核心力量的作用和訓練方法嗎?)，是可以放在大肌羣訓練後的，最後做有氧或 HIIT 訓練。

每次訓練相隔一到三天比較適宜。比如週一訓練上半身肌羣，週三練下半身肌羣，週六練上半身肌羣，依次循環(自己看時間調整啦…舉個栗子)。

進階訓練者

對於進階訓練者，要適當的增加訓練頻率，進行更加針對性的訓練。比如一週 4-5 練。

進階訓練者除了一些健康、減脂方面的需求，也開始有更多希望能細心雕琢的部位。比如男性的肩部、女性的手臂、小腿等。都希望能在抗阻訓練裏調整和美化他們的形態。讓自己看起來更好看。

這時候就可以適當的在大肌羣的訓練中穿插一兩天，進行更加有針對性的訓練。這種中小肌羣的回覆速度比較快，一則因爲對整體的影響不大，二則對神經中樞的也沒有那麼強的消耗。所以可以比較頻繁的進行一些訓練。

比如在週一訓練臀，週二訓練手臂和肩部，週四練背，週五練小腿，週六練胸(週五、週六可以睡懶覺啦~休息的更好，所以負荷可以相對大一點)。

高階訓練者

恩恩……這種大咖們應該是用不着我廢話的。但是就姑妄言之姑妄聽之吧~

對高階訓練者而言，訓練 4-5 天，每天專項進行兩次訓練，對訓練者的效果最好~。

在一項針對美式橄欖球運動員的研究中，研究者發現每週訓練 4-5 天，比訓練 3 天或六天的訓練效果更好。另一項研究中，研究者發現每天訓練兩次，比只訓練一次的，能更有效的提高肌肉體積和力量~

這是大牛們比較適合的訓練頻率。當然這一切都是建立在你要有最充足的休息時間、營養補充和食物攝取來減少疲勞。如果你吃不好、吃不健康，或者每天睡不足 7 小時以上，請你還是老老實實減少訓練次數吧……

我經常就是每週休息兩天，中午去訓練一次，晚上去訓練一次……大咖們的計劃除了大肌羣，還會有自己最針對的`部位和不太用管的部位。比如菲爾西斯非賽季不練手臂，阿諾着重加強自己的小腿等。我就不廢話了……

訓練量：越練越好，還是越練越差?

安排好了訓練頻率，我們再說說訓練量。訓練量安排的好，可以讓你健身效果倍增，精神倍兒棒，吃嘛嘛香。安排的不好，會讓你疲累不堪，肌肉痠疼，精神萎靡……

訓練量是由單次訓練的總負荷構成的。你可以比較簡單的把它想做“訓練重量 × 訓練次數”。或者比較牛逼的學霸，你可以計算每次訓練的總功率……不過我是懶得算。

那麼，如何去計算自己的大中小訓練量?雖然有很多方法，不過對於一般訓練者有個更簡易的。你狀態最好的時候的訓練重量次數是大訓練量，乘以 90%，就是中等訓練量，以 85%就是小訓練量。比如你狀態最好的時候，是 100kg 爲一組深蹲訓練的。那麼這個就是大訓練量，90kg 就是中等訓練量，85kg 就是小訓練量。

(大訓練量=100%max 重量、中訓練量=90%max、小訓練量=85%max)

當然，你也可以訓練重量不變，而是把訓練總次數相應減少。比如以前是 10×3 組×4 個動作(每組 10 個，每個動作 3 組，一共 4 個動作)=120 次。那麼做 108 個左右就是中重量，102 個左右就是小訓練量。

(大訓練量=100%max 次數，中訓練量=90%max 次數，小訓練量=85%max 次數)

爲什麼要分大中小?因爲人是不可能一直用最大訓練量的!如果身體還沒有及時恢復，或者沒將上次健身訓練的效果全部生長完全。直接用一直用大訓練量訓練，不僅效果很差，而且還很可能疲累、精神萎靡，甚至受傷!

既然如此，要如何去妥善安排我們一週中的大中小三個訓練量?

首先，我們要介紹一個運動健身中的基礎理論“超量恢復”。超量恢復理論是目前世界運動訓練的基礎理論之一。由前蘇聯運動學家提出。大意就是：運動時，肌糖原等物質會消耗。爲了準備下一次的運動消耗，身體會準備更多的肌糖原。

一開始，超量恢復理論只是針對肌糖原的。所以以前學術界以爲的超量恢復曲線是這樣的。然後造成了很多誤解和傷病……

我們曾經以爲，由於身體是可以超量恢復的，所以訓練負荷應該一天比一天都提高。但實際上是錯的……還記得哆啦 A 夢的忍術進修包嗎?裏面有個飛檐走壁的訓練器。就是一個機器樹種。他先從小芽開始長，你就跳小芽。然後樹一天天的增長，你跳的也就越來越高了。

(很多正經八百的訓練書也提到過類似的內容……)

要真是這樣，人類早就會飛︿(￣︶￣)︿了……

當然，現在我們知道這是不可能的。後來人類發現，不僅是肌糖原，不同器官、不同能源的消耗也都存在恢復時間和超量恢復曲線。所以在訓練中，我們最好要針對人體的自然恢復時間來制定訓練計劃。(關於超量恢復，以後會詳細說說，現在只是拿來用用)。

有很多研究發現，超量恢復大肌羣中的肌腱(筋骨)等，恢復速度大概也在 72 小時左右。而調用這些大肌羣(統籌大肌羣等)，所耗費的神經和中樞恢復更是可能高達 80 小時左右。臟器的恢復時間也在 72 小時左右。