男生健身房新手訓練計劃

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男生健身房新手訓練計劃，現在很多年輕人沒有運動的習慣，心血來潮了辦了張健身卡，去健身房卻無從下手。新手是需要循序漸進的，不然很容易拉傷，分享些男生健身房新手訓練計劃。

男生健身房新手訓練計劃1

1、第一階段：力量訓練

通常大家在剛剛開始接觸健身的時候，做力量訓練，就要先從簡單的做起，因爲力量訓練可以刺激肌肉的生長，所以肌肉如果生長邇的話，對接下來的鍛鍊會很有幫助，並且力量訓練大多數都是針對全身的肌肉的，能夠幫助大家很好的鍛鍊全身，是一個很好的方法，因此剛剛開始鍛鍊的時候選擇力量訓練是不錯的選擇。不過，在力量訓練的時候，大家選擇動作和難度的時候也要區分開來，一定要根據自己的身體和運動基礎去選擇。

2、第二階段：三大項訓練

在第一個基礎上，大家已經學會了一些基礎的力量訓練，這個時候肌肉也有一定的增長，那麼就可以開始練習健身的`一些黃金動作了，其實最有利於健身的黃金動作有以下三個：硬拉、臥推、深蹲。這個階段裏，我們所做的這些運動都是爲了增加肌肉的含量，所以多多鍛鍊是有益於肌肉增長的，但是也要在鍛鍊之中加入適當的休息肌肉，才能夠修復，接下來才能更好的增長。

3、第三階段：分化訓練

再讓肌肉得到非常好的增長效果之後，我們就可以進入第三個環節，這個階段裏，我們已經有了一定的肌肉基礎，肌肉的質量已經比較高了，但是肌肉的形狀其實還沒有被完善，所以在這個階段裏，我們最重要的就是要將肌肉鍛煉出想要的形狀。在這個階段需要進行一些分化訓練，雕刻我們的肌肉。這個階段最主要的就是把我們身上的每一個部位分開來鍛鍊，這樣的鍛鍊方式能夠讓每一塊的肌肉都得到很好的鍛鍊，並且也能夠班肌肉鍛煉出好的形狀，更好的塑形。

男生健身房新手訓練計劃2

1、先做熱身運動

不管是做有氧運動還是做無氧運動，在運動開始之前都要做好熱身，將身體熱起來，纔不至於在運動的時候出現一些拉傷等意外情況。可以用跑步來健身，也可以用橢圓儀來健身，當然也可以使用一些拉伸的動作來熱身，具體選擇怎樣的熱身運動，要看個人的喜好以及需求。

2、進行力量訓練

很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步機或者橢圓儀，如果是減脂的話，這樣做是沒有問題的，但是如果想要擁有肌肉身材，這樣做就不合適了。過長時間的進行有氧運動，會讓肌肉損耗，反而不利於增肌。力量訓練纔是增肌塑形最好的健身方式，所以平日裏在健身的時候，應該以力量訓練爲主，以有氧運動爲輔。如果不太熟悉健身動作，或者不知道該怎麼使用健身器械就要先找教程，慢慢的把動作摳得準確一些，再漸漸的增加負重。每天可以鍛鍊一個或者兩個部位，不要連續幾天鍛鍊一個部位，每個肌羣要交叉鍛鍊。

3、做有氧運動

做力量訓練的時候，是人們體力最旺盛的時候，在做完力量訓練以後，就要做有氧運動了。有氧運動可以鍛鍊人的體能，讓人的身體素質更加的好。如果本身就比較肥胖，有氧運動可以做的稍微頻繁一些，時間稍微長一些，這樣有利於減脂，如果本身很瘦，有氧運動就要做的短一些，次數也要相應的減少。有氧運動可以選擇自己喜歡的方式，要循序漸進的進行，先從低強度的項目開始，然後再做高強度的項目。

4、做拉伸運動

有氧運動做完以後就要做拉伸運動了，這是健身的最後一個板塊。拉伸可以緩解肌肉充血，能夠避免乳酸的生成，避免運動以後出現肌肉痠痛的情況。要每一個部位都要拉伸到位，尤其是今天鍛鍊到的肌羣，要着重拉伸。如果覺得拉伸運動沒有辦法達到很好的效果，可以使用泡沫軸對肌肉進行更深層次的放鬆，緩解肌肉痠痛和腫脹。

5、休息

做完拉伸運動以後，整個健身的過程就結束了。但是在這裏需要着重說一點，那就是健身完畢，不要立馬去洗澡，要過上半小時以後再去洗，這樣對於身體健康是有好處的。而且健完身以後不要立馬吃東西，要休息一段時間再吃，不管多餓都要堅持住。

男生健身房新手訓練計劃3

第一天：練胸

在第一天進行運動的時候練習胸部時最爲適合的，因爲這個是比較適合做平臥推舉，上斜推舉平臥飛鳥這幾個動作的。這幾個動作都是比較簡單的，所以在新手入門的時候，學習是最適合不過的。大概做四組就可以，每組8—12次。

第二天：練背

練完胸部自然是練習背部了，到第二天大家就可以做頸後引體向上，站姿划船和胸前提拉這幾個動作了。這些都是做四組就好。

第三天：練腿

腿部是一個人身上非常重要的部位，在第三天時，我們可以練習一下腿部。鍛鍊腿部的方法有深蹲，俯臥腿彎舉和踮立，都是一天做四組。