熱身運動你做對了嗎，熱身的時候我們還有一些需要注意的事情，運動有利於增強身體的免疫力，適當的運動可以幫助我們減輕壓力，鍛鍊身體有利於增強我們的身體素質，和小編一起看看熱身運動你做對了嗎，知識。
熱身運動你做對了嗎1
瞭解運動強度
選擇正確熱身方法
國家體育總局運動醫學研究所運動健康醫學研究中心主任厲彥虎認爲，在運動之前瞭解運動強度對選擇正確的熱身方法很有幫助。他說，不同強度運動對熱身的要求是不一樣的。“像散步屬於一般運動強度，不需要做過多的熱身活動。慢跑屬於中等強度，需要進行關節拉伸提升靈活度，肌肉拉伸提高伸展性。因爲肌肉本身有粘滯性，不運動的時候肌肉筋膜韌帶處於相對粘滯的狀態，伸縮力變弱，中等強度跑步運動對肌肉韌帶狀態要求相對較高，需要進行5-10分鐘的熱身運動。而馬拉松和競技體育等屬於高強度運動，對熱身要求是非常高的，一般要進行半個小時以上全身熱身，不僅是對關節肌肉的預熱，對心肺功能、血壓、脈搏都要做適度準備。”
厲彥虎進一步解釋說，身體在不運動的時候處於一種儲備狀態，比如在進入深度睡眠後心跳比正常工作狀態會慢很多，因爲不需要很高的供能狀態，血壓會慢慢恢復到基礎血壓狀態，身體代謝和循環也會慢下來，大約三分之一的微循環處於半休息狀態。但在高強度運動的時候全身處於高功能狀態，血液向運動系統集中，微循環全部開放激活，循環系統處於高充盈性高彈力狀態。熱身就是通過科學運動讓身體的肌肉、韌帶、循環、能量的代謝慢慢提升至合理的代謝狀態。“在做高強度和極限運動時，如果心臟的功能儲備或準備工作不夠，猝死的可能性非常高。建議選擇高強度和極限運動者需要定期到運動實驗室做極限能力評估，評定極限心率、血壓、心肺功能、骨關節機能等，以規避大運動量和極限運動的風險。”
熱身也要個性化
科學運動很重要
厲彥虎認爲，大家都應該對熱身有一個系統瞭解。因爲熱身運動本身就是一個低強度、低運動量的運動。同時，還應儘量避免一些常見的熱身誤區。“一個誤區是認爲稍微拉拉關節、壓壓腿就是完成熱身了；另一個誤區是劇烈熱身，還沒有運動就讓自己大汗淋漓，讓身體已經處於疲憊狀態，也就是過量熱身，身體消耗太大。在熱身的時候微微出汗的狀態比較好，不要氣喘吁吁的。”
厲彥虎表示，熱身運動既有共性的要求，也有個性化要求，針對不同年齡段、不同季節、不同地域、不同運動項目、不同運動強度，熱身的要求也是不同的，可以請專業人士進行科學指導。他說：“熱身時，一定要做到對全身各關節進行不同角度的全方位拉伸，頸椎、胸椎、腰椎、肩、髖關節、膝關節、踝關節等，僅是手腕繞環、頸部繞環、晃晃腰、拉拉腿是不夠的，肌肉關節的拉伸分爲主動拉伸和被動拉伸，體能訓練師和康復師的幫助非常重要。中高強度運動可以再進行一些跳繩、折返跑、彈力帶拉伸，增強肌肉韌帶關節的'伸展性和彈力，使全身逐漸達到中高水平的供能狀態，充分規避運動風險。所以一直以來，我們都提倡健康運動，健康健身，說到底就是科學運動，科學健身。”
厲彥虎提醒，對於關節存在隱患的健身愛好者，需要在熱身前檢查一下各關節活動度是否正常，比如做脊椎熱身前要自我測試脊柱各節段的活動度、靈活性、穩定性，是否有異常反應和活動障礙，必要時請專業醫生指導評定。同理，對膝肩踝腕肘等四肢關節以及髖關節的檢查評定也同等重要，不要帶着安全隱患上場運動。
最後，厲彥虎表示，科學運動對全身每個系統都有良性作用，長時間堅持運動對提高自身的耐受能力、抗應激能力、貯備能力都有幫助，身體的韌帶、肌肉、筋膜、骨骼的耐受力也會慢慢提升。科學運動對頤養身心，培養健康人格也大有裨益。（轉自7月21日《中國體育報》05版）
熱身運動你做對了嗎2
直立壓腿，雙腳併攏直立，手掌交叉互扣，掌心向兩腳背躬身下壓，注意兩腿繃直，重複做10組。
側壓腿運動，左側壓腿躬身，左腳尖踮起半蹲，左手置於左腳膝蓋部，右腿側向伸直，右手至於右腿膝蓋處下壓右腿，完成後換右側壓腿躬身壓左腿。
踢腿運動，自然站立挺直腰背，兩手臂側平伸與肩同高，左腳向前邁一小步，右腳筆直踢腿與腹部齊高，待右腳落地後換左腳踢腿。
原地踏步運動，原地站立，兩手屈臂，右手前左手後，呈跑步狀。左腳站立，右腳彎曲擡起大腿，與地面平行。擺臂換腿，原地踏步，適當加快擺臂踏步速度，重複此運動大概一分鐘左右。
擴胸運動，兩腿自然站立，兩手向前平伸握拳，然後屈臂擴胸向後，還原到兩手向前平伸握拳，手臂伸直，向兩側後方擴胸。
頭部運動，兩手插腰，兩腳與肩寬站立，脖子前後左右做下壓運動，各下壓2次，完成後再做脖子往左、往右各繞圈2次。
腰部運動，兩手插腰，自然站立，手與腰部一起做扭腰畫圈狀運動，左三圈，右三圈。
現在我們知道了怎樣做熱身運動，也知道做熱身運動的重要性，平時一定要在運動錢做好這些熱身運動，我們運動是爲了身體的健康，爲了讓自己的身體能夠得到鍛鍊，如果運動過程中受傷，那麼我們的身體受到損傷，就不會得到鍛鍊的作用，得不償失啊！
