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胸前風光全攻略打造

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胸前風光全攻略打造，完美無缺的胸部已在健美界傳爲佳話，成爲衆人追求的目標。胸部最難練的是上胸部肌肉。我們要如何征服這個部位的呢，下面介紹胸前風光全攻略打造。

胸前風光全攻略打造1

一、上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯落差

1、斜板槓,啞鈴臥推，爲什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進。第一、要注重動作要領，改掉做橋式推舉的習慣.否則成了近似平板臥推，練習的部位遊離到了中，下胸部。第二、如果全程動作效果不好,可考慮半程動作,同時注意力集中在上胸部,適當加大重量.請同伴保護或助力，第叄.如果用槓鈴做效果不好,可以啞鈴爲主.有個小技巧。下降啞鈴時不走直線,可微卷手腕,使路線略呈:C、形,這樣可在切線方向產生一個分量,加在上胸橫截面上，要點是注意力必須集中在上胸橫截面上，並想像筋脈暴起、充血良好,以強化訓練效果。

2、直立槓啞鈴推舉，不繫腰帶，以每組6-8次的負荷做推舉。由於身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。

3、平臥推舉。由於身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發達上胸。動作要點是：下放槓鈴時將鈴槓置於頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利於挺起胸部。

4、前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加槓鈴片。

二、胸肌中縫不明顯的改進

職業高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，爲使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關鍵在於充分擠壓胸肌，使兩側胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。

1、直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大於屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峯收縮。以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來。

2、拉力器十字交叉，立於拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交叉雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12爲準。

3、窄握臥推。能採用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結合進行才能得到良好效果。

啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械爲主。

叄、增加胸肌厚度的辦法

增加胸肌厚度要注意以下幾點，一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數超過10-12次，就應該考慮增加負荷，人體的.調節機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調節神經系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕鬆地化解。如此循環往復，肌肉才能不斷增厚變大。二是儘可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有着至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。叄是多做一些大負重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。

兩個增厚胸肌的主打動作

1、槓鈴平板臥推：除常規的8-12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性，動作一般做4-6次，極限重量做1-3次。總組數爲8-10組。極限組做2-3組，組間休息爲1分半到2分鐘。然後再安排一兩個其他動作。如斜板臥推或飛鳥，做12-15次，最後做1-2組高次數(15-20次)，這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。

2、啞鈴平板臥推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應，習慣後相應增大重量，下限爲竭盡全力做八次左右。

胸前風光全攻略打造2

上午的訓練課：目標—增大肌肉塊

上午的訓練是採用大重量的增大肌肉塊模式的訓練。

訓練前，通過動力性肌肉拉伸、彈力帶練習或者輕鬆的有氧運動來熱身。熱身能加速血液流動，使肌肉的溫度升高，並使關節得到潤滑，從而使你的身體爲大重量訓練做好準備。

在選擇負重量的時候，不要被自負心理所控制。MFT28的重點並不是舉起多大的重量，而是幫助你改善體形。你應該選擇一個有挑戰性的重量，但重量也不要大到你無法以正確的規範來完成動作。選擇一個你能做8~12次的重量，並且每個訓練動作都練到力竭。

MFT28健身計劃中的每一個訓練動作都有一個前提，那就是都應該以嚴格規範的標準來完成。只有確保嚴格的動作規範，才能更好地促進肌肉增長。此外，每一個,訓練動作都應該做完整的動作範圍，不要做不完整動作，因爲完整的動作範圍能更好地促進肌肉整體增長。

具體訓練計劃：

史密斯機階梯俯臥撐：3組，每個姿勢8~12次*

姿勢1：寬握距俯臥撐3組8~12次

姿勢2：上斜寬握距俯臥撐3組8~12次

姿勢3：上斜中等握距俯臥撐3組8~12次

姿勢4：上斜反握俯臥撐3組8~12次

姿勢5：上斜窄握俯臥撐3組8~12次

注意：先把史密斯機上的槓鈴杆擱在最高位置，然後，第一個姿勢是在史密斯機中間的地板上做8~12次寬握距俯臥撐。然後把槓鈴杆擱在史密斯機最低一格的位置。握住槓鈴杆，做8~12次上斜俯臥撐。之後把槓鈴杆的高度上升一格，使用稍稍較窄的握距，做8~12次中等握距的上斜俯臥撐。以此類推，每完成一個姿勢便把槓鈴杆的位置提升一格，直到完成全部規定的訓練動作。全部動作做完算1組，共做3組。

把以下訓練動作聯合在一起做3個巨型組

體重飛鳥3組8~12次替代動作：器械飛鳥

俯臥撐支持雨刷動作3組8~12次

時鐘俯臥撐3組8~12次

遞減重量啞鈴臥推：3個遞減組*每組分別作3、5、7、9次

啞鈴飛鳥3組做到力竭

*先做3次大重量的啞鈴臥推，然後把重量減輕20磅，做5次啞鈴臥推;接着把重量再減輕20磅，做7次啞鈴臥推;再把重量減輕20磅，做9次啞鈴臥推;然後做啞鈴飛鳥到力竭。全部做完算1組，共做3組。

上斜拉索推舉:3個遞減組

每個遞減組的次數構成爲1、2、3、4、5、6、7、8、9、10次

*把上斜臥推凳的傾斜角度調整爲30度，選擇一個你至少能做1次的重量，做1次上斜拉索臥推，然後減掉一個加重塊，做兩次;再減掉一個加重塊，做3次。以此類推，直到你的次數上升到10次。全部做完算1組，共做3組。每一組總計要做55次。

把下面的訓練動作聯合在一起做巨型組：3組*

單臂大飛鳥夾胸3組8~12次

前傾大飛鳥夾胸3組8~12次

直立大飛鳥夾胸3組8~12次

*這三個動作實際上是有機結合的。開始動作後，先做一次前傾大飛鳥機夾胸，並且保持胸肌的頂峯收縮姿勢，然後保持右臂的姿勢不變，用左胃做8~12次單臂大飛鳥機夾胸。緊接着保持左臂位於體前的姿勢不變，用右臂做8~12次單臂大飛鳥機夾胸。緊接着立即做8~12次雙臂大飛鳥機夾胸。然後，把身體直立，做大飛鳥機夾胸到力竭。

把下面兩個訓練動作聯合在一起做超級組：3組

史密斯機下斜臥推3組8~12次

上斜反握俯臥撐3組8~12次

把下面的訓練動作聯合在一起做巨型組：3組

仰臥直臂啞鈴上拉3組8~12次

窄握啞鈴臥推3組8~12次

低位拉索夾胸3組8~12次

格里戈的訓練技巧:

*階梯俯臥撐:交替改變雙手的間距，以便全面刺激到胸肌的內側和外側。

*體重飛鳥:確保槓鈴杆上的卡箍不要卡得太緊，以便槓鈴能在地板上輕鬆地滾動。

*遞減重最啞鈴臥推:你可以在訓練開始前，把需要的啞鈴全部放到旁邊，以節省時間。

*上斜拉索臥推:確保上斜臥推凳的傾斜角度爲30度，以便重點刺激上胸部肌肉。

*下斜臥推:如果你想增加下斜的角度，可以在下斜臥推凳前面支腳下墊幾塊槓鈴片。

上午的訓練要求:

*每一組都做到力竭

*組間休息印一叨秒鐘

MFT28塑身計劃中的每一次訓練都是異常艱苦的。你不得不遭遇失敗和挑戰，並接連不斷地遭遇失敗。刻苦訓練和毅力每次都能擊敗遺傳因素和潛力。如果你堅持完成了上面全部的胸部訓練計劃，不論你花掉了多長時間，或者不得不使用輕得可笑的重量，你都是勝利者。不要在意其他人的看法，你應該擔心的是自己能做什麼，然後通過努力來做得更好。

晚上的訓練課：目標—提高身體的新陳代謝水平

晚上的胸部訓練和上午的看起來很相似，但在細節和效果方面則完全不同。雖然有些訓練動作很相似，整個訓練時間則大幅縮短。

晚上訓練的目的並不是增大肌肉塊，而是用很快的速度、較輕的重最，做較多的次數，以便提高身體的新陳代謝水平。你還將減少組間休息時間，以提高肌肉的耐力水平。

在晚上的訓練課中，請不要把關注焦點放在把每一組做到力竭了，而應該把你的注憊力放在確保良好的動作規範，保持心率水平較高以及不斷做動作上。

具體訓練計劃：

史密斯機階梯俯臥撐：3組

寬握距俯臥撐3組5~10次

上斜寬握距俯臥撐3組5~10次

上斜中等握距俯臥撐3組5~10次

上斜反握距俯臥撐3組5~10次

上斜窄握距俯臥撐3組5~10次

把下面的訓練動作聯合在一起做巨型組：3組