自我效能感如何實現你的計劃，美國心理學家班杜拉認爲自我效能感是人們是否會實現計劃，取決於他們認爲自己實際上能夠實現這些改變的能力有多大。來詳細看自我效能感如何實現你的計劃。
自我效能感如何實現你的計劃1
每個人都有許多願望，希望明天的生活更加美好——變漂亮、變健康、有更多的錢花、工作更順心如意……難道這些都只能是一場白日夢？不，不要輕易就說你永遠做不到。
很多時候，夢想看起來遙不可及，是因爲目標太過模糊，讓人感到無從下手。試一試，爲自己制定一份夠專業的計劃書，它會幫助你將願望一點一點實現。
下決心的一刻就準備好放棄
天氣預報剛剛提醒近兩天感冒指數上升，請市民們做好預防工作，王小洛就毫無懸念地在第一時間流涕發燒。
輕車熟路趕到醫院，接連掛了三天吊瓶，在滅掉紅黃藍紫的大小藥片之後，她信誓旦旦地對着天花板大叫一聲：“等這次感冒好了，我一定要好好鍛鍊身體！
“算了吧！小洛！一旁照顧的曹貝貝懶得搭理她：“我和你合租一年半，聽你喊鍛鍊身體都20多次了！拜託，下次換點兒新鮮的！
滿腔的豪情壯志頓時被殺得片甲不留，王小洛不敢回嘴，只能暗自數落自己純屬活該，誰讓她過往的表現實在太丟人呢？
就爲了鍛鍊身體這件事，她自己都記不得下過多少次決心，立過多少誓言了。可惜，每次都是好了傷疤忘了痛，不管怎樣痛定思痛，也沒堅持鍛鍊超過一個星期。
最開始跟着別人晨練，一早五點半就起牀。問題是一圈400米跑下來，立刻頭暈耳鳴，眼前發黑，差點當場犯低血糖，嚇得她再也不敢空着肚子出門。
後來報名學游泳，一個夏天挎着游泳圈在水裏泡得挺美，就是懶得動動胳膊腿兒。
還曾經趕着流行，像模像樣地買來瑜伽的服裝、地墊和教學DVD。當天跟着電視汗流浹背，大呼痛快，只可惜週末做衛生時把底墊收拾到陽臺之後就沒再拿出來過。
至於像跳繩、毽子、啞鈴這些個頭不大、花費不高的運動器械，更是攢了整整一抽屜。不過它們也和那張後來被六折轉讓的健身會員卡一樣，基本沒發揮什麼作用。
總之一句話，王小洛的一身懶病是沒得救了。別看她每次傷風感冒結束，都把“鍛鍊身體的口號喊得響亮，其實自己都承認只是過過嘴癮，表達一下美好的願望。話音還沒落，心裏就準備好放棄了。
不過，話說回來，要提到光說不幹，只會空表決心這件事，曹貝貝同樣也沒有資格教育別人。收入不菲的她，就因爲胡亂花錢的毛病，標準一個“月光女神。每到月底就掰着手指頭算工資還有幾天到賬，搞不好就又得厚着臉皮從室友那裏蹭吃蹭喝。
這主要因爲她是一個不折不扣的動漫狂人。上學的時候還好，最多省下幾頓早飯錢買幾本原版圖書。現在自己兜裏有錢了，沒事就去逛動漫周邊商店，模型、玩偶、影碟、海報，但凡有什麼中意的新款上市，絕對就會搶購到手。巴掌大的小人市價千八百元，她一點兒也不心疼。
這不，工作兩年多，曹貝貝不僅連一張定期存款都沒留下，還經常被兩張交替透支的信用卡弄得焦頭爛額。
男朋友多次叮囑她攢點錢準備結婚，她每次也都把頭點得像雞啄米，一臉的態度誠懇，唸咒似的在嘰哩咕嚕“我要攢錢，我要攢錢。可轉過身去，她就忘了上個月的慘痛教訓，繼續源源不斷地支持動漫產業。
人們只能做到他們認爲能做到的事情
日常生活中，我們經常會聽到身邊有人在不停高喊類似“我要鍛鍊或“我要攢錢的口號，以及他們對此無能爲力的抱怨聲。
其實，他們也很清楚，只要自己堅持做出一點改變，生活就會變得更加美好，但卻陷入“下決心——放棄——再下決心——再放棄的惡性循環之中，只能在原地踏步不前，好像改變自己真的要比登天還難。
有統計數據發現：目前全世界每天有數百萬人在爲戒菸或減肥而努力，而儘管其中的許多人能做到幾星期不吸菸，或者真的減輕幾公斤體重，
但是，最終只有一小部分人能夠永久地改掉吸菸的不良習慣或恢復正常體形。
對此，新行爲主義大師阿爾伯特·班杜拉是這樣解釋的——那些少數的成功者堅持到底的關鍵，在於他們對實現目標的“自我效能感比一般人高得多，他們相信自己有達到目標的能力。
而其他吸菸者不能戒菸的原因，就是他們認爲自己根本戒不掉煙。實際上，人們只有在確認自己能做到時，才能堅持不懈地去克服吸菸的衝動。
同樣的道理，大部分未能堅持到底的人，都把鍛鍊、存錢或戒菸、減肥僅僅標記爲一種“夢想，而不是具體的行動目標。既然是夢，不能最終實現，也就是件理所應當的事情了。
從本質上講，任何改變如果本人沒有願望，心理諮詢師幫不上太大的忙。但是，一般意義的願望，實際上可以區分爲結果期望和效能期望。
結果期望是指人們希望獲得某種結果，而效能期望是指人們對於自己的行爲在多大程度上能夠帶來這種結果的一種信念。簡單地說，“相信某件事會發生與“相信自己能讓某件事發生，二者之間存在着巨大的差異。
比方說：一個學生計劃每晚投入幾個小時用來複習功課，是因爲他有一個結果期望，希望大學功課的成績都得A。
但是，同時他也會對此抱有一個效能期望，就是對於自己能不能爲功課投入那麼多持有一個穩定的心理評價。
班杜拉認爲，效能期望比願望能夠更好地預測人們的行爲。人們是否會努力應付某一問題，爲做出某一改變能堅持努力多久，都取決於他們認爲自己實際上能夠實現這些改變的能力有多大。
如果一個學生認爲自己不可能成績全部得A，他就會乾脆放棄相關的努力。如果一個人認定自己沒有能力戒菸或減肥，他們就不大可能去努力實現這些改變。
計劃太過隨意會降低自我效能
很多人在做計劃的時候忽視一種錯誤，即把最終的目標設定得太模糊、太籠統，還常常過於完美，不切實際。以“鍛鍊身體爲例，對於身體素質較差的王小洛，將目標定在抵抗力增強，保持一段時間不生病，或者爬六層樓不氣喘吁吁等較爲合適。
如果她沒有把“好身體的目標細化成類似的`具體指標，或者只是幻想着有一天自己擁有像體育明星那樣的身體，那麼，她的鍛鍊計劃最後很可能是以失敗收場。
不僅如此，計劃做得太過隨意，目標是否達成難以評價，任務有沒有堅持不好衡量，就很容易使人產生挫敗感。多次反覆之後，人們就會認定自己在相關的任務上沒有能力，就會相信自己永遠也做不到。
用班杜拉的話說，相關的成就經驗越缺乏，人們對於自己能夠實現願望的自我效能感就越低，也就越不願爲之付出努力了。
實際上，王小洛之前的多次“失敗未必就是真正的失敗，只是她還沒有看見她的目標出現，而一個模模糊糊的“好身體必然是難以實現的。
時間久了，當她再高喊“鍛鍊身體的口號時，她的內心已經不相信自己可以做到了，努力只是白費工夫，堅持鍛鍊已經變成一個與她無關的夢想，甚至是空想。而曹貝貝亂花錢的習慣，也與她對於自己能夠攢下錢來的信心不足有關。
對於這種由於自我效能不足導致的毅力缺乏，言語說服往往又是最沒有效果的方法。這時候，與其強調應該去做什麼，有多重要，還不如幫助他們體驗一下成功的感覺，哪怕只是很小的一點點。
她們可以稍微修正一下自己的計劃，用一系列較小的、較具體的目標來過渡，最終可能就完全是另外一個結果。
怎樣制定一份有效的計劃書
那麼，怎樣的計劃才能確實有效地幫助我們實現自己的願望呢？研究自我管理的心理學家們爲我們提供瞭如下建議：
首先，設定的目標應該具體，相應的任務可以用數字來衡量。
模糊的目標會讓人感覺不真實，並且遙不可及，而不能量化的任務會使人難以評估自己是否正在按照計劃行事。想減肥的人不能只說“我想變瘦，問問自己到底想要變得多麼瘦？
是要像T臺秀展上那些不到90斤的模特們一樣，還是像你身邊的同事們一樣能夠在商場裏買到M號的衣服就OK？而想攢錢的人也不要總是沉浸在“等到我有錢的時候……的想象之中，而應該在尊重現實的基礎上，爲自己制定一個可行的儲蓄計劃，比如“在接下來的1年裏，每個月將收入的30％存入銀行。
這樣，你既明確知道了自己想要什麼，又列出了用來衡量自己是否做到的指標，就可以隨時檢驗自己處在什麼樣的階段，是不是正在按照計劃實現你的目標。
第二，計劃必須是此時此刻的你可以獨自實現的，所有的任務都是可以完成的。
像中500萬大獎，或者一夜之間變得像朱麗亞·羅伯茨一樣迷人這些事，都只是一場白日夢，絕對都不應該寫進你的計劃書。
因爲它們除了打擊你計劃毫無進展以外，不會產生什麼好作用。如果短期實現最終目標有一點兒吃力，不妨把它拆解爲一些相關的小目標。遇到困難不能前進時，可以問問自己“現在我能做到的、最容易的事情是什麼。
這是因爲，每一個小小的、穩定的進步都構成了一個成就經驗。它們可以提高你的效能感，改變你對於自己能力的信念。
你會藉助這些小小的成功，挑戰更高更難的其他任務。所以，如果你計劃中的一個子目標實現了，哪怕它在別人看來不值一提，也別忘了好好慶祝一下。
最後，記得給你計劃中的每一條都加上明確的時間限制。
沒錯，這個世界會發生無數種可能，但沒有約束力的計劃難以推動我們馬上採取行動。那些“總有一天……的感慨，是一種可以用來自我鼓勵的寶貴信念，但不是合格的計劃內容。
假設你希望自己可以在1年之後結束打工生涯，開始自己的創業之路，
那麼，你需要現在就給你的每一項任務設定好時間限制——1個月後我要向老闆遞交辭職信；3個月後做好工作的交接，正式離開；半年後要資金到位，項目確定，起草商業計劃，調查競爭對手和供應商的情況；接下來的3個月要購買設備、選擇地點，尋找合夥人，如此等等。
當然，我們大部分的計劃都沒有這麼複雜，但不妨參考一下這樣清楚的時間表。這些簡單的步驟和小任務，可以幫助我們一步一步離最初的願望越來越近。
自我效能感如何實現你的計劃2
1、計劃太完美。
爲了完成一定的工作項目，所有的細節都事先計劃好了，甚至精準確定到在某一週、某一天、某幾小時內要完成的內容。
但是你在制定一個非常詳細的待辦事項清單上就已經在浪費你的時間了，怎麼還會有時間去實現它？
解決思路：
如果這是一個短期的目標，比如一個月，或者一個星期，可以精細化工作項，但不需要細化到具體某小時，迫使自己進入一個死衚衕；
如果是較遠的長期目標，則粗放一些即可，計劃好時間節點，例如每個季度做一次覆盤，半年重新檢查計劃的可行性之類。
2、目標不明確。
“我要一年讀完100本書”，“我要30天內完成一部短篇小說”…… 做計劃時興致勃勃，目標實現起來太難馬上就放棄了有木有？
看似勵志的目標實在太多人設了，但讀完100本書的目的是什麼？爲什麼要寫一部小說？爲了做而做，往往連開頭都沒開始就放棄了。
解決思路：
目標定爲 “今年日語要考到N3，完成考級需要完成100套測試題，平均每個月完成10套題，每週完成1~2套題並學習解題思路”，是不是對如何執行更清晰一些？
3、急於求成。
現在的人都容易浮躁，沉不下心來，定了計劃就急於看到結果，看到“7天學會ps”，“ 30天成爲excel大神”，這樣的內容就心動不已。
拜託，如此神速就成爲大神還要上課幹嘛？目標距離太遠而時間定得太短容易擊退激情，典型的三分鐘熱度。
解決思路：
在制定計劃之前，必須充分考慮客觀因素、自身條件和實現目標的要求，我們必須結合實際地制定目標。
4、沒有考慮風險。
有些人定了計劃就死守着計劃去執行，卻沒有考慮到計劃期間可能面臨的風險。我們都知道，計劃趕不上變化，也許定好計劃隔天就被某件事耽擱了，或者執行到一半才發現計劃行不通，如果不把可能出現的變故也考慮在計劃週期內，這份計劃將無法進行下去。
解決思路：
制定計劃時要留出彈性的時間，來應付可能發生的意外，例如原本每天反饋的任務改成每週，並留出足夠充裕的空白時間，用於機動調配。
說到最後，小編覺得有沒有計劃，這不是最重要的：制定了，就要去實施，還要會靈活應變；不制定，那就踏踏實實過好每個日子、勤勤懇懇做好每項工作！還是那句話：條條大路通羅馬。
