最新研究：維生素E過量致骨質疏鬆
日本研究人員是在小老鼠身上做了這個實驗。
在骨骼內部，製造骨骼的成骨細胞和破壞並吸收骨骼的破骨細胞均衡發揮作用，從而使骨骼保持新陳代謝。研究人員通過基因操作獲得不吸收維生素E的小鼠，結果發現它們的破骨細胞比正常的小鼠要小，無法順利吸收骨骼。這說明維生素E在骨骼生長髮育新陳代謝中發揮了作用。
研究人員還發現，過量的維生素E能夠讓小鼠的破骨細胞變得非常大，從而提高了破壞骨骼的能力。向健康的小鼠每天餵食相當於人每天攝取1000毫克量的維生素E，8周後這些小鼠的骨骼量減少了約20%，出現了骨質疏鬆症狀。
研究人員由此得出結論，維生素E雖然在抗氧化、抗衰老方面發揮作用，但應該注意避免過量攝取。根據日本相關機構設定的攝取標準，成人每天攝取維生素E不應超過900毫克。
專家說法：人體所需維生素量很微小，但作用的確不能小看
“所有營養素過量都會對人體有害，維生素因爲是一種微量營養素，所以過量問題纔會體現得更充分。”
這個“微量”是個什麼概念？專家說，維生素的日需要量以毫克(mg)或微克(μg)計算，而脂肪、蛋白質、碳水化合物是能量營養素，日需量是幾十到幾百克。
但是，這個微量的營養素又非常重要，一旦缺乏就會引發相應的維生素缺乏症。比如我們所熟知的，維生素C不足會引起壞血病，維生素A缺乏導致夜盲症，維生素D缺乏帶來佝僂病。
專家說，維生素大致可分爲脂溶性和水溶性兩大類。脂溶性維生素溶解於油脂，經膽汁乳化，在小腸吸收，由淋巴循環系統進入到體內各器官，維生素A、D、E、K屬於這一類；其餘的維生素則屬於水溶性維生素，直接從腸道吸收後，通過循環到機體需要的組織中，大多由尿排出。
相比來說，水溶性維生素人體更容易缺乏，因爲水溶性維生素易溶於水不易溶於非極性有機溶劑，吸收後體內貯存很少，而脂溶性不易溶於水而易溶於非極性有機溶劑，因此會隨脂肪被人體吸收並在體內蓄積，排泄率不高。
除了通過食物補充，通過膳食補充劑等攝入補充維生素還可以治病防病。比如，呼吸道疾病或是乾眼症，可以通過補充維生素A來輔助治療。再比如我們最熟悉的維生素C，在抵抗力低下時，加大劑量服用，可提高免疫力，促進健康。
維生素之間互相也有競爭，片面補充會造成“短板”效應
“但是，不能因爲維生素必不可少就刻意添加造成濫用。”，微量營養素間在發生相互協同作用的同時，一定程度上也會相互抑制。比如同是脂溶性維生素的A、D、E、K之間，就會產生競爭。
這個道理就像“水桶效應”，一隻水桶能盛多少水，並不取決於最長的那塊木板，而是取決於最短的那塊木板。就像如果刻意大量補充維生素E成爲“長板”，而其他維生素攝入少則成爲“短板”，短板便成爲影響健康的主要因素。
專家說，維生素過量會出現厭食、乏力、噁心、嗜睡、肌肉疼痛等症狀，因爲這些症狀不具有特異性，容易被人們忽略。所以，最好的辦法是在醫生、營養師的指導下，通過相關檢測，來了解自己是否需要補充維生素。
“當下來看，補維生素D、E比較熱門。”專家表示，維生素E是人體內優良的抗氧化劑，被認爲是駐顏祕籍，愛美人士很喜歡，而維生素D能夠促進鈣吸收，治療骨質疏鬆、心血管疾病和腫瘤，老年朋友們尤爲熱衷。“補充這兩種維生素時，都應當注意不要片面地大劑量補一種，以免造成‘長短板’。”此外，維生素D、E都屬於脂溶性維生素，更容易蓄積在體內，所以大劑量補充時需要謹慎。
維生素有推薦攝入量，維C的日推薦量相當於75克辣椒
對於這一次維生素E過量導致骨質疏鬆的研究，沒有必要因此對維生素感到恐慌。
原來，對於維生素的用量，中國營養學會有一個推薦日攝入量。
像維生素C的日推薦量成人是100毫克。有研究者給100毫克維生素C做了這樣的食物換算：即半個番石榴，75克辣椒，90克花莖甘藍，2個獼猴桃，150克草莓，1個柚子，半個番木瓜，125克茴香，150克菜花或200毫升橙汁。
另外還有一個數據是可耐受最高攝入量，這可被視爲“上限”，超過就可能會有副作用。維生素C的上限是1000毫克，李主任說，僅僅通過食物補充維生素C是不可能達到的，而記者在市場上了解了一下，正規的膳食補充劑，每天攝入的維生素C都不會超過這個量。
《中國居民膳食營養素參考攝入量》數據表明，像維生素A，正常成人男性每天的維生素A推薦量是800微克視黃醇單位，女性需要700微克視黃醇單位。研究者給800微克視黃醇單位做的食物換算是，即相當於80克鰻魚，65克雞肝，1400克胡蘿蔔或200克金槍魚。維生素A的上限是3000微克視黃醇單位。
維生素D的成人推薦量是5微克至10微克，相當於35克鯡魚片，60克鮭魚片，50克鰻魚或2個雞蛋加150克蘑菇。維生素D的上限是20微克。
維生素E的成人推薦量是14毫克，最高攝入量目前並沒有定製參考值。李主任說，用於小鼠實驗的1000毫克維生素E，實際折算到人體，是不可能用到那麼多量的。
有了這些數據作參考是不是就需要“算着吃”維生素呢？專家表示，這也大可不必。
一方面是因爲維生素的損失是不可估量的，比如吸菸者的維生素C消耗量就大，嗜酒的人維生素B1的消耗量大，這是沒辦法具體量化的。另一方面，按照“膳食寶塔”(每天應吃主要食物種類和攝入量)的膳食結構用餐，是不可能維生素過量的。刻意補充維生素也沒有那麼容易過量，但是也需要對自己多加提醒。特別是一些不正規的保健品，容易存在用量和真假的問題。
“膠囊族”注意啦，比吃維生素更重要的是吃好飯
現代人有一個錯誤的理解，認爲補充維生素，吃維生素就行了，事實上首選應當是合理安排膳食結構。
如果按照“膳食寶塔”正常飲食，吃到25個種類，一般是不需要額外靠膳食補充劑來補充維生素的，各種食物中含有充足的維生素。“維生素A多存在於動物肝臟、綠色蔬菜，維生素B族多存在於酵母、穀物、肝臟、大豆、肉類，維生素C多存在於新鮮蔬菜、水果，維生素D多存在於魚肝油、蛋黃、乳製品，維生素E多存在於穀物胚芽、植物油，維生素K多存在於綠葉蔬菜。沒有哪一種食物是含有人體所需的全部營養素的，所以我們要合理搭配飲食結構。”
當然，比如出差或者旅遊時，膳食簡單，可以用膳食補充劑來做偶爾替代，但是不能做長久的替代。“白領們應該關注自己的生活方式，例如要注意烹調方式，油煎炸都會使得維生素丟失。”
維生素不足的信號
維生素A不足：皮膚粗糙、瘙癢，指甲出現深刻的白線，頭髮乾枯，記憶力減退，心情煩躁及失眠，眼球結膜乾燥，泌尿道結石。應多吃牛肝、雞蛋、紅黃色蔬菜、水果和魚肝油。
維生素B1不足：對聲音過敏，對音響有過敏性反應，小腿有間歇性的痠痛，患腳氣病、神經性皮炎等。應多吃豆類、穀類、硬果類、水果、牛奶和綠葉菜。
維生素B2不足：口角發炎，出現各種皮膚性疾病如皮膚炎、陰囊炎等，手肢有灼熱感覺，對光有過度敏感的反應等。應多進食肝臟、牛奶、雞蛋、豆類、綠色蔬菜。
維生素B3不足：舌苔厚重，嘴脣浮腫，舌痛，脣痛，頭皮特多，口腔黏膜乾燥。應多進食酵母。
維生素B12：行動易失平衡，身體會有間歇性不定位置痛楚，手指有麻刺感。應多進食動物肝臟及酵母。
維生素C不足：無過度勞累、環境急劇改變或其他器質性疾病等客觀原因，但卻常感疲勞，常易感冒、咳嗽，抵抗力下降，牙齦經常出血，傷口難愈，舌頭有深痕等。應多進食柑、橙、柚子、紅棗、酸棗等。
