怎麼纔算低碳水，生活當中，越來越多人意識到低碳水食物重要了，低碳飲食的風越刮越猛，受到肥胖、糖尿病等代謝性疾病患者、健身達人等的狂熱追捧。下面小編整理了怎麼纔算低碳水。
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低碳水或極低碳水化合物飲食的定義
在糖尿病管理和治療中一直有着限制碳水化合物的要求，比如臨牀醫生要求患者限制米飯、饅頭的攝入，如果攝入了含碳水化合物的食物如紅薯、土豆、南瓜、山藥等則需要相應減少主食的攝入。
我國中華醫學會糖尿病學分會（Chinese Diabetes Society，CDS）建議的2型糖尿病膳食中碳水化合物佔總能量攝入的50-65%。歐美國家建議的膳食中碳水化合物佔總能量攝入的45-65%，而近幾十年裏，美國成年人的平均碳水化合物攝入量佔總能量攝入的39%-51%。因此，將碳水化合物攝入低於每日總能量的45%被認爲是限制碳水化合物飲食。
那麼究竟低到多少算低碳水化合物飲食呢？就目前的資料來看，這個定義不盡相同，這也讓衆多研究者們感到困惑。例如，20xx年提出了一個正式定義，將低碳水化合物飲食定義爲碳水化合物攝入130 g/天或少於每日總熱量（2000千卡）攝入的26%。
20xx年，美國糖尿病協會（American diabetes association，ADA）關於糖尿病和糖尿病前期營養治療的共識聲明描述了“低碳水化合物飲食模式，即將碳水化合物減少到總能量攝入的26-45%(2000千卡飲食中<225 g/天)。
極低碳水化合物飲食的定義也不同，有碳水化合物佔總能量攝入百分比的閾值從＜10%到＜26%。這種差異是存在實質性區別的'，因爲當碳水化合物攝入量＜10%可誘發酮症。
在這種生理狀態下，產生的酮體可用作替代能源爲多個臟器如大腦等供給能量。因此這種飲食也被稱爲生酮飲食。而如果當定義極低碳水化合物飲食爲攝入碳水化合物佔總能量＜26%，這種飲食方式則不會持續誘導酮體的生成。
基於低碳或極低碳飲食的定義不甚相同，在關於統一的定義明確之前，研究人員應該明確定義他們對低碳水化合物飲食和極低碳水化合物飲食這兩個術語的使用，讀者們在解釋和應用研究結果時也應該注意這些定義。在解讀結果時，也應該尋找遵守碳水化合物限制的證據，以及考慮限制碳水化合物對研究結果的影響。
爲什麼低碳飲食的定義很重要？
關於低碳水化合物飲食，尤其是生酮飲食，目前存在很大爭議。生酮飲食中蛋白質和脂肪佔比多，而傳統的營養建議認爲，限制碳水化合物的飲食者，高飽和脂肪佔比明顯增加，這會造成心臟、血管等疾病風險增加。
但在上述關於低碳水化合物飲食的隨機對照研究中，在進行低碳水化合物飲食6個月和12個月之後，糖尿病人羣中總體或嚴重不良事件在統計學上或臨牀中均未見到顯著增加。需要注意的是，這些臨牀研究進行的時間比較短，而心血管不良事件可能需要更長的時間才能顯現出來。
截止至目前，關於糖尿病患者進行低碳水化合物飲食的隨機試驗只有少數持續時間超過12個月，這些研究中幾乎沒有持續時間超過24個月的。平均隨訪25年的長期觀察性研究表明，雖然不能完全排除混雜因素，碳水化合物攝入量的高低與死亡風險呈U型關係，提示碳水化合物攝入過多或過少這2個極端都可能造成死亡風險增加[3]。
除了潛在的不利健康風險外，植物性飲食的倡導者還提出了關於碳水化合物限制飲食的環境和倫理問題，因爲在碳水化合物限制飲食中，動物性蛋白類和脂肪類食物佔比較高，但也可以使用素食進行低碳飲食的實踐。
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什麼是低碳水飲食
低碳水飲食中的碳水指的是碳水化合物，所以低碳水飲食便是低碳水化合物飲食，意思是嚴格限制一日三餐中碳水化合物的攝入量 並適當增加脂肪和蛋白質的攝入量。
低碳水飲食方法對每日攝入碳水化合物的量有所限制，要求不能超過20克，並且要維持兩週以上的時間。
低碳水飲食方法可幫助人們達到減肥的效果並維持體重不變，且因爲碳水化合物攝入量的減少，如糖尿病等疾病也可以得到預防； 但低碳水飲食也不是沒有缺點，它有可能導致產生酮症、便祕或引起口臭等。
低碳減肥食譜一日三餐
想要通過低碳水飲食法來達到減肥的效果，需要注意以下幾點：
一是儘量避免高碳水化合物的食物，如大米，意大利麪和麪包；
二是中餐和晚餐需要包含蛋白質+蔬菜；
三是晚餐在9點之前開始，之後除了水什麼都不吃；
四是魚、海鮮、貝類和肉類可以交替食用。每餐選擇一種蛋白質，但不能同時吃魚和肉；
五是喝湯時儘量選擇清湯，不要濃湯。經過複雜料理的湯汁都不要喝；
六是避免油炸、油炸，裹粉和其他烹飪方法所製成的食物，最好選擇蒸、煮、燙的方法。
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低碳水飲食是什麼意思
低碳水化合物飲食(Low carbohydrate diet,LCD),是通過限制碳水化合物的攝入，從而限制熱量攝入，增加蛋白質和脂肪的消耗，以替代原有碳水化合物作爲主要熱量的一種飲食結構。也叫做阿特金斯飲食法。是由美國的心臟內科醫生羅伯特·C·阿特金斯(Robert C. Atkins)提出來的，他的著作《飲食革命》中描述的減重膳食模式曾風靡美國。
爲什麼低碳水體重掉的快
1、低碳水飲食會使身體內糖原儲備迅速下降、肌肉蛋白質丟失。1克糖原攜帶3克水，肌肉也含有大量水分。水分的大量丟失必然會導致前期體重的迅速下降。這也是爲什麼只要一天不吃米飯體重就會掉1、2斤的原因。
2、極低碳水飲食可能出現生酮反應。酮體會抑制食慾，增加飽腹感減少進食。酮體多了還會排出體外，相當減少了一部分熱量。
3、低碳水飲食會使脂肪分解增加，在日常行爲中脂肪的供能比例也會增加。
注意事項
調查後再決定，看低碳水化合物減肥是否適合你。減少碳水化合物的攝入並不適合每一個人。對於那些嘗試過低脂、低熱量飲食失敗後，低碳水化合物減肥可能是一個可行的健康的方法，但記住並不是唯一的方法。
低碳水的食物
1、豆腐，碳水化合物含量：每100克含2克
豆腐是素食者主要的蛋白質來源，同時其少量的碳水化合物是夜間的零食首選。
2、西葫蘆，碳水化合物含量：7 克(中等大小)
西葫蘆是一個很好的蔬菜，非常適合低碳水化合物飲食，如果你擁有高超的廚藝，能夠把它變成意大利麪的替代品是最好的，注意，是替代高碳水化合物的意大利麪條。做土豆餅添加它也可以減少麪粉的用量。
3、菜花，碳水化合物含量：每 100 克含 5 克
菜花在營養界一直被譽爲瘦澱粉，一旦蒸熟後，其特性完全可以代替土豆泥成爲低碳水化合物的首選，甚至能加入到奶油湯和比薩餅裏，做麪食時也可以代替部分麪粉，同時可以替代大米或其他主食。
