優質碳水與精製碳水，經常鍛鍊的人都會常常掛在嘴邊的碳水，其實很多人不是很瞭解，都只是知道碳水會讓我們變胖，但不知道的是碳水也分種類，以下是關於優質碳水與精製碳水。
優質碳水與精製碳水1
碳水化合物、脂肪和蛋白質稱爲三種宏量營養素併爲人體提供能量，碳水化合物是主要的供能來源，但並非所有的碳水化合物都是一樣的。
碳水化合物是均衡飲食的重要組成部分。未加工的碳水化合物含有豐富的纖維、維生素和礦物質。
精製碳水化合物是指去除了纖維和營養部分的穀類以及精製和加工的糖類。
精製碳水化合物提供的維生素和礦物質很少,並且會被身體快速吸收，從而導致血糖快速升高並觸發胰腺釋放胰島素。
碳水化合物包括：
糖：水果、奶製品和加工食品，如蘇打水和調味糖果，都含有糖。
澱粉：穀物、豆類和蔬菜都含有澱粉。
纖維：膳食纖維一般不易被消化,主要來自於植物的細胞壁,包含纖維素、樹脂、果膠及木質素等。
精製碳水化合物的常見加工形式：
食物分解：去除穀物周圍的麩皮並將穀物磨碎製成麪粉。
萃取：從甜菜或甘蔗中提取蔗糖製成食糖。
濃縮：將橙子粉碎並混合，然後去除水分以製成濃縮果汁。
精製碳水化合物對身體的影響：
身體消化吸收精製碳水化合物的速度比未精製碳水化合物的速度要快得多，並且精製碳水化合物通常難以產生飽腹感，進而會導你熱量攝入過多。
精製碳水化合物也沒有未精製碳水化合物那麼多的營養價值。它們缺乏纖維及各種營養素，這對身體健康和保持血糖穩定都很重要。
血糖生成指數是衡量食物引起餐後血糖反應的'一項有效指標。我們可以用血糖生成指數來爲碳水化合物分類。
在血糖生成指數中得分較低的複雜碳水化合物包括燕麥片、紅薯、豌豆、水果和蔬菜等。
這些類型的碳水化合物含有更多的營養價值，而且身體需要更長的時間來消化。因此，它們不會使血糖波動太大，也不會導致胰島素的快速分泌。
精製碳水化合物在升糖指數上得分很高，包括白麪包、土豆、爆米花和年糕等。正是這些類型的碳水化合物會增加某些健康風險，包括 2 型糖尿病和心臟病等。
精製碳水化合物的例子：
精製碳水化合物存在於兩種主要食品中：精製穀物和精製糖。
碾磨穀物可以去除麩皮和胚芽。這樣做可以提高穀物的保質期並使其質地更細膩。然而，它會去除維生素 B、鐵和膳食纖維等營養素。
一些例子包括：
含有白麪粉的麪包和玉米餅
華夫餅和糕點
早餐麥片
白米
披薩
人們會在各種甜味和鹹味食物中找到精製糖。
一些例子包括：
調味酸奶
蛋糕
蘇打水、果汁和冰沙
調味品，如番茄醬或燒烤醬
如何避免精製碳水化合物：
有一些簡單的方法可以避免精製碳水化合物。你可以對食品進行選擇，例如如果你想要吃甜食就吃水果，想增加飽腹感選擇吃糙米或全麥麪包而不是白米或麪包。
最好避免在食物中添加糖。在食物中添加糖不會提高其營養價值。
購物時，你也可以檢查標籤以幫助自己做出健康的決定。製造商對精製糖使用了許多不同的名稱，因此人們應該檢查以下成分的標籤：
糖漿
糖蜜
甜味劑
果糖
蔗糖
麥芽糖
葡萄糖
要考慮的替代方案：
以下是精製碳水化合物的一些替代品：
選擇全麥麪包而不是白麪包
選擇天然酸奶而不是調味酸奶
選擇燕麥而不是早餐麥片
選擇糙米而不是白米
攝入過多精製碳水化合物會導致體重增加和一系列健康問題。我們需要逐漸減少飲食中精製碳水化合物的數量並選擇健康的替代品。人們可以通過仔細檢查食品標籤來避免精製碳水化合物。健康的飲食應該包括全穀物、新鮮水果和蔬菜以及未加工的食物等。
優質碳水與精製碳水2
“好”的碳水化合物是指未經過加工的完整的碳水Whole Carbohydrates，也稱爲非精製碳水或複合型碳水。完整碳水富含營養素和纖維，被人體消化的時間較久，可以延長飽腹感，維持血糖穩定。大量研究表明,完整碳水的攝入可以促進新陳代謝和預防某些疾病。這類健康的碳水化合物包括了:
1. 蔬菜
2. 水果
3. 豆類Legumes：如黑豆Black Beans，紅豆Red Beans, 豌豆Peas
4. 塊莖根莖類：紅薯Sweet Potatose ，紫薯Purple Potatoes，甜菜Beets, 南瓜Pumpkin
5. 全穀物類：燕麥Oats、大麥Barley, 藜麥Quinoa, 糙米Brown Rice
“壞”碳水
壞”的碳水化合物通常是指經過加工的去除了很多天然纖維的精製碳水Refined Carbohydrates。一般認爲這類的碳水化合物沒有什麼營養價值，可以簡單理解爲僅僅就是卡路里提供者，空有熱量。而又有很多研究發現，精細碳水的攝入與肥胖和糖尿病存在相關性，因爲這類食物能被身體快速吸收，造成血糖值先快速上升，然後又快速下降，使人們產生飢餓感，並導致渴望攝入更多的碳水。這類碳水包括了：
1. 精製澱粉中的：白米飯，蛋糕，餅乾，白麪包，百麪條
2. 糖類中的：含糖飲料如汽水，含糖早餐玉米片
優質碳水與精製碳水3
精緻碳水有什麼用
精製碳水化合物幾乎被去除了所有，維生素和礦物質。因此，可以將其視爲"空"卡路里。
精製或簡單的碳水化合物包括糖和精製的穀物，這些穀物和精製穀物中的所有麩皮，纖維和營養物質都被剝奪了。其中包括白麪包，比薩麪糰，麪食，糕點，白麪粉，白米飯，甜點和許多穀物早餐。它們消化迅速，其高血糖指數導致血糖水平不健康上升。它們還會引起情緒和能量波動以及脂肪堆積，特別是在您的腰圍周圍。
當您吃精製碳水化合物時，血液中會充滿糖分，這會觸發大量的胰島素清除血液中的糖分。所有這些胰島素可以使您飯後不久感到飢餓，常常渴望更多的含糖碳水化合物。這可能會導致您飲食過量，體重增加，久而久之會導致胰島素抵抗和2型糖尿病。富含精製碳水化合物和糖的飲食也導致，心臟病，肥胖，機能亢進，情緒障礙
什麼是精製碳水化合物？精製碳水化合物具體是指哪些食物？
精製碳水化合物也稱爲簡單碳水化合物或加工過的碳水化合物。戒糖也就是戒掉精緻的碳水化合物，主要有兩種類型：
糖：精製和加工的糖，例如（食用糖），和。
精製穀物：這些穀物去除了纖維和營養成分。最大的來源是用精製製成的白麪粉。
下面爲大家列舉出生活中常見的精緻的碳水化合物
常見精製碳水化合物清單
精製和簡單糖（通常稱爲"添加糖"）
食用糖/白糖（又名蔗糖；可以是蔗糖或甜菜糖）
糖果糖（粉狀白糖）
蜂蜜（即使蜂蜜存在於自然界且未經精製，它也是一種純糖，如果沒有特殊設備或沒有風險，很難大量獲取。蜂蜜對健康的影響與其他糖完全相同。）
葡萄糖
濃縮果汁 除了檸檬和酸橙汁。水果榨汁消除了纖維（使您吃飽了），只剩下糖和水。
各種麪粉
包括小麥，燕麥，豆類（豌豆和豆類），大米和玉米粉
速溶/精製穀物
包括速溶穀物，如速溶燕麥片，白米，精米和速溶米
精製澱粉
例如玉米澱粉，馬鈴薯澱粉，基本上是任何帶有"澱粉"字樣的粉狀成分
高精製碳水化合物和添加糖的食物
除全果以外的所有甜點
冰淇淋，
大多數麪包
許多餅乾（100％石磨全穀物餅乾的精煉程度較低）
蛋糕
糕點類
糖果
巧克力（甜味的）。
麪包或麪糊食物
所有類型的麪糰
大多數麪食，麪條
果凍，果醬和果醬
披薩（因爲麪糰中有面粉）
布丁
大多數燕麥棒，動力棒，能量棒等（除非標記爲無糖）。
大多數年糕
油炸麪包塊
漢堡
薯條
油炸蔬菜小吃，例如綠豆和胡蘿蔔片（通常包含添加的糊精，一種甜澱粉）
番茄醬
蜂蜜芥末醬
大多數燒烤醬
檢查莎莎醬，番茄醬，色拉調味品和其他罐裝/罐裝醬料中的糖/甜味劑標籤
甜酸奶和其他甜乳製品
巧克力牛奶（和其他甜牛奶）
煉乳
熱可可
大多數牛奶替代品（杏仁奶，豆漿，燕麥奶等），因爲它們通常會添加糖分-請先閱讀標籤
辣條
膨化食品
零食（超市大部分95%的零食看成分都是有添加精緻糖的）
從以上來說，精緻的碳水化合物包含了我們生活中大部分的食物，是的，沒錯，所以戒碳水化合物並不是一件簡單的事情，那麼是不是就意味着我們就不吃碳水化合物了呢，並不是的，我們還是需要攝入一定的碳水化合物，只是需要用健康的碳水來代替這些精緻的碳水，如用糙米代替白米飯，具體的我們之後的文章會繼續講到
