優質碳水主食有哪些，有些人選擇不吃主食這個方式來減肥，但這個方法對身體健康有很大損害。其實減肥不是不能吃主食，而是要選擇優質碳水作爲主食。下面分享優質碳水主食有哪些。
優質碳水主食有哪些1
１、藜麥
超級穀物的藜麥：膳食纖維素含量高達7.1%，膽固醇爲0，不含麩質，低脂，低熱量（305kcal/100g），低升糖（GI升糖值35，低升糖標準爲55），高蛋白（16%~22%）牛肉才20%左右。富含各種維生素和礦物質。
２、薏米
營養豐富，含碳水化合物52%-80%，蛋白質13%-17%，脂肪４%-７%，油以不飽和脂肪酸爲主，其中亞麻油酸佔34%，並有特殊的薏仁酯；磨粉面食，爲價值很高的保健食品。米仁入藥有健脾、利尿、清熱、鎮咳之效。
３、糙米
比較常見的優碳主食。糙米富含維生素Ｂ和Ｅ，能有效提高人的免疫力，富含膳食纖維，提供很好的飽腹感。
糙米中鈣的含量是白米的1.7倍，含鐵量是2.75倍，菸鹼素是3.2倍，維他命B1高達12倍。糙米中的維生素Ｅ是白米的10倍,纖維素高達14倍。
４、番薯
維生素B1和維生素B2含量爲麪粉的２倍，維生素Ｅ爲小麥的9.5倍，纖維素爲麪粉的10倍，維生素Ａ和維生素Ｃ的含量較高，而大米、麪粉爲零。
番薯略呈鹼性，而米、面、肉類則爲酸性食物，適當食用甘薯可以保持血液中酸鹼度平衡。
５、麥麩
最顯著特點就是富含膳食纖維，同時能夠降低血液中雌激素含量，預防乳 腺 癌。
６、蕎麥
蕎麥含有豐富的膳食纖維，其含量是一般精製大米的10倍；蕎麥含有的鐵、錳、鋅等微量元素也比一般穀物豐富。
但是蕎麥蛋白質含量較低。
７、燕麥
高膳食纖維，燕麥中水溶性膳食纖維分別是小麥和玉米的4.7倍和7.7倍；蛋白質含量15%，富含浮生維生素和礦物質。
８、意麪
這種意大利美食傳入中國後，因其優質的口感和相對低的熱量和低血糖指數而被廣受歡迎。是餐廳中常見的健康主食。
９、玉米
玉米中含有較多的粗纖維，比精米、精面高４～10倍。玉米中還含有大量鎂，鎂可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的'排除。它含有豐富的鈣、磷、硒和卵磷脂、維生素Ｅ等，均具有降低血清膽固醇的作用。上述玉米的成份與功能，對於減肥非常有利哦。同時玉米成熟時的花穗玉米鬚，有利尿作用，也是減肥的好幫手。
優質碳水主食有哪些2
什麼是優質碳水
大多數食物裏面都含有碳水化合物，並不是碳水化合物越少就屬於優質碳水，蔬菜裏面碳水化合物少是少，但是不頂餓，自然做不了主食。
一個優質碳水，必須要滿足碳水化合物足夠，並且具有緩釋吸收的作用，這樣才能讓我們既不捱餓，也能變瘦。
所謂緩釋吸收，就是指食物結構比較複雜，碳水化合物不容易釋放出來，但是可以通過緩慢吸收來維持血糖水平，從而提升我們的飽腹感，讓我們不容易餓。
說來說去，其實優質碳水就是我們常說的粗糧，粗糧中含有大量的膳食纖維，能延緩碳水化合物的釋放，消化和分解過程都比較緩慢，所以不容易在單位時間內產生大量熱量剩餘，自然就不容易長胖了。
常見的粗糧比如糙米、藜麥和燕麥等等，我們可以把米飯或者麪條這種精加工的食物換成粗糧作爲主食。
優質碳水爲什麼既能頂餓又能減肥
首先我們要明白人爲什麼會餓，我們之所以會感覺到餓，一方面是胃裏沒有東西了，所以飽腹感消失了，這時候胃部會發出信號來教你進食。
但是這種飢餓感並不明顯，真正明顯的是胃餓素分泌釋放的信號，這個信號會讓我們感覺肚子確實餓得難受。
胃餓素分泌受胰島素控制，胰島素越低，胃餓素分泌越旺盛。而胰島素則由血糖控制，糖尿病的人要注射胰島素，就是爲了降血糖。
正常人血糖濃度高的時候，胰島素分泌就比較強烈，這樣胃餓素分泌就比較少，相反，血糖濃度低的時候，胃餓素分泌就會提升。
所以不吃主食這種方法，會明顯降低我們的血糖水平，從而讓我們的胃餓素大量分泌，增強我們的飢餓感。
但是如果我們選擇優質碳水，一方面我們的血糖濃度不會出現跳樓式降低，所以可以讓我們沒有那麼餓。
另一方面優質碳水具有緩釋作用，所以不會在短時間造成大量的熱量剩餘，沒有熱量剩餘，就不會脂肪囤積，沒有熱量剩餘而且熱量需求還比較高，就能達到減脂效果。
