優質增肌碳水主食有哪些？在現實生活中，很多男性都會去健身增肌，增肌的時候我們需要補充足夠多的蛋白質，這樣肌肉長得纔會快。下面一起來看看優質增肌碳水主食有哪些。
優質增肌碳水主食有哪些1
1、藜麥
超級穀物的藜麥：膳食纖維素含量高達7.1%，膽固醇爲0，不含麩質，低脂，低熱量（305kcal/100g），低升糖（GI升糖值35，低升糖標準爲55），高蛋白（16%~22%）牛肉才20%左右。富含各種維生素和礦物質。
2、薏米
營養豐富，含碳水化合物52%-80%，蛋白質13%-17%，脂肪4%-7%，油以不飽和脂肪酸爲主，其中亞麻油酸佔34%，並有特殊的薏仁酯；磨粉面食，爲價值很高的保健食品。米仁入藥有健脾、利尿、清熱、鎮咳之效。
3、糙米
比較常見的優碳主食了。糙米富含維生素B和E，能有效提高人的免疫力，富含膳食纖維，提供很好的飽腹感。
糙米中鈣的含量是白米的1.7倍，含鐵量是2.75倍，菸鹼素是3.2倍，維他命B1高達12倍。糙米中的維生素E是白米的10倍,纖維素高達14倍。
4、番薯
維生素B1和維生素B2含量爲麪粉的2倍，維生素E爲小麥的9.5倍，纖維素爲麪粉的10倍，維生素A和維生素C的含量較高，而大米、麪粉爲零。
番薯略呈鹼性，而米、面、肉類則爲酸性食物，適當食用甘薯可以保持血液中酸鹼度平衡。
5、麥麩
最顯著特點就是富含膳食纖維，同時能夠降低血液中雌激素含量，預防乳腺的癌。
6、蕎麥
蕎麥含有豐富的膳食纖維，其含量是一般精製大米的10倍；蕎麥含有的鐵、錳、鋅等微量元素也比一般穀物豐富。
但是蕎麥蛋白質含量較低。
7、燕麥
燕麥估計是最受歡迎的主食了，隔夜燕麥更是風靡。
高膳食纖維，燕麥中水溶性膳食纖維分別是小麥和玉米的4.7倍和7.7倍；蛋白質含量15%，富含浮生維生素和礦物質。
8、意麪
這種意大利美食傳入中國後，因其優質的口感和相對低的熱量和低血糖指數而被廣受歡迎。是餐廳中常見的健康主食。
9、玉米
玉米中含有較多的粗纖維，比精米、精面高4～10倍。玉米中還含有大量鎂，鎂可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排除。它含有豐富的鈣、磷、硒和卵磷脂、維生素E等，均具有降低血清膽固醇的作用。上述玉米的成份與功能，對於減肥非常有利哦。同時玉米成熟時的花穗玉米鬚，有利尿作用，也是減肥的好幫手。
九種有益脂肪
健康的脂肪，指那些來自完整的、未經深加工、非油炸的食物中的脂肪，含有大量的必要營養素。我們最應該吃的脂肪是不飽和脂肪，單不飽和脂肪酸和多不飽和，和比較“乾淨”的飽和脂肪。這些脂肪包括ω-3脂肪酸，中鏈甘油三酯。
1、亞麻籽
亞麻籽富含-3脂肪酸，除了防止心律不齊之外，這類脂肪酸還可以清除血液中的甘油三酯等有害脂肪，防止血栓。
2、菜籽油
含的亞油酸等不飽和脂肪酸和維生素E等營養成分能很好地被機體吸收，具有一定的軟化血管、延緩衰老之的功效。膽固醇低，歐米伽3含量較高。但是油類還是推薦橄欖油，椰子油，葡萄籽油。
3、三文魚salmon（又名鮭魚）
三文魚中含有豐富的不飽和脂肪酸，能有效降低血脂和血膽固醇，防治心血管疾病，鮭魚還含有一種叫做蝦青素的物質，是一種非常強力的抗氧化劑。其所含的Ω-3脂肪酸更是腦部、視網膜及神經系統所必不可少的'物質，有增強腦功能。
4、椰子油
椰子油是我們日常食物中唯一由中鏈脂肪酸組成的油脂，中鏈脂肪分子比其他食物的長鏈脂肪分子小，易被人體消化吸收；
能夠提高人體新陳代謝效率；
富含的飽和脂肪酸具有抗氧劑的功效。
5、堅果類
所有堅果的飽和脂肪酸含量都很低，是“好脂肪”的重要來源。但是堅果的熱量較高，不可貪吃。
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增肌吃什麼主食好
建議以蛋白質爲主，不僅是因爲蛋白質是肌肉生成的原料，對於增肌至關重要，並且蛋白質也能作爲能源物質，爲身體提供能量，並且還能避免常規主食那樣攝入過多的能量，保持不錯的體脂率。
增肌吃什麼能補充蛋白質
最佳選擇還是蛋白粉，主要是蛋白質的含量非常高，你完全不用操心食物攝取不足導致蛋白質攝入不足，即使你已經吃得非常撐了。並且碳水、維生素、激素的配比都很完美，能夠產生非常優秀的肌肉生成環境，所以是首選。
增肌吃什麼碳水食物好
碳水的重要性不言而喻，增肌也不能完全沒有碳水的幫助，爲了避免碳水轉化爲脂肪，建議儘量避免選擇飲料、精製甜品這類食品，建議選擇紅薯、山藥這類高纖維的食物更適合。
瘦子怎麼增肌
1、要能接受大重量的鍛鍊，啞鈴、槓鈴什麼的是必不可少的鍛鍊器材、也是必不可少的鍛鍊，新手不要害怕，肌肉男也是這樣過來的。但是鍛鍊姿勢要正確，切勿盲目進行鍛鍊，不要讓錯誤的姿勢傷害到自己。
2、鍛鍊過後要適當補充能量，補充一些蛋白質及碳水化合物，如果食物捏去滿足不了日常需求的話何以考慮蛋白粉。
3、增肌增肥要做到合理的吃，要少吃多餐，鍛鍊時要多喝水，水是肌肉的重要組成部分。
4、鍛鍊前要適當進行熱身，鍛鍊時不要盲目追求次數，要保證動作正確，大重量低次數慢完成。
5、瘦子也需要有氧運動，但不宜過長，控制在30分鐘內爲佳。
6、鍛鍊頻率。鍛鍊後要給肌肉生長、休息的時間，1周3練爲佳。
7、睡眠休息要充足，要比平時多休息一段時間。
8、堅持，既然決定增肌就要堅定不移的堅持下去。
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增肌吃雞蛋還是蛋白粉
蛋白粉可以作爲練後的蛋白迅速補劑，但是營養成分單一，且一天不宜超過三勺。雞蛋蛋白由於在富含豐富的易吸收的蛋白的同時，還含有各種人體需求的氨基酸，很優質，但是一天蛋黃最好控制在兩個以內，其餘的可以餵給一些流浪貓狗。目前對於我，一般在各種空閒時間補充蛋清蛋白（去蛋黃，有點可惜），練後三十分鐘左右用蛋白粉。
如果你的訓練度不是很強的話，不建議額外攝入過多蛋白質。很強的概念是每天2小時以上的高強度訓練，如果達不到這個強度，只要保證正常飲食，營養均衡，稍微增加蛋白質食物比重即可。要知道過度的蛋白質攝入會增加腎臟負擔，我們一直倡導綠色健身，健康爲重，不要急功近利對健康造成害。我個人認爲，如果不是爲了打比賽，不要抱着短期突擊的心裏，把健身和塑型作爲一個長期的愛好不是更好嗎？
吃雞蛋可以增肌嗎
雞蛋富含優質蛋白，對於增肌有一定的幫助。但是蛋黃每天不能多吃，膽固醇高，每天最多吃一個蛋黃就夠了。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
增肌一天吃幾個雞蛋好
每個人體重不同，每天攝入的蛋白質量也是不一樣的。所以如果用雞蛋作爲主要蛋白質來源，不同體重的人也不一樣，下面教你如何簡單計算。
對於新手來說，訓練強度還未跟上，每公斤體重每天攝入1.5克已經足夠。按一般新手來算，若是一位70kg的增肌者(其它重量可依次類推)，需要補充大約(1.5×70)105克蛋白質。
雞蛋的蛋白質含量約爲13.3%，平均一個雞蛋重量約40-60克，若按50克計算，則每個雞蛋約含有6.6克蛋白質，若他全部用雞蛋作爲蛋白質來源，則約需要15個雞蛋。(但不推薦吃15個雞蛋)
可能有人會問，爲什麼有些健美運動員爲什麼只吃蛋白呢?吃這麼多雞蛋對身體有沒有危害。
以前扔蛋黃的主要原因是擔心膽固醇超標，但現在已經爲雞蛋正名，吃雞蛋無需擔心膽固醇超標。
依然有健身者扔蛋黃是由於蛋黃的熱量和脂肪含量較高，例如同樣重量的蛋白和蛋黃，蛋黃的熱量高了5倍，爲控制皮脂則選擇了熱量低營養高的蛋白。
15個全蛋熱量已經超過1000大卡(70公斤體重基礎代謝都不到2000)，所以如果只有雞蛋做蛋白質來源，建議還是吃蛋清，避免增肌不成反增肥，不過雞蛋數量得翻倍，要30個雞蛋白!
