優質蛋白質食物有哪些常見，對於蛋白質這一個名詞，許多人都不陌生，而且在日常生活中的飲食也能攝入不少的蛋白質，作爲人體最主要的營養成分之一，你知道優質蛋白質食物有哪些常見的嗎？
優質蛋白質食物有哪些常見1
雞蛋
雞蛋蛋白質含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近，通常可作爲氨基酸評價的參考蛋白。雞蛋含有的維生素種類齊全，礦物質如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。建議健康人每日吃一個雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。
牛奶
牛奶營養成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收，可以提供優質蛋白質、維生素B1、維生素B2和鈣等。牛奶因爲是液態食物，水分含量高，所以蛋白質含量只有3%。但是牛奶必需氨基酸比例符合人體需要，屬於優質蛋白質；而且牛奶方便飲用，很容易達到幾百克的攝入量，所以，牛奶是很重要的蛋白質食物來源。
奶製品種類繁多，常見的有液態奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶經過發酵，乳糖、蛋白質和脂肪都有部分分解， 乳糖不耐受的人羣可以嘗試飲用酸奶代替牛奶。推薦每人每天攝入300克牛奶或相當於300克牛奶的奶製品。
魚肉
魚類富含蛋白質、脂類、維生素和礦物質，其蛋白質含量約爲15%-22%，含有人體必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸，屬於優質蛋白質。適量攝入有利於降低高血脂和心血管疾病的發病風險。推薦成人每日水產品攝入量爲40-75克。
蝦
蝦營養價值很高，富含蛋白質、維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質含量約爲16%-23%，脂肪含量較低且多爲不飽和脂肪酸。蝦中含有豐富的鎂，鎂對心臟活動具有重要的調節作用；其富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦尤有很好的營養補充作用。
雞肉
雞肉蛋白質含量爲20%左右，雞胸肉是許多健身增肌人羣喜歡的蛋白質來源，其脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸。其含有多種利於人體消化的氨基酸，同時也是銅、鐵、鋅等礦物質，以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源。此外，雞肉中含有豐富的磷脂類，對人體發育具有重要作用。
鴨肉
鴨肉的營養價值與雞肉相仿。鴨肉中的蛋白質含量約爲16％，主要是肌漿蛋白和肌凝蛋白，另一部分是間質蛋白，其中含有溶於水的膠原蛋白和彈性蛋白，此外還有少量的明膠，其餘爲非蛋白氮。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鴨肉味美。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的'肉類。鴨肉中鉀含量較高，100克可食部分達到近300毫克。
瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白質一般在20％以上，牛肉的蛋白質的氨基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用高。牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中還富含礦物質（鉀、鋅、鎂、鐵等）和B族維生素，包括煙酸、維生素B1和核黃素。
瘦羊肉
瘦羊肉蛋白質的含量在20%左右，羊肉中的礦物質含量豐富，其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高於許多其他的肉類。羊肉中含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達40%以上，是優質的蛋白質食品，人體吸收利用率高。羊肉的賴氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量與其他肉類相比一般較高。
瘦豬肉
瘦豬肉的蛋白含量大約20%，必需氨基酸組成與人體需要接近。豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質元素的重要來源。豬肉中含有微量的水溶性維生素。建議每天攝入畜禽肉類總共40-75克。
大豆
大豆包括黃豆、黑豆和青豆。作爲唯一上榜的植物來源蛋白，大豆含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質含量約爲30%-40%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含穀類蛋白缺乏的賴氨酸，是與穀類蛋白質互補的天然理想食品。此外大豆還含有多種有益於健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。
大豆製品種類繁多，常見的有豆漿、豆腐、豆腐乾、豆腐腦等，不過豆豉、腐乳等發酵豆製品因爲含鈉量過高，要注意控制食用量。
優質蛋白質食物有哪些常見2
奶類
畜牧的奶類，如牛奶、羊奶等奶類及其製品，除了含有豐富的鈣質以外，還是人體優質蛋白質的主要來源。而且奶類及其奶製品的優質蛋白質含量非常豐富，而且易於被人體所吸收，能夠爲人體補充優質蛋白質以及鈣質。
紅色肉類
紅色肉類的脂肪含量較少，但是蛋白質的含量非常高，其中不乏優質蛋白質。而且紅色肉類的優質蛋白質與人體多項機能消耗以及結構構件過程所需的蛋白質相吻合，因而紅色肉類的優質蛋白是所有食物中最好的。
蛋類
蛋類可以說是蛋白質含量最高的代表性食物，無論是蛋清還是蛋黃，都含有豐富的蛋白質，而且其優質蛋白的含量也十分高。人體可以通過食用蛋類物質進行優質蛋白質的補充，但是蛋類含有較高的膽固醇含量，因而不宜食用過量。
蛋白質不足的表現有哪些
容易出現骨折
你的骨骼需要的不僅僅是鈣，它們也需要足夠的蛋白質。 這是骨質疏鬆症基金會的2018年研究綜述的結論，該研究發現吃富含蛋白質的飲食可以幫助保護你的骨骼。當我們沒有獲得足夠的蛋白質來爲我們的器官和大腦提供燃料時，我們的身體從其他區域借用，包括骨骼肌組織中的儲存物。如果沒有強壯的骨骼肌組織的支撐，我們的骨骼更容易受到骨折和斷裂等傷害。
頭髮、指甲會脆弱
因爲蛋白質是頭髮和指甲的重要組成部分，如果缺少蛋白質，你的指甲會感覺更柔軟，頭髮會隨着時間的推移變得更脆弱，會失去一些光澤。根據美國皮膚病學會的說法，在幾個月沒有攝入足夠的蛋白質之後，可能會有脫髮的情況，部分原因是由於身體會關閉毛髮生長以保持其蛋白質儲存。
肌肉流失
通常，如果我們沒有獲得足夠的蛋白質，我們的身體會分解肌肉以獲得更多的蛋白質，如果肌肉失去了，脂肪還是會繼續堆積，這樣我們身體的成分比例可能會發生變化。
身體會比較虛弱
如果你沒有足夠的蛋白質，你可能不會馬上感到疲倦，但隨着時間的推移，沒有攝入足夠蛋白質的人可能會感到比平時更疲倦或遲鈍。蛋白質是血紅蛋白的一種成分，血紅蛋白存在於我們的紅細胞中，並將氧氣輸送到全身。過低的氧氣水平可能導致氣短或呼吸短促。
容易感冒
蛋白質是抗體的組成部分之一，它是由人體的免疫系統產生的，可以幫助我們抵禦細菌和病毒等侵害。如果你沒有足夠的蛋白質，你的免疫系統可能會受到損害，並且可能比其他人更常生病。
優質蛋白質食物有哪些常見3
豬、牛、羊等紅肉；雞、鴨等禽肉，動物瘦肉是重要的優質蛋白來源。動物內臟也富含優質蛋白。水產品，魚類、蝦類、貝殼類以及螃蟹等都是優質蛋白食物。蛋白質是人體不可缺少的三大營養物質之一，幾乎所有生物行爲都有蛋白質的參與，蛋白質也是人體細胞的重要組成成分之一。
蛋白質（protein）是生命的物質基礎，是有機大分子，是構成細胞的基本有機物，是生命活動的主要承擔者。沒有蛋白質就沒有生命。氨基酸是蛋白質的基本組成單位。它是與生命及與各種形式的生命活動緊密聯繫在一起的物質。機體中的每一個細胞和所有重要組成部分都有蛋白質參與。蛋白質占人體重量的16%~20%，即一個60kg重的成年人其體內約有蛋白質9.6~12kg。人體內蛋白質的種類很多，性質、功能各異，但都是由20種氨基酸（Amino acid）按不同比例組合而成的，並在體內不斷進行代謝與更新。
