一日三餐家庭健康食譜，生活不過一日三餐四季，有煙火的生活，纔是人們嚮往的幸福的生活，百吃不膩，簡單實用，收藏好，學着做，晚餐天天不重樣，滿滿都是家的味道， 下面小編分享一日三餐家庭健康食譜。
星期一 早餐：饅頭，牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。 中餐：米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、絲瓜湯。 晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。
星期二 早餐：窩窩頭、牛奶(或豆奶)、滷蛋1個、豆腐乳中餐：米飯、肉末茄子、鴨子海帶湯。 晚餐：乾煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。
星期三 早餐：肉包子、牛奶(或豆奶)、鹹鴨蛋(半個)中餐：饅頭、黃豆燒牛肉、乾煸四季豆、雞蛋湯。 晚餐：炒麪、清炒菠菜、青椒土豆絲。
星期四 早餐：花捲、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1箇中餐：米飯 、黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿蔔海帶排骨湯。 晚餐：豆漿或稀飯、蔥花餅、青椒芹菜肉絲。
星期五 早餐：菜包子、牛奶(或豆奶)、中餐：米飯、炒菜花、辣子雞丁，香菇青菜湯。 晚餐：芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐。
星期六 早餐：麪包、牛奶(或豆奶)、煎雞蛋1箇中餐：米飯、五香魚、黃豆芽炒胡蘿蔔、香菇湯。 晚餐：饅頭，玉米粥、番茄炒蛋、魚香肉絲。
星期天 早餐：花捲、牛奶(或豆奶)、煮雞蛋1箇中餐：米飯 黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、南瓜湯。 晚餐：韭菜豬肉餃子、豆豉油麥菜、肉末炒豇豆。
膳食搭配的原則
1、“食不厭雜”。意在食物要多樣。目的是通過食物多樣化的途徑，實現營養全面性的目標。“雜”主要指的是食物的種類要多，跨度要大，屬性遠，一般人的膳食每日的食物種類應在30種以上（日本人每人每日的食物種類要求35種以上）
2、食物的搭配能起到營養互補的作用或彌補某些缺陷或彌補某些損害。
3、食物搭配一定要避免“相剋”的`“不宜的”即是安全無毒的。
4、力求搭配的食物具有共同性能增強營養保健作用。
5、將現代營養學理論與中醫養生理論相結合，指導食物的合理搭配和完成搭配的技巧。
主食搭配的技巧
1、粗細搭配，糧豆混食。如二米麪發糕（標粉、玉米麪各二分之一）、綠豆小米粥、芝麻醬花捲、紅薯粥
2、糧蔬、糧果搭配。最常見的是南瓜飯、胡蘿蔔飯，如果再配上些果類，如紅棗、蓮子、栗子或果仁，不僅會增加主食中的維生素、不飽和脂肪酸的含量，又會使主食別有風味。
3、主食與麥的搭配。燕麥、蕎麥、莜麥等中的蛋白質、脂肪、B族維生素、鈣、鋅等營養素含量均高於小麥粉，某些成份又有降脂等保健作用。如蕎麥、玉米粥；大麥、高梁米粥；蕎麥、標準粉的家常餅等。
4、糧菜搭配。米飯配以素菜好，如油菜飯。
5、米麪混吃。日常膳食採用米、面混吃的方法是比較科學的。
傳統宴席的組成缺陷是主食的比例太小，不能體現主食在膳食中的地位。要改革傳統宴席熱比關係的不合理性。要做到主食的多樣性，花樣多、品種齊，營養互補，美味可口。如可增加以下品種，包子、餃子、餡餅、春餅、春捲等主副食搭配的風味小吃均屬糧菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品種。
副食搭配的技巧
1、葷素搭配。葷素搭配不只是口味的.互補，在葷素結構上的互補性則具有更重要的意義。如青菜炒肉絲、鮮筍冬瓜球、土豆燉雞塊等。葷素搭配是重要的原則，也是搭配的關鍵。
2、蔬菜的搭配。如燒三菇、炒合菜、蘑菇燒腐竹等。
3、質地搭配。主料和配料的質地有軟、脆、韌配韌，如蒜苗炒魷魚；嫩配嫩如菜心炒雞片。
4、色澤搭配。主料與配料的色澤搭配主要有順色搭配和異色搭配兩種。順色搭配多采用白色，如醋溜三白、茭白炒肉片等。異色搭配差異大，如木耳炒肉片。色澤協調會引人食慾，反之，如搭配不協調，反而會影響人的胃口。
很多食物，在正常情況下都是營養的美食，但是在不同的搭配下，很可能會變成披着“健康”外衣的有毒食物哦！在不知不覺的情況下，你很可能已經誤食了這些看似“健康”的美食。
生活中，有些食物的搭配組合已經是由來已久，其美妙的口味也被人們所接受，習慣上也覺得這些種搭配是順理成章的了。但從健康的角度講，還是不科學的，人家健康專家可是有着充足的理由呢。
健康飲食的要點有哪些
1、多吃高熱量，禦寒食品
寒冬的飲食準繩，一是要有豐厚、足夠的養分，熱量要充足;二是食物應該是溫熱性的，有助維護人體的陰氣。例如：肉類中的羊肉、牛肉、火腿、雞肉;蔬菜中的辣椒、胡椒、大蒜、生 姜、蘑菇、香蔥、韭菜;果品中的胡桃、龍眼、栗子、大棗、杏脯、荔枝、橘子、柚子、松子等。
2、多吃滋養食品
冬天雖然清爽，可是太過乾燥了。當天氣的溼度只要22%的時分，不免會脣乾舌燥。乾燥的冬天又尤其輕易惹起咳嗽，而這類咳嗽差不多都是燥咳，醫治方法也是以潤爲主。總之，冬天乾燥之際，任何人都宜潤一潤，如吃些煲老糖水、胡蘿蔔馬蹄水、川貝燉蘋果等。
3、注重食補
爲了加強體質，很多人往往習氣於在冬令時服用些補品。人蔘、鹿茸、阿 膠、黃芪之類固然對人各無益處，而適外地停止食補，既經濟實惠又沒有副用。所以，冬令進補養生首先應遵照藥補不如食補的準繩。
4、少食鹹、多食苦
夏季吃點火鍋好，由於吃火鍋能溫補人體陽氣。切忌食黏、硬、生、冷的食物，由於此類食物屬陽，易使脾胃之陽受損。多食用滋陰潛陽、熱量較高的食物，如藕、木耳、胡椒等，爲了防止維生素缺乏，應多吃些新穎蔬菜和水果。
5、適當補充含硒食物
在冬春交替之際，肝炎病毒特別活潑，爲預防肝炎維護肝臟，在飲食上應選擇富含硒的食物。如植物肝、牡蠣、瘦肉、富硒茶等，不只可進步人體硒程度，保肝護肝，對預防心血管病亦有較好的作用。
6、多吃含維生素的食物
多吃些富含維生素A 、維生素B2、維生素C 的食物，維生素B2 次要存在於動 物肝臟、雞蛋、牛奶、豆類等食物中;維生素A 能加強人體的耐寒力，可多吃些植物肝臟、胡蘿蔔、南瓜、白薯;維生素C 可進步人體對冰冷的順應才能。
7、適當補充含碘食物
由於人體甲狀腺能分泌一種叫做甲狀腺素的`激素，具有產熱效應，它能放慢組織細胞的`氧化進程，進步人體根底代謝，添加熱量，並使皮膚血液循環放慢，發生暖和的覺得。足量的甲狀腺素對人體抗寒起着重要作用，含碘豐厚的食物有帶魚、蝦、牡蠣等。
8、適當補充含鐵食物
有實驗證明，貧血婦女體溫較血色素正常的婦女低 ℃，產熱量少13%，推陳出新分明降低，較普通人更怕冷。因而，冬天應多吃些植物血、蛋黃、菠菜等含鐵豐厚的食物。
