家庭的健康餐
家庭的健康餐，健康的餐飲,更是一種健康的飲食方式，健康餐包含:輕食、沙拉、中式健康餐、養生茶飲、功能性飲料、合理的代餐、膳食補充劑等，下面來看看家庭的健康餐。
一日三餐食譜 家庭一週食譜方案
週一一日三餐食譜
早餐 豆漿1杯、菜肉蒸包100克～200克、桔子1個
午餐 宮爆雞丁 芹菜豆腐皮 蘑菇蛋湯 饅頭
晚餐 清燉排骨冬瓜 小白菜粉絲 柿椒炒雞蛋 紅小豆大米粥 饅頭
週二一日三餐食譜
早餐 甜牛奶、麪包、果醬
中餐 米飯、川魚片、肉片白菜、胡蘿蔔
晚餐 白切豬肉、油燜茄子
週三一日三餐食譜
早餐 黑米粥、刀切饅頭、荷包蛋
中餐 米飯、炒豬肝、炒嫩黃瓜
晚餐 米飯、紅燒鱔段、涼拌黃瓜
週四一日三餐食譜
早餐 甜豆漿、鮮肉包
中餐 米飯、甜椒雞丁、筍片青菜
晚餐 米飯、清蒸帶魚、肉片百葉黃瓜
週五一日三餐食譜
早餐 粥、肉鬆、糖包、什錦醬菜
中餐 米飯、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋湯
晚餐 米飯、黃魚、炒四季豆晚上加餐 餅乾+牛奶
週六一日三餐食譜
早餐 牛奶1袋、豆沙包100克～200克、煮雞蛋1個、拌黃瓜
午餐 清蒸魚 芸豆肉片 小白菜蛋湯 米飯
晚餐 芸豆絲炒肉絲 木須肉 酸辣蘿蔔絲湯 花捲
週日一日三餐食譜
早餐 牛奶1袋、饅頭100克～200克、茶雞蛋1個、拌芹菜
午餐 椒鹽排骨 捲心菜柿椒 香菜豆腐湯 米飯
晚餐 紅燒茄子 熘肝尖 油菜海米湯 玉米麪發糕
早餐：
炒蛋一份（一個雞蛋或者兩個蛋清）226g低脂牛奶、半杯葡萄汁（或其他果汁）、一片全麥麪包
此早餐含熱量300卡、脂肪7克、膽固醇215克、鈉440毫克、碳水化合物25克、纖維質4克、蛋白質24克、鈣340毫克
其他富含蛋白質的食物：奶酪、薰魚
午餐：
蔬菜湯一碗、萵苣一個、碎蘿蔔一碟、番茄一隻、雞腿一個、芝麻餅一個
此午餐含熱量330卡、脂肪10克、膽固醇80克、鈉1130毫克、碳水化合物29克、纖維質5克、蛋白質33克、鈣120毫克
其他適合中午吃的抗病食物：芹菜、漿果、檸檬、白蘭瓜、葡萄汁
晚餐：
甜酸豆腐湯、炒芹菜、橘子片
此晚餐含熱量450卡、脂肪6克、膽固醇0克、鈉680毫克、碳水化合物88克、纖維質11克、蛋白質12克、鈣275毫克
其他適合晚上吃的`抗病食物：牛奶、酸乳、奶酪、魚罐頭、強力鈣果汁
地中海式快餐：
包含水果蔬菜豆類奶酪酸乳魚類穀類葡萄酒堅果類食物以及橄欖油
推薦食譜：一碗雞湯、一片夾着蒜泥的麪包、一勺橄欖油、一塊乳酪
此餐含熱量420卡、膽固醇1克、鈉1180毫克、碳水化合物81克、纖維質14克、蛋白質16克、鈣140毫克
其他富含纖維質食物：豆類、穀類、水果蔬菜、全麥麪包
早餐吃好很重要
對於處在生長髮育期的孩子來說，早餐非常重要。孩子早晨起來精力旺盛，上午的體力活動、學習活動很多，同時處在生長髮育期，對能量和各種營養素都有明確的需求，所以早餐一定要吃。不吃早餐可能會出現由於血糖降低導致的心慌氣短、出冷汗、精神萎靡。這些狀況會影響孩子的體力活動和學習，長此以往還會嚴重地影響孩子的記憶力。此外，不吃早餐還會影響下一餐的消化。
早晨消化系統會分泌出一些消化液，若是沒有進食早餐，這些消化液就會去刺激機體自身的胃黏膜、腸黏膜，時間久了可能導致胃炎、腸炎。另外，不吃早餐的孩子，臨近中午可能太過飢餓，午飯時狼吞虎嚥，無意中攝入過多能量，午餐後接着午休，沒有充分活動，過多能量聚集在孩子體內容易導致肥胖。還有一個附帶的後果，孩子養成了吃飯過快、不注意細嚼慢嚥的飲食習慣。
傳統的中國早餐主要是稀飯、饅頭、包子、豆漿、油條等， 幾乎沒有人在早餐吃蔬菜、水果。那麼吃什麼纔算是一個科學的 “營養早餐”呢？
按照《中國居民膳食指南（2016）》的建議， 早餐所供給的能量應該佔全天能量的30%，早餐提供的各種營養素應該達到推薦的每天膳食營養素供給量的25%。按照“五穀搭配、葷素搭配、多樣搭配”的原則， 一份“營養早餐”應該包括以下四類食物：
1. 穀類食物；
2. 動物性食物；
3. 奶及奶製品、大豆及其製品；
4. 蔬菜、水果。
此外，建議孩子早晨起來空腹喝一小杯溫開水，有利於提高消化道舒暢度，也有利於提升一天的機體活力。
舉兩個早餐搭配的例子。
早餐一：牛奶、雞蛋、全麥麪包、水果蔬菜沙拉（香蕉、聖女果、黃瓜片、西紅柿)。這種早餐搭配方法對於快節奏的家庭來說是比較合理的。全麥麪包中含有碳水化合物，牛奶和雞蛋能提供豐富的優質蛋白質和鈣，同時蔬菜和水果有利於補充礦物質和維生素， 整體來講比較符合營養早餐的原則。
早餐二：豆漿、雞蛋、青菜香菇包子、水果或蔬菜(如蘋果、獼猴桃、黃瓜、西紅柿)。這個早餐更符合中式特點。豆漿和雞蛋提供了蛋白質，包子是主食，不僅提供了碳水化合物，包子中的青菜還可以提供維生素，又搭配了蔬菜水果，整體來講很適合3~6歲的孩子。
早餐吃完，上午10點左右應該給孩子加餐，比較推薦新鮮水果、可直接食用的蔬菜(如黃瓜、西紅柿)。此外，奶製品或堅果都可以作爲上午加餐的選材。
午餐吃飽作用大
3~6歲是孩子生長髮育的關鍵時期，並且經過一早晨的體力和腦力活動消耗，午餐對孩子來說就更加重要了。午餐所提供的能量和各種營養素，應該至少要佔到全天食物所提供的營養素和能量的40%。孩子的“營養午餐”應包括以下食物：
1. 富含碳水化合物的穀類和薯類；
2. 富含優質蛋白質、鈣、鐵、鋅、維生素A的肉、禽、蛋、奶等動物性食物；
3. 富含維生素、礦物質和膳食纖維的新鮮蔬菜和水果；富含蛋白質、礦物質的豆類及豆製品。
那營養午餐應該如何搭配呢？下面展示兩個午餐範例。
午餐一：1. 主食：紫薯、米飯；2. 菜：燉豆腐、青椒炒木耳、清蒸鱸魚；3. 水果：獼猴桃、橙子；4. 紫菜蛋花湯。這個午餐既考慮了主食、副食搭配，也考慮了葷素搭配，還讓孩子吃一些富含膳食纖維的薯類。同時，鱸魚使用了清蒸的做法，木耳採用了炒的做法，豆腐採用燉的做法，這都是相對清淡、適合孩子食用的做法。
午餐二：1. 主食：全麥饅頭；2. 菜：香菇油菜、胡蘿蔔炒雞蛋、宮保雞丁；3. 水果：聖女果、哈密瓜；4. 八寶粥。以全麥饅頭作爲主食，有利於補充膳食纖維和B族維生素。此外，香菇油菜、胡蘿蔔炒蛋也利於補充維生素。這種搭配，營養價值、食物種類、食材比例都是比較合理的。
關於午餐的搭配，還有一些問題需要家長和老師們注意。
1. 若午餐後馬上進入午休狀態，午餐不建議吃得過飽。因爲當午餐吃得過飽，胃處於過度充盈狀態，會影響中午的睡眠質量。
2. 無論是在家中還是在幼兒園，午餐時應給孩子提供一個相對安靜專注的環境，讓孩子在進食過程中養成細嚼慢嚥的習慣。
3. 吃完午餐，要刷牙或漱口。
4. 午餐之後，下午加餐可以考慮新鮮的蔬菜、水果、堅果或奶製品。
營養晚餐巧搭配
一般下午五點多孩子就要開始吃晚餐了。晚餐也要注意“五穀搭配、葷素搭配、多樣搭配”，搭配原則與午餐相似，適當注意清淡。
穀物、奶和奶製品、水果、蔬菜、適量瘦肉類或者雞蛋都是很好的選擇。注意少吃油炸食物，這些食物脂肪含量高，難消化。兒童晚上上牀時間相對較早，大量的高脂肪飲食，不僅會增加孩子發胖的風險，也會 影響孩子的睡眠。
那晚餐應該如何搭配呢？下面展示兩個晚餐範例。
晚餐一：
1. 主食：糙米飯；
2. 菜：玉米燉排骨、胡蘿蔔炒西藍花、千葉豆腐；
3. 水果：火龍果 / 葡萄；
4 南瓜粥。糙米飯考慮到了膳食纖維的攝入量，菜的.做法考慮到了葷素搭配和豆製品的攝入量。此外，晚上喝一些潤腸的南瓜粥，對於孩子來說口味上是比較容易接受的。
晚餐二：
1.主食：饅頭；
2. 菜：雞絲荷蘭豆、西紅柿炒雞蛋、鮮蝦菜心；
3. 水果：小甜瓜 / 柚子；4. 青菜豆腐湯。
這兩個例子比較符合家常菜的做法，並且適合這個年齡段的孩子，供各位家長和老師們參考。
上述介紹了晚餐的搭配，還有一些問題需要家長和老師們注意。
1. 俗話所說的“早餐吃好，中午吃飽，晚餐吃少”，對於生長髮育旺盛時期的孩子來說，既有正確之處，也有欠妥之處。這裏的“少”是指少而精，並非單純數量上少，還需要注意從質量上來彌補。如果晚餐過少，營養不足，睡眠質量會受到影響。晚餐距離第二天 早晨相差10個小時左右，吃得太少會影響孩子的生長髮育。
2. 有些孩子在下午5點吃過晚餐，但是經過活動，加上離9點左右睡覺還有一段時間，孩子可能又餓了。那這個時候要不要給孩子加餐呢？如果不讓孩子補充食物，反而對身體會有危害。空腹時分泌的胃酸、胃蛋白酶可能損傷消化道器官和內壁，成爲慢性胃炎和胃腸炎的潛在危險因素，所以這個時候應該給孩子適度補充一些食物。
3. 晚餐的時間不宜離睡眠時間太近，如果吃得過飽馬上去睡覺，會影響睡眠質量。
4. 在睡覺之前的半小時內，不建議孩子大量飲水。睡前大量飲水可能會導致孩子半夜起牀小便，影響孩子睡眠。
