家庭健身計劃，生活中越來越多的人開始喜歡上健身，但是對於上班族來說工作忙沒有時間去健身房，其實在家也可以輕鬆健身，效果是非常不錯，下面分享家庭健身計劃。
家庭健身計劃1
家庭健身計劃一：單腿屈伸
家庭健身計劃的第一個目標是鍛鍊股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、腹肌和大腿內側肌肉。採取站立的姿勢，兩腿分開同臀寬，兩手卡腰，肘關節外展；挺胸、收腹、目視前方，將一輕重量的啞鈴綁於左腳腳踝處。
以股四頭肌的力量控制住，慢慢擡腳至離地面約10釐米高，兩腿伸直；重複數次後還原至初始位置，左大腿保持垂直，將股二頭肌的力量控制住，屈膝後擡至小腿與地面平行；重複數次，然後換另側腿做相同的動作。
家庭健身計劃二：屈膝伸腿
屈膝伸腿的家庭健身計劃目標是鍛鍊腹肌。其訓練動作是仰臥在地上，兩臂平放在體側，兩腿併攏，屈髖和屈膝，使大腿與地面垂直，小腿與地面平行，腳尖繃直。收腹，頭部，肩部擡離地面，目視腿部;
兩手臂伸直擡離地面放於膝蓋兩側，掌心向下;吸氣，接着以腹肌和股四頭肌的力量控制住，慢慢伸直兩腿，並與地面呈45度角；同時兩手臂上舉，使上臂位於耳側。
家庭健身計劃三：箭步蹲、轉體
家庭健身計劃第三步是訓練動作，站立，兩腳分開同臀寬；兩手臂各握一輕重量的啞鈴垂於體側，挺胸，收腹，沉肩；右腳向前邁一步，同時屈膝下蹲，使右大腿幾乎與地板平行，踝關節位於膝關節的正下方，腳尖內扣，腳掌着地，左腿膝關節幾乎與地板接觸，腳尖着地支撐，腳跟提起稍向外偏；屈臂上擡啞鈴，同時上體扭向左側。
家庭健身計劃四：單臂啞鈴推舉
單臂啞鈴推舉是家庭健身計劃中的一部分。其訓練動作是將兩手各握一輕重量的啞鈴坐在踏板前方，背部後仰，肩部靠在踏板上；兩腳逐漸前移。屈膝，腹肌和豎脊肌收縮，擡臀，使肩關節、髖關節，膝關節基本上處在同一水平線上；兩腳間距與臀同寬，膝關節位於踝關節的正上方：兩臂伸直上舉，拳眼相對，掌心向前肩胛骨內收。
家庭健身計劃五：啞鈴箭步蹲
啞鈴箭步蹲主要是鍛鍊三角肌、小腿肌、臀大肌等肌肉。此家庭健身計劃的訓練動作是站在10釐米左右高的踏板後方，兩腿間距與臀同寬；兩手各握一輕重量的啞鈴，側彎舉至肩關節高度；
右腳向前邁一步踏在踏板上，同時屈膝下蹲，使右大腿幾乎與地板平行，踝關節位於膝關節的正下方，腳尖內扣，腳掌着地，左膝關節幾乎與地板接觸，腳尖着地支撐，腳跟提起稍向外偏，軀幹保持挺直：
兩腿同時用力伸直站起，直至兩腿伸直，同時慢慢推舉啞鈴至手臂伸直;兩手臂用力控制住，緩慢還原至肩關節高度，同時兩腿屈膝還原至箭步蹲姿勢，收回右腳，然後左腳向前邁出做同樣的動作。
家庭健身計劃2
1、雙人情侶瑜伽
瑜伽能創造一種神奇的能量；人類行爲學家發現，兩個人的距離在50cm以內時，人體內會產生一種細微的生物電流，可刺激人體中樞神經系統，並使人感到愉快，鍛鍊效果也會提高15%同樣，我們相信，愛也是一種能量。在瑜伽受大家追捧的熱潮中，雙人瑜伽逐漸受到青睞。
可以是夫妻、情侶、朋友或同事，不限場地，隨時練習，在注意自己動作和呼吸的同時，關注對方的要求，相互間適應、配合、協調，看似一些很難做到的動作，在對方的配合下，很容易地輕鬆完成，不僅強身健體，還能相互增進感情。
雙人瑜伽的練習，旨在鍛鍊肌肉，提高持續力、增強能量和活力。通過練習感受兩個人合二爲一，與對方一起分享深度伸展，釋放體內所有的緊張並建立力量和持久力，同時也改善身體柔韌性、平衡和協調能力，達到高質量的現實生活和精神生活。
所以在雙人瑜伽的練習中，你能感受強大的能量交集、聚積，從而達到最佳的修身養性效果。
2、 雙人器械美體課程
通過你親密愛人的力量去幫助你達到更完美的身材，在運動中增加愛意和默契。鍛鍊沒有場地的限制，就如你看到的可以在家裏的.牀上等休閒的場所。只要有一些簡單的器械就可以完成。
3、 雙人踏板操
要想充分掌握你和男友（女友)之間有多默契，練習雙人踏板就可以測知你們愛得有多深。因爲雙人踏板的要領不僅在於步法和轉身，更注重兩人的協調、默契、融洽、平衡的程度，既鍛鍊身體，出一身汗，又增進情意，靈犀相通。通過兩人的眼神交流，肢體溝通，彼此做到互相照顧。一般個頭高大的男生做外圈轉身旋轉，動作幅度大些，盡現紳士風度；個頭嬌小的女生在男生的呵護下做內圈轉身旋轉，動作幅度小些，展示淑女風采。
4、 情侶拉手操
有什麼能讓你和ta之間的關係更加密切？是禮物、晚餐，還是一場約會？不如趁着春天來臨之時學習一套情侶健身操。拋開塵世紛擾，用眼睛見證愛情，讓身體感受浪漫，讓兩人的親密感情不斷升溫！
5、stretch （拉伸)課程
柔韌性練習可以防止運動損傷，增加肌肉的拉伸度，加強肌羣間的協調，降低運動後的肌肉緊張。柔韌性還可以幫助你緩解改善因長時間坐導致的下背和腰部的痠痛以及頸椎，肩膀因長時間坐於電腦前導致的痠痛等症狀。
6、親子瑜伽
親子瑜伽是指適合兒童與家長共同參與的體位法和遊戲，一般適合7至10歲的兒童與家長一起練習。通過練習使家長和孩子的身體都能得到鍛鍊，更重要的是，在彼此的合作和互動中增進父母與孩子之間的默契與感情，培養孩子開朗、自信的個性以及與人溝通的能力，使其身心得到協調發展。
7、 孕婦產後恢復課程
正確的產後運動有利於身材的恢復，還能調節煩躁的情緒，讓新媽媽們精神飽滿地投入到哺乳和工作中，重新找回孕前的自信。本健身課程採用最時尚的產後健身訓練恢復，從而讓您變得更靚麗，更健康，更青春。
8、 老年課程（養生太極、老年瑜伽、傳統舞蹈等)
隨着年齡的增長，人體生理機能逐漸衰退，老年人的健康隨時受到威脅。科學的體育健身運動可以促進老年人的血液循環，提高血液細胞的功能，提高老年人的抵抗力，防病治病。老人應該選擇各關節、各肌羣都能得到活動的全身性運動項目，動作要慢而有節奏，例如可選擇器械訓練、健身車、太空漫步機、練太極拳、氣功、保健按摩等。
