女孩子們的健身減肥計劃如何設計，如今人們的生活水平不斷提高，肥胖的人也越來越多了，很多肥胖的人都會想要去減肥，因爲肥胖會影響自己的健康，但是想要減掉自己的肥肉，是要有計劃的，下面小編分享女孩子們的健身減肥計劃如何設計，一起來看下吧。
女孩子們的健身減肥計劃如何設計1
女生先減脂還是先增肌
女生建議先減脂再進行增肌訓練，這樣有助於塑造身體線條。
建議先進行減脂的，有三種情況：
第一種：目前的體脂率很高（男性30%左右，女性35%左右)
第二種：只想減脂，對肌肉線條沒有追求。
第三種：女性，因爲本身肌肉量就少，所以就算想塑造線條，也是基本不存在嚴格的“增肌期”。
建議先增肌的：
很簡單，就是體脂率適中的人（男性在20%左右)。
小編並不建議盲目減脂，很多人誤以爲自己的肌肉足夠了，只要瘦下來有漂亮的線條，減過之後才發現，只是瘦成了麪條，根本沒有想要的身材。任何一個體型漂亮的型男，肌肉量都是很高的。而且，當人體肌肉量過低，代謝水平也會很低，減脂也會變得困難；一身肌肉的人，做任何動作消耗的都比肌肉量少的人要多得多。
適合女生的健身項目
搏擊――快速有效減肥
搏擊操最早由一名黑人搏擊世界冠軍所創立，他將拳擊、空手道、跆拳道及一些舞蹈動作混合在一起，要求練習者隨着音樂出拳、踢腿。搏擊操要求速度和力度的完美結合，可以消耗大量的熱量，做一小時的搏擊操可以消耗600卡的熱量，加強腰部和腹部的肌肉力量，持續練習3個月能讓練習者擁有很好的耐力。
瑜珈――柔軟的身體語言
瑜伽能用於預防和治療多種疾病。練習瑜伽時能使身體在某個姿勢下靜止維持一段時間，從而達到身心的統一。練習瑜伽能使內分泌平衡，身體的四肢得到均衡發展，即便睡眠時間不是很長，也能保持較好的體力。
拉丁舞――塑造完美腰臀
跳拉丁舞能充分釋放情緒、減輕壓力、提升身體靈活度、強化心肺功能。跳拉丁舞時的人體狀態：上半身，尤其是肩部應巍然不動，是拉丁舞中白人文化的體現；身體中部，包括腰部和胯部應盡情地扭動，彰顯了非洲文化活潑、外向的特點；下半身，腿和腳的舞蹈動作中有部分汲取印第安人的文化。
踏板操――上下律動的享受
踏板操作爲有氧健美操的一種，要求練習者在供氧充足的狀態下進行長時間的`、中低強度的運動。因爲踏板本身所具有的高度，加上運動的強度，完成同樣一個動作所消耗的能量要比在平地上多，從而使腿部更結實，肌肉線條更優美，能有效地解決臀部下垂的問題。
適合女生的健身計劃
第一天：鍛鍊胸部肌肉
安排：今天，我們就要針對胸部肌肉做鍛鍊，最關鍵的就是練習啞鈴。而啞鈴有多組動作，現在我們要做平板槓鈴推臥、上斜啞鈴推臥、平板啞鈴飛鳥各進行4組，每組進行20個。
運動量不適宜太多，3個動作堅持做下去，能讓胸部肌肉變得緊實，讓女性乳房也更有線條。
第二天：鍛鍊背部肌肉
很多女生肩寬背寬，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，都快成了虎背熊腰。所以，背部減肥也非常關鍵。
安排：首先是俯身槓鈴划船動作連續進行20個，並且進行5組；其次就是單臂啞鈴划船進行4組，每組20個；再次就是直臂下壓進行3組，每組20個。
第三天：鍛鍊肩膀肌肉
想要小露香肩，就務必要有誘人而苗條的肩膀，否則肩寬得像一個男生，這樣就不美觀了！
安排：俯身飛鳥、槓鈴頸部前上舉、單臂啞鈴前平舉各做4組，每組進行20個。
第四天：鍛鍊手臂肌肉
這就是鍛鍊手臂的健身房減肥計劃了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出現的局部肥胖問題。
安排：找到適合自己的啞鈴，並且交替彎舉20個，進行4次；雙手交叉在頭頂，慢慢往頸部下落，在枕頸部停止，手肘部盡最大能力面對天花板，連續進行10次，每次保持5秒鐘。
第五天：鍛鍊腿部肌肉
大象腿、小粗腿、蘿蔔腿等都是女性對肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那麼趕緊行動起來！
安排：自由深蹲，蹲下起立進行50次，期間休息1分鐘，連續進行3組；蛙跳35個，進行2次。
第六天：鍛鍊腰腹
小肚腩，是女性最頭疼的部位了，特別是久坐辦公室的女性，都快成了小腹婆了！
安排：坐姿器械划船20個，進行3組；上斜仰臥起立進行30個，做2組；卷側腹2組，並且用盡全力；側踢啞鈴體側彎屈20個，連續進行3組。
第七天：休息一天！
由於經過前6天的鍛鍊，肌肉處在一個緊繃的狀態，今天就在家裏休息放鬆一下。不過爲了身體的苗條還有減肥的效果，不可以在休息的今天大吃大喝，確保正常的減肥餐還有休息時間，防止體重反彈，影響減肥效果。
女孩子們的健身減肥計劃如何設計2
健身房減肥計劃
健身房減肥計劃第一步準備活動：跑步機/自行車/橢圓等有氧健身器械上運動10分鐘左右，以身體微微出汗爲宜。如果你的體能實在跟不上或者你的體重含量較大，跑步機的速度可以設置在6.50至7.00之間(根據自身身高而定，個子矮，體重大，就相應的的減速)這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。然後跑步10分鐘走步5分鐘，以後隨着體能的增加慢慢加長時間。
健身房減肥計劃第二步抗阻力訓練：抗阻力訓練(Resistance Training)又稱阻力訓練，是一種對抗阻力的運動，主要目的是訓練人體的肌肉，傳統的抗阻力訓練有伏地挺身、啞鈴、槓鈴等項目。每次進行完抗阻力訓練後，需要做一些伸展運動來緩和肌肉，若運動過度且未適度地伸展肌肉，就容易產生肌肉缺乏彈性、緊繃的現象。在進行完抗阻力訓練後配合適度的伸展運動，不但不會使肌肉的彈性減少，反而會更富彈性。
健身房減肥計劃基本力量練習動作
一、胸部。平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
二、背部。俯身雙臂划船：主要練背闊肌。動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略。高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上擡，避免借力。
三、肱二頭肌。交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。動作：坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節爲支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
健身房減肥計劃
健身房減肥計劃第三步有氧運動：跑步機/自行車/橢圓等有氧健身器械上運動至少30分鐘以上，運動強度控制在自身強度的75%左右。健身房減肥計劃中對減肥最有效的運動，是長期持續地(每次持續半個小時以上)進行“有氧運動”，而不是“劇烈運動”。“有氧運動”是指增強人體吸收、輸送與使用氧氣爲目地的耐久運動。在整個運動過程中，人體吸入的氧氣大體與需要的相等。快走、慢跑、騎車、游泳、打乒乓球等;在健美訓練中，韻律健美操以及跑步機、登山機、划船器、滑雪機等器械上的運動均爲有氧運動。
