食物多樣，合理搭配，多吃蔬果、奶類、全谷、大豆等。
一、食物多樣，合理搭配
每日膳食包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。以穀類爲主。
建議平均每日攝入12種食物，每週25種以上，搭配合理。
每日攝入穀類食物，就是我們常說的主食，推薦量是200-300克。其中全穀物和雜豆類，也就是雜糧，佔50-150克。
薯類是指土豆、紅薯、山藥這些含澱粉多的`、根莖類的蔬菜，推薦攝入量是50-100克/天。
二、吃動平衡，健康體重
每天運動，食不過量，能量平衡。
推薦每週5天中等強度身體活動，比如一些家務活動、快走、自行車、舞蹈、瑜伽、太極拳等。每週累計150分鐘以上。每天6000步。
每週2-3天高強度有氧運動，比如慢跑、球類、跳繩、游泳等運動，加強抗阻運動。
不宜久坐，每小時起來動一動。
三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆
餐餐有蔬菜，每天不少於300克新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。
天天吃水果，每天200-350克新鮮水果，不能用果汁代替。
新版的膳食指南增加了奶製品的攝入量，推薦每日300ml以上液態奶或奶製品。
經常吃全穀物、大豆製品，適量吃堅果。
四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
魚、禽、蛋類和瘦肉平均每天120-200克，每週吃魚2次或300-500克。每週蛋類300-350克。禽畜肉300-500克。
少吃深加工肉製品。
吃雞蛋不棄蛋黃。
優選魚、少吃肥肉、煙燻和醃製的肉製品。
五、少鹽少油，控糖限酒
飲食清淡、少吃高鹽和油炸食品。
新版指南減少了食鹽的攝入，推薦成年人攝入食鹽每天不超過5克，烹調油25-30克。
控制添加糖的攝入量，就是我們人工加入食品中的糖，包括飲料、糕點、糖果和烹調用的糖。建議每天不超過50克，最好控制住25克以下。
反式脂肪酸每天不超過2克。
不喝或少喝含糖飲料。
新版指南也減少了成年人飲酒量，推薦每天酒精量不超過15克。大約450ml啤酒、150ml葡萄酒、50ml白酒、30ml高度白酒。
第一，食物要多樣，比例要恰當。
食物要平衡地分配到一日三餐中，早餐有四到五種，比如雞蛋、牛奶、麪包和蔬菜。午餐和晚餐，一般的情況下除了主食之外，可以有主葷菜、半葷菜、素食，這樣就已經有三到四個品種了。
第二，谷薯不可少，全谷佔三分。
谷薯類作爲碳水化合物的很好來源，可以提供神經細胞必要的能量和營養素，一定要均衡地食用它。無論是一碗米飯，還是一個饅頭，甚至是一塊紅薯，每餐都要放到餐盤的一格中。
第三，餐餐有蔬菜，天天有水果。
提倡的是多吃蔬菜，因爲蔬菜裏面富含多種維生素、膳食纖維，而且能量較低。但是水果不一樣，種類多，有的含糖量很高，果糖在體內代謝容易引起尿酸升高，所以水果要限量。只需天天保證有水果，而不是餐餐或者更多攝入水果。另外，建議食用新鮮的食材。
第四，魚肉蛋奶豆，要吃莫要貪。
每餐保證有一手掌大小的份量就可以，對於很多素食主義者補充蛋白可以用豆腐來代替。早餐可以選擇一個白煮蛋和一杯牛奶，吃蛋不要丟掉蛋黃；
畜禽肉和水產品安排到午晚餐。多吃瘦肉，少吃肥肉，每週至少吃兩次魚，可用豆製品代替幾餐肉類。不要吃油炸豆製品，可能造成油脂攝入過多。
第五，減少油鹽糖，健康加幾分。
每人每天烹調油不超過25到30克，食鹽不超過5克，儘量保持口味清淡。世界衛生組織要求每天的'添加糖不要超過50克，但是我們的健康生活最好不要超過25克，
尤其是有防治慢性病需求的，不超過25克纔是最佳的理想狀態。另外，烹調用控鹽和控油勺，這是在家庭保證調料量的好習慣。也可以學會用一些醋或者是其他調汁來調菜的口感，以減少鹽、油、糖的攝入量。
第六，每天喝奶300毫升，飲水要足量。
奶可以分到三餐中，比如早餐一杯牛奶，午餐或晚餐加一杯酸奶。也有一些乳糖不耐受的人羣可以喝一些舒化奶或者不含乳糖的酸奶。
或者可以喝豆漿，除了補充飲水量外，還可以增加鈣的攝入。少喝含糖飲料，多喝白開水，也可以喝少量的咖啡、淡茶，儘量不加或少加糖。
針對主食粗細搭配的問題，有人認爲粗糧好，就全天都吃粗糧。劉英華強調，這樣肯定不好，因爲粗糧裏面的膳食纖維很多是不易消化吸收的。如果吃的全都是不能消化吸收的碳水化合物，會對身體造成負擔和傷害。因此說全穀類佔3分而不是10分。
