下胸肌訓練動作，鍛鍊可以幫助我們強健我們的身體，日常生活中需要我們經常運動鍛鍊，但是很多人可能在剛開始健身的時候找不到適合自己的訓練方式，以下分享下胸肌訓練動作。
下胸肌訓練動作1
1、優先進行下胸肌訓練
許多人的胸部訓練是從平板推舉開始的，但當你優先訓練一個部位時，你的狀態和能量都處於最佳的狀態，所以你可以在第一個動作就安排下胸肌的訓練。
如果你在一次訓練結束時仍像往常一樣訓練你的下胸肌，你會發現你無法利用它本來可以舉起的重量來給予足夠的刺激。另外，不要害怕使用大重量。如果你一直每組10次的訓練，那麼你可以嘗試着增加重量，以更低的次數來完成訓練。
2、安排2個下胸肌訓練動作
誰說訓練一次就只能做一次下胸肌訓練？你可以在訓練中安排另一個下胸肌動作。但應注意的是，應避免相同角度和類似的運動模式。例如，下斜史密斯臥推和下斜槓鈴臥推，這2個動作的運動軌跡是差不多的，角度也差不多。
另外，不要在完成槓鈴下斜後再做啞鈴下斜。除了調整角度，還需要更改重複和次數。如果你在第一個動作中每組做6-8次，那麼在下一個動作中你可以做8-12次，但是需要減小重量，這對增加肌肉圍度和力量是很不錯的。
3、單關節動作刺激胸大肌下部
高位繩索夾胸，即滑輪設置在龍門架的最高位置，繩索下斜飛鳥專注於發展下胸肌的運動，也不必擔心肱三頭肌借力。
這個動作可以很好的控制下胸肌的角度，因爲這個滑輪是可以任意調整高度的，往往也會把這個動作放在最後來練習。
4、多練習你很少練的下胸肌動作
這不是讓你發明什麼動作，而是讓你去嘗試你從未嘗試過的動作。例如，如果你總是用槓鈴，可以試試啞鈴或器械。
除了更換工具，您還可以進行一些小的調整。例如，調整凳子的角度。雙槓臂屈伸也是很好的複合作用，值得嘗試。
5、使用進階的方法
使用高水平的技術來增加強度訓練到力竭是鍛鍊肌肉的第一步，但是做1-2組突破疲勞點的訓練可以幫助你進一步強化肌肉，有很多技巧可以提高你的訓練強度。
首先是強迫個數，你需要一個肌友在你筋疲力盡後幫你輔助一下，這樣你就可以繼續做幾次。然後是大重量的休息暫停法。選擇一個你只能做6次的重量，但只需要做3次。休息一下，但不要超過20秒，然後再完成3次。重複5組，這樣你就用你的6RM完成了15次。選擇一個能讓你快速切換的動作，比如下斜臥推，只要有效果，都需要去嘗試。
離心也是很好的技巧，一旦你到了力竭的時候，不要結束這個小組，讓你的搭檔馬上給你減小重量，然後再繼續做5個，這也是很常見的方法。
下胸肌訓練動作2
關鍵點1：做對動作
在具體的動作練習上，初步練習者首先得掌握基礎的動作要領，做對了動作纔是硬道理，不建議盲目追求大重量練習，開始練時以連續進行15個而不覺得精疲力盡爲好。同時要和每次練習的組數也就是訓練計劃相結合，循序漸進。
關鍵點2：依靠器械
因爲鍛鍊胸肌一般需要藉助器械，這又分爲鍛鍊肌肉厚度與鍛鍊肌肉輪廓2部分。胸部肌肉厚度的練習能採用平臥推舉與仰臥飛鳥相結合的方式，8到12個爲一組，每次最少進行4組。
胸部肌肉輪廓的練習則能借助上、下斜推舉與仰臥飛鳥相結合的方式，不過這種針對肌肉線條的練習次數不妨能適當多點，會讓線條更流暢。通常建議10到15個爲一組，每次也至少進行4組以上。
藉助器械練習務必要保持注意力高度集中，讓你的意念集中到你所要練習的身體部位，配合你的動作來練習，這樣纔可以達到一個比較良好的效果。
關鍵點3：善始善終
值得注意的是，每次練習前都要做1到2組的熱身練習，關鍵是爲了避免練習過程中身體受損。結束練習後，也要進行胸大肌放鬆運動，拉伸、伸展肌肉：以單手扶牆或者是器械，保持身體直立，往一側拉伸身體，接着反方向進行就可以了。
下胸肌訓練動作3
1. 槓鈴臥推
毫無疑問，這是練下胸部的王牌動作，並且幾乎是每個人每週胸部訓練計劃中的一部分。它是阿諾德·施瓦辛格、盧·費裏格諾、佛朗哥·哥倫布等傳奇人物的奠基運動。如果做得對，臥推不僅可以增加下胸部肌肉，還可以增加整個胸肌的肌肉大小。
小貼士：確保你的軀幹在每次動作中都處於正確的位置。腳牢牢地紮在地上。下背部輕微弓起，把胸腔擡高。肩膀放在臥推椅子上。在控制下將杆降低到乳頭位置。
替換動作：啞鈴平板臥推
2. 雙槓臂屈伸
作爲一個練胸的動作，雙槓臂屈伸被嚴重低估了，但是不可以忽視，它是非常有效的動作，在我看來，它和槓鈴平板臥推一樣有效。在很多健美高手的胸部訓練計劃中，負重的雙槓臂屈伸是最主要的部分，很多健美愛好者能夠在腰間掛着一個40-90公斤槓鈴片做10次完美的.動作。
小貼士：爲了在做雙槓臂屈伸的時候最大限度地募集胸肌，你應該在每次動作的向心和偏心部分軀幹向前傾斜45度角(保持住)，一定要下降得足夠低，感覺穿過整個胸大肌的高度，但是不要在動作的最高點完全鎖定。
替換動作：多種器械雙槓臂屈伸
3. 史密斯機下斜臥推
雖然不像水平或上斜史密斯機器臥推那樣流行，但這是一個非常好的針對下胸部的動作。因爲杆子在固定的平面上運動，你可以把注意力集中在拉伸和收縮胸肌上，不用過多考慮平衡和穩定杆子。
小貼士：用一個可以移動的平臥的臥推凳子（有下斜的臥推凳更好），通過使用重量啞鈴片、有氧階梯或各種各樣的箱子來手動變下斜，你可以在不同的組（動作）之間改變臥推的角度，從而練到不同的肌纖維。
替換動作：槓鈴或啞鈴下斜臥推。
4. 下斜飛鳥
飛鳥是一個至關重要的練胸動作，最能強調下胸線的版本是下斜版。飛鳥動作中所能達到的拉伸度比臥推動作大得多。這意味着在練胸的時候，我們的訓練計劃中應該始終包含某種形式的飛鳥動作。
小提示：跟槓鈴臥推中描述的一樣，在開始運動前確保身體在正確的位置。保持肘部輕微彎曲，並確保在每次動作伸展貫穿整個胸部。改變下斜的角度，以激活更多肌肉纖維。
替換動作：下斜繩索飛鳥(注意：繩索版本可以在每次動作的最高點峯值收縮)。
5. 站立拉力器夾胸（上滑輪）
許多健身愛好者認爲這是一種塑形運動，並不是真正的增肌的動作，但老實說，其實不存在這種區別。
任何動作，只要有足夠的阻力、專注度和強度，都一定會增加肌肉。站立拉力器夾胸由於動作的運動平面，使我們能很好的針對下胸部。此外，在動作的最高點有一個強有力地伸展，在最低點有一個堅實的收縮峯值，這兩個都有助於刺激增長。
小貼士：腰部彎曲30度，確保胸腔向外推，肩膀保持向下。先在動作最高點充分伸展，然後在動作底部做一個緩慢、有力的收縮(直接在滑輪前)。保持收縮一到兩秒鐘，同時集中精力彎曲下胸肌。
替換動作：單臂繩索夾胸
練胸不只是依靠平板臥推的動作，要懂得利用好健身房的器械。通過改變訓練方式，短短几周，你會發現胸肌就會有顯著的改變，捨棄一成不變的傳統計劃，把訓練動作落到實處，才讓你進步更快，也是讓你更懂得練！
