女性居家提臀招式，擁有一個翹臀也是組成完美身材的一部分， 其實想要讓臀部變得更翹，不一定要去專業的健身房，在家運動起來就能做到，今天爲大家分享的內容是女性居家提臀招式，一起來看看吧！
女性居家提臀招式1
1、臺階練習：
站在距離臺階一腳遠的地方，然後一隻腳踏上臺階，用力伸直腿，把身體擡起，同時另一條腿離地。注意只單腿用力。可交替做或單腿做，10—20次爲一組，做2—3組。如想增加難度可增加臺階的高度。
2、橋式練習：
平躺在牀上，手放在身體兩側，腿部彎曲90度，腳掌着地。開始時吸氣，沒有動作，呼氣時臀部和腰擡起，用腳和肩部支撐身體，收緊臀部，吸氣時放下。練習時手臂要放鬆，主要靠臀部用力，10—15次爲一組，練習2—3組。
3、蚌式練習：
側臥在牀上，着墊一側的手臂彎曲，頭枕在小臂上，另一隻手伸直，手掌放在胯部上方。同時雙腿併攏，膝關節彎曲成90度。吸氣時沒有動作，呼氣時把上方的腿擡起，直到與側躺的身體在同一個平面上，雙腳不要分開，只是膝關節分開，像河蚌開合貝殼一樣。反覆做10—20次爲一組，一側各練習兩組。
女性居家提臀招式2
第一式
坐在地上，雙腳伸直，背向後靠，以手肘作支撐，手放在髖部，下背部壓向地面，用腹部的力量，擡起雙腿到45度。腳趾向前，讓腳面與小腿呈直線，兩腿併攏，順時針畫12個圈，然後再逆時針畫12個圈。
這個動作既可以收腹，又可以瘦腿哦。
第二式
兩手分別拿起一個5～15磅重的啞鈴，以右腳作支撐，左腳放在身後幾英寸處，保持背部挺直，髖部向前傾斜，知道身體差不多與地面水平，啞鈴與肩膀在一條線上，恢復到開始的位置，這是一個完整的動作。做12個動作，然後換腿練習。
這個動作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一網打盡。
第三式
雙腿向外打開45度，兩腳距離寬於髖部，然後身體蹲下，從那個姿勢開始，左腳向外跨出，保持蹲坐的姿勢，向右跨一步，恢復開始位置。繼續橫着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。
這個動作對腹部和腿部的減肥都很有好處。
第四式
兩腳分開，與肩同寬，舉起兩個5～15磅重的啞鈴，放在肩膀位置，手掌向前，膝蓋微微彎曲，身體保持挺直，然後慢慢地彎曲髖部，直到上身與地面水平，保持5秒鐘，然後恢復原狀。這是一個完整的動作，做這個動作8～10次。
女性居家提臀招式3
橋式
具體做法：
1、仰臥，雙腳分開與肩同寬，雙手貼於身體兩側；
2、雙腿彎曲，腳跟儘量靠近臀部，手儘量能觸碰到腳跟；
3、吸氣，慢慢上提臀部，收緊肛門和會陰，體會跨跟的'伸展感，進行數次深呼吸；
4、手托住後腰，停留數秒；
5、呼氣，繼續講腳跟擡離地面，腳尖點地，停留數秒。然後慢慢講臀部、背部放回地面，放鬆身體，調息。
效果：能夠幫助收緊並且上提臀部，有效改善臀部贅肉多、臀部下垂等問題。
腳踏車式
具體做法：
1、側臥，用左臂支撐着上身，身體壓住體側最外凸的部分；
2、雙腿平行擡離地面；
3、順向雙腿輪流做騎腳踏車的動作；
4、換另一側進行以上的練習，前後方向練習次數要對稱。
效果：這個動作能夠幫助燃燒臀部脂肪，並且還能夠幫助緊實大腿肌肉，有效塑造臀部、大腿線條
蝗蟲式
具體做法：
1、仰臥調息，雙手握拳，雙臂貼於身體兩側；
2、吸氣的時候講左大腿擡離地面，膝蓋伸直，收緊臀部，保持自然呼吸2~3次；
3、呼氣，慢慢講左腿放回地面，調息放鬆後換腳繼續聯繫2次。
注意：在練習的時候也可以用臀部的力量直接將雙腿同時擡離地面，上身放鬆。
效果：這個動作在上提和收緊臀部的同時，幫助消除腰骶部的疼痛；在塑造臀部曲線的同時還能夠改善腸胃不適。
弓式
具體做法：
1、仰臥在墊子上，兩手掌心向上平放在體側，兩腳併攏；
2、彎曲雙膝，兩手向後伸，抓住兩腳背或者是腳踝；
3、吸氣，雙手和兩腿儘量向上擡，把雙膝擡高，自然的呼吸。收功時將兩腿和上半身緩慢地放下來，鬆開兩手回體側，臉的一側落在墊子上，徹底放鬆。重複練習2遍。
注意：在練習這個動作的時候，雙腿和手臂不是向外用力，而是盡力向上用力纔有效。
效果：這個動作能夠雕塑臀部線條，減少腰圍上多餘的脂肪，還能夠有效強壯胸部、腹部肌肉，是一個能夠鍛鍊多個地方的動作。
