型男體型速成指南，具體是什麼內容呢？每當節假日過後，大家都會發現，你的腰或者四肢突然多了一圈厚厚的脂肪，尤其是帥哥們，真的很損顏值。小編這裏有型男體型速成指南，快去試試吧。
型男體型速成指南1
一、本指南適宜人羣
體型臃腫，體重輕微超出標準的健康、亞健康男士。如果您的體重已經嚴重超標，或者您的體型已經“覆水難收”，小編也只能遺憾的跟您說，還是找正規醫師做詳細諮詢比較好。
二、本指南目標
通過一套完整的健身運動計劃，對男士軀體重點部位進行鍛鍊塑形，將多餘脂肪轉化爲肌肉，期間配合合理的膳食，在兩到三週裏真正達到“穿衣顯瘦，脫衣有肉”。
三、快速塑體指南
（一）第一步：吃
首先我們有了明確的目標，不是單純的爲了減肥，而是在減脂的同時增肌，簡單講就是將脂肪轉化爲肌肉。所以在整個過程中，膳食的配合尤爲重要，既要減少身體脂肪的再次累積，又要及時補充肌肉形成所需的必須物質——蛋白質。因此小編建議：
1、少食多餐
暴飲暴食是減肥塑體的大忌，但是又不能爲了控制體重而缺餐少頓，進而導致身體快速進入亞健康狀態。所以小編建議三餐正常，但是需要節制食量，以半飽到六分飽爲宜。在上午10點左右及下午三點到四點可進行少量加餐。晚上9點可自行選擇是否進行少量加餐。
2、合理搭配膳食
早晚餐一般可以低脂牛奶配上諸如大豆、菠菜、西蘭花等蔬菜或燕麥片，中午以雞胸肉、魚類、蝦仁配上蔬菜爲主。加餐推薦以粗糧麪包爲主，少量進食。通過這樣的搭配，既可以有效的降低脂肪的攝入，又可以補充足夠的蛋白質及其他營養成分。
（二）第二步：重點部位鍛鍊
在一份面對女性詢問男性性感部位的調查問卷中，臀、胸、腰腹及大腿在衆多選項中名列前茅。在中國，女性對於這些重點部位的要求跟歐美等地區並不一樣。中國女性對於性感型男的描述並不等同於歐美健碩肌肉男的概念。她們希望看到的'，是緊繃結實的胸膛、飽滿小翹的臀部、線條分明的腹肌和強壯有力大腿。
（三）第三步：身協調性鍛鍊
如果說重點部位鍛鍊就像是對一件鎧甲的重點部位進行錘鍊打造，那麼全身協調性鍛鍊則是對盔甲的整體進行拋光打磨。小編強烈推薦的兩種鍛鍊分別是慢跑及游泳。這兩種運動都可以有效的協調人體的全身肌肉羣，緩解壓力，降低人體脂肪量。
四、健身運動準則
1、運動對身體健康和心理健康均有益，而且還可以減輕壓力和焦慮。研究發現，人們在運動後更容易集中精力。所以，如果你在學習中需要休息一下，那麼站起來走動走動。
2、在運動的時候，你並不是需要做像馬拉松運動員一樣的極限運動，才能獲得益處。例如，每星期3次20分鐘的運動，就可以給你帶來好處。事實上，運動並不是越多越好，當你做更極限的運動時，運動帶來的益處反而減低了。
3、平時養生規律的運動習慣是非常重要的，如果你的運動是非常有規律的，你就有很大的可能把這項運動當做是生活中的一部分，而不是累贅了。
4、數據顯示，如果你和朋友一起，那麼你更可能會運動起來。
5、選擇你喜歡的運動方式。你將渴望做這項運動，而且可以更好地把它融入你的生活中。
6、爲了獲得更多的健康益處，你應該每週至少做150分鐘的中等強度運動（快走，瑜伽，每小時慢於10英里的騎自行車），或者是每星期75分鐘的高強度運動（慢跑或者是跑步，游泳，每小時10英里或更快地騎自行車，爬山）。
五、健身方法
1、俯臥撐
俯臥撐是健身運動中最經典的動作之一，可以有效的鍛鍊男士的胸、腹和背部。基本動作要領是雙手與肩同寬或略大於肩寬，身體保持挺拔俯臥於水平地面。入門以8到12個爲一輪，根據自身極限，做不同輪數，直到雙臂及腰腹等部位有較強酸脹感爲止。力量較強者可以通過用雙腳支撐點高於雙手支撐點的進階姿勢及變換俯臥頻率的方式做加強型鍛鍊。
2、平板支撐
平板支撐可以有效的鍛鍊人體的腹橫肌，讓整個核心肌羣得到刺激。基本動作是雙臂彎曲，以雙肘、雙腳爲支撐點接觸地面，保持身體挺拔懸空。該動作保持時間因人而異，入門者保持基本動作至力竭即可。
3、深蹲
深蹲可以鍛鍊臀部及大腿肌肉羣，有效的燃燒臀部脂肪，刺激大腿肌肉羣，充分挖掘其力量潛力。基本動作是雙腳自然分開與肩同寬，保持身姿挺拔站立，雙膝向兩腳腳尖方向彎曲，自然下蹲直至大腿與小腿成90度角，過程中保持上半身直立。以8~12個爲一輪，反覆進行幾輪，直到大腿有較強酸脹感爲止。如果力量較強，在下蹲時可以雙手各握一隻啞鈴做進階鍛鍊。
型男體型速成指南2
一、型男體型速成方法
（一）直尺型身材
身材特徵：缺乏曲線、腹部容易生贅肉，也就是我們常說的小肚腩。
練習步驟：
1、自己找地方50個仰臥起坐。
2、5個半蹲，每次半蹲狀態維持30秒鐘。
3、舉兩個5磅的啞鈴，左、右臂各25次。
4、跳躍100下，手臂同時保持向前平行伸直。（這個動作有點像殭屍，不過真的很有效）
（二）西洋梨型身材
身材特徵：下半身比上半身結實，上半身細瘦，贅肉主要集中在臀部以及大腿。
練習步驟：
1、找個合適的位置，做50個左右的仰臥起坐，然後放鬆全身，準備下一個動作。
2、左右腿分別做50個垂直舉腿。
3、左右手各自託舉2個5磅的左右啞鈴，左、右臂各舉30次。
4、彈跳75下，手臂同時保持向前平行伸直。
（三）沙漏型身材
身材特徵：上下半身都十分結實，腰身纖細，體重增加或減少是偏向全身的，而不是部分的。
練習步驟：
1、25個仰臥起坐，放鬆全身，準備下一個動作。
2、左右腿各50個垂直舉腿。
3、舉兩個5磅的啞鈴，左、右臂各25次。
4、跳躍100下，手臂同時保持向前平行伸直。
二、型男體形速成之仰臥起坐
1、第一種
平躺於地，雙手交叉置於胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然後躺下，重複數次。至於次數則可視個人體能來決定。
體力較差或久未運動者，可藉助於其他幫助，如藉助衣櫃抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，以便起身。另外雙手向前平伸，或輕置腦後，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉於胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。
2、第二種
將雙腳交叉擡高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強。若想加強上腹肌，此組是較爲理想的男士健身減肥方法。此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿擡高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱於其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運動者的負擔，但效果與雙腿擡高交叉者相同。
對初運動者來說，一星期2至3次，每次15至20分鐘已是足夠。因此，忙碌的上班族儘可利用午休時間，活動一下筋骨，就算無法徹底清除贅肉，亦可疏通筋骨，避免脖子或背部僵硬所帶來的不適甚至病變。
