深蹲可謂是是健身的王牌動作，它對我們整體力量的提升以及肌肉的增長有着顯著的效果。很多人在開始練習深蹲的時候，都會出現膝蓋不適的症狀，如果你有膝蓋疼痛並且影響到訓練，那就要多注意平時訓練時所不在意的細節了。
當你練腿的時候，除了關心你的肌肉以外，還要多注重骨與肌肉相連接的肌腱部位，如果有長期的膝蓋不適或者刺痛的問題，尤其是在深蹲的時候，那麼在訓練之前就要注重熱身，在肌肉還沒有活動開的時候就蹲膝蓋會很容易受傷。今天就來教大家一套小範圍活動熱身動作，在非常適合在加大負重深蹲之前來做。
這個動作的動作幅度不宜過大，可以使你的肌腱活動起來並保持彈性，用彈跳的方式使腿部肌肉收縮，接下來可以邊做邊向側邊移動做側弓步，動作範圍不用過大，你會發現動作很快並且是用彈震式來進行。每邊重複十次。
第二個動作說向側後方邁腿，來活動開我們的髖關節，要知道臀部是我們身體肌肉中最有力的肌羣，如果髖關節沒有熱身完全，深蹲動作幅度將會受到限制，並且容易受傷，每邊重複十次。
接下來的動作是快速小開合跳，讓髖關節適應外展和內收，向上跳後把腿打開，之後往上跳再收腿，這個動作可以活動髖關節，在這樣的範圍內使肌腱充分伸展，範圍要小，動作儘量輕柔，感受肌肉的收縮與舒展。這個動作做10次。
下面我們一條腿呈弓箭步，一隻手拉住一側腳背膝蓋着地，另一隻手放在對側腿膝蓋上，上身隨支撐腿向前傾，進行大腿前側股四頭肌的拉伸，在深蹲之前進行動態的拉伸可是保持肌肉的彈性與張力，在訓練的時候減小受傷的風險。每側腿20秒。
然後拉伸大腿內側，大腿內側拉伸到位，可以使我們蹲得更低，一側腿向外側打開，然後身體下蹲側弓步，充分拉開到我們緊繃的大腿內收肌。保持呼吸的平穩順暢不要屏氣。動態拉伸保持20秒。
最後一個動作來拉伸我們的股二頭肌，膝蓋繃直，雙手交叉盡力向地面下壓，膝蓋儘量保持伸直不彎曲，上半身向腿部靠攏，在拉伸的時候要保持呼吸的順暢切忌憋氣。動態拉伸保持20秒。
腿部肌羣是我們人體最大的肌羣，我們不僅要知道正確的深蹲怎麼做，還要懂得如何將腿部激活，熱身和拉伸做到位了，深蹲膝蓋承受的壓力自然而然也就小了，大家可以在深蹲之前進行這套動態的熱身，相信在深蹲的時候膝蓋疼痛的症狀會有所減輕，擁有完美的腿部肌肉不再是夢!
