【導讀】：好萊塢巨星Natalie Portman（娜塔莉.波特曼)今憑藉在《黑天鵝》中的出色表現掀起了一股芭蕾塑身熱！而她的形體老師Mary Helen Bowers（瑪麗.海倫 鮑爾斯）——今天就來傳授芭蕾祕訣。
芭蕾舞塑身動作 打造天鵝般優雅身材
要完美演繹一位芭蕾舞者，緊緻上翹的臀線至關重要。Bowers老師爲Portman設計了每天30分鐘的提臀操，保證她在《黑天鵝》中的完美演出。
芭蕾舞塑身動作 打造天鵝般優雅身材
下沉式 擁有緊緻上翹臀線
平躺在墊子上，手肘彎曲放於胸側，雙腳彎曲，手腳用力將身體撐起。將臀部向下沉，同時擡起右腳並伸直小腿，腳尖指向斜上方45度，繃緊腳背。然後將左腳腳尖踮起（初學時可以將腳掌踩實地面以維持平衡），頭部轉向左邊，保持動作5秒後回到起始動作。重複動作30次。這個動作可以在最短時間內減掉臀部贅肉，提拉緊緻臀線，對於收緊腿部同樣有效。
芭蕾舞塑身動作 打造天鵝般優雅身材
緊緻優美的背部線條，圓潤的肩部形狀讓Portman飾演的黑天鵝顯得高貴優雅，這同樣要歸功於Bowers老師的“魔鬼訓練”。
芭蕾舞塑身動作 打造天鵝般優雅身材
背推式 打造緊緻優美肩背線條
坐在墊子上，上身挺直，稍稍彎曲手肘放於臀部兩側，膝蓋稍微彎曲使大小腿擡離地面，腳掌着地繃緊腳尖。兩肩向後打開，同時將雙手向後擡起（如圖所示），然後將手肘伸直，使大、小臂在同一直線上，維持動作3秒後彎曲手肘，然後再次伸直。重複動作30次，在整個過程中，雙肩都要保持向後打開，不要含胸。這個動作可以迅速減掉肩背部多餘贅肉，打造完美背部線條和圓潤肩部形狀。
芭蕾舞塑身動作 打造天鵝般優雅身材
纖細修長的手臂將演黑天鵝繹得靈動、優美，宛如真的天鵝在眼前起舞，爲了這份生動Portman可是花了大功夫在上面。
芭蕾舞塑身動作 打造天鵝版優雅身材
天鵝伸展式 讓手臂纖細修長
曲腿坐在墊子上，上身挺直，擡頭挺胸，眼睛注視前方。雙手向兩側側平舉，然後微微彎曲手肘，小臂稍向下傾斜，形成天鵝伸展狀（如圖所示），然後將手臂伸直回到側平舉狀，大小臂在同一直線，然後再次彎曲手肘。重複動作30次，整個過程中保持兩肩向後打開。這個動作可以有效減掉小臂多餘脂肪，收緊大臂，讓你雙臂纖細修長。
芭蕾舞塑身動作 打造天鵝般優雅身材
無論是作爲一名藝人、舞者，還是一名普通的都市女孩，毫無贅肉的平坦小腹都是大家渴望擁有，來看看Bowers老師爲Portman設計的瘦腹操吧！
芭蕾舞塑身動作 打造天鵝般優雅身材
扭轉式 平坦緊緻腹部
曲腿坐在墊子上，將腳尖踮起，繃緊腳背。雙手手肘彎曲呈芭蕾舞舞姿（如圖所示），放於腹前，收緊腹部，下身保持不變，向左扭轉臀部使身體轉向左側，頭部隨之轉動，達到自己的極限後停住，保持動作5秒，身體回到正中，然後向右側扭轉。重複動作30次。這個動作可以很好的活動到腹部和腰側，收緊腹部肌肉，塑造小蠻腰。
芭蕾舞塑身動作 打造天鵝般優雅身材
緊實的腿部對於一個舞者是必須具備的，Portman跟隨老師的指導打造出完美的腿部線條，只要堅持練習，相信你也可以擁有舞者般性感完美的腿部。
芭蕾舞塑身動作 打造天鵝般優雅身材
自行車式 收緊腿部肌肉
平躺在墊子上，雙腳伸直，雙手放在體側。彎曲右腳，儘量向胸前收緊，同時將左腳擡離地面，雙腳腳尖繃緊，此時上身也要擡離地面，達到自己的最大限度，手肘彎曲做芭蕾舞姿，眼睛看向左腳腳尖。保持動作3秒回到起始動作，換腿進行。重複動作20次。這個動作可以迅速燃燒腿部脂肪，收緊腿部線條，同時收緊背部、腰部肌肉。
