【導讀】：很多人認爲減肥的最終目標就是把體重減下來，其實這並不完全準確。判斷一個人是否肥胖，標準應該是體脂肪率，既體脂肪佔總體重的百分比。若想秀出馬甲線，光鍛鍊腹部肌肉還不夠，還得靠減脂。
首先我們來看看什麼是肥胖：
構成體脂肪的兩個部分是皮下脂肪和內臟脂肪。前者影響外觀，後者環繞在肝臟等器官周圍，是最爲危險的脂肪。內臟脂肪如果過多，可以大大提高你患上心血管疾病的機率。
脂肪對人體構成來說是必須的，過多或者過少都會影響健康。對男性而言，3~4%左右的體脂是必須脂肪，對女性而言10~12%的脂肪是必須脂肪，低於這個標準就會影響健康。而男性體脂高於25%，女性高於35%則屬於肥胖，不但難看還會影響健康。
那麼如何判斷自己的體脂率呢？一個最簡單的方法就是目測。
男女數據的對照：
男子的體脂率、體型特點
4%~6% 臀大肌出現橫紋（健美運動員最理想的競技狀態）。
7%~9% 背肌顯露，腹肌、腹外斜肌分塊更加明顯（健美運動員競技狀態）。
10%~12% 理想型 全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌分塊明顯。
13%~15% 理想型 全身各部位脂肪基本不鬆弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。
16%~18% 理想型 全身各部位脂肪就腰腹部較鬆弛，腹肌不顯露。
19%~21% 腹肌不顯露，腰圍通常是81~85釐米。
22%~24% 腹肌不顯露，腰圍通常是86~90釐米。
25%~27% 腹肌不顯露，腰圍通常是91~95釐米。
28%~30% 腹肌不顯露，腰圍通常是96~100釐米。
31%以上 腹肌不顯露，腰圍通常是101釐米以上。
女子的體脂率體型特點
8%~10% 極少數女運動員達到的競技狀態（會引起閉經、月經紊亂和乳房縮小）
11%~13% 背肌顯露，腹外斜肌分塊更加明顯（女子健美運動員競技狀態）
14%~16% 背肌顯露，腹肌分塊更加明顯。
17%~19% 理想型 全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌分塊明顯。
20%~22% 理想型 全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。
23%~25% 理想型 全身各部位脂肪基本不鬆弛，腹肌不顯露。
26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明顯鬆弛，腹肌不顯露。
29%~31% 腹肌不顯露，腰圍通常是81~85釐米。
32%~34% 腹肌不顯露，腰圍通常是86~90釐米。
35%~37% 腹肌不顯露，腰圍通常是91~95釐米。
38%~40% 腹肌不顯露，腰圍通常是96~100釐米。
41%以上 腹肌不顯露，腰圍通常是101釐米以上
簡單的儀器測量因爲受到體內水分，食物，和身體狀況的影響，所以只能作爲參考，並不是很準確。
關於瘦出馬甲線，很多人會存在一些減肥誤區。
誤區1：做運動，但飲食不控制
你可以一天跑一次馬拉松仍然無法減肥。事實上會有一些經常運動的人仍然很胖，然後他們開始懷疑自己的基因問題（天生肥胖），但卻忽略了自己的飲食。事實就是，長跑一個小時大約能消耗400卡路里，而一個奶油蛋糕就能讓你這一個小時的努力化爲烏有。
減肥的唯一途徑就是攝入的總能量小於總消耗。試想下一天有24個小時，而一般人每天的鍛鍊不會超過一個小時。所以減肥的關鍵，重要的是如何度過一整天，而不是指望那一個小時能給你減多少。確實在一小時的跑步後你的體重或許輕了半斤，甚至一斤，但你要知道那絕大多數都是水分，你真正從運動中消耗的脂肪只有可憐的20~30克。有氧運動要從25~30分鐘左右纔會開始消耗體脂肪，前面的供能主要是來自糖原。
所以你要記住，運動只是輔助，正確的飲食和作息習慣纔是減肥的關鍵。
誤區2：不吃早飯，或者長時間不進食
不吃早飯會讓你新陳代謝緩慢，從而在一天中後面的時間裏更難以消耗脂肪。如果你長時間不進食，經常捱餓之後等於對身體發出了“饑荒”信號，而身體會做出這樣的反應：在你下一次的進食後儲存更多的脂肪，以備之後所需。所以正確的減肥方法是少食多餐。比如一日三餐之間加上一點零食（比如低糖的水果，一片麪包），讓身體處於隨時有能源供應的狀態而非饑荒狀態。
誤區3：局部減肥
常常看到有人問：怎麼減腰部脂肪，怎麼減腹部脂肪之類的問題，並且強調自己其他部分不胖，甚至一些所謂的“按摩瘦身霜”在熱賣。事實是：脂肪只可能全身減，而不能局部減。腰腹部位由於毛細血管豐富，極易吸收營養物質，因此本來就是人體最易堆積脂肪的部位。而要減少腰腹脂肪，唯一有效的辦法就是控制飲食+合理運動。
誤區4：依賴減肥藥
經常看到各種廣告什麼XX左旋肉鹼提高脂肪燃燒11倍，XX減肥茶月瘦十斤安全不反彈之類的。事實是，沒有任何既安全又能急速提高燃脂效率的產品。以現在被炒得很火的左旋肉鹼爲例，它的確有效，但作用也就是那麼一點點，不知道打出“燃脂11倍”廣告的公司自己相信不。而且如果濫用，不但會影響人體自身對左旋肉鹼的合成，而且還可能引起頭暈噁心等反映。所以建議大家還是不要使用任何減肥藥，更不要相信廣告裏面天花亂墜的措辭，這些東西大多數對身體有副作用。
誤區5：禁止任何脂肪的攝入
人們往往會產生這樣的誤解：吃脂肪長脂肪，但這並不對。不是脂肪讓人變胖，而是卡路里讓人變胖。高脂肪食物容易發胖是因爲每克脂肪含有9卡路里，而蛋白質和碳水化合物每克只有4卡路里。常常看到一些健身論壇上提到減肥就說要禁油。這並不正確。構成人體脂肪的是甘油三酯，和植物油的化學結構並不 一樣。有些油脂（歐米加-3）不但不會增加體脂還能促進自身體脂消耗。所以應該限制的是反式脂肪（大量存在於煎炸，加工食品）和飽和脂肪（肥肉）的攝入而非任何種類的食用油。
誤區6：高蛋白飲食讓人發胖
很多女性持有這樣的觀點。事實上三大營養素中，蛋白質是最不容易讓人變胖的成分，因爲人體在消化蛋白質時會提高新陳代謝高達30%，碳水化合物則只能提高10%。有些人減肥所以控制肉食和油的攝入，卻吃了大量的白米粥。事實上高碳水化合物的飲食更容易發胖。
誤區7：只吃蔬菜水果
這是極爲損害健康的做法。人體無法儲存蛋白質，所以如果只是蔬果的話無法從中獲得足夠的氨基酸，結果就是身體會大量分解肌肉。而肌肉和新陳代謝大大相關，如果你通過這種方法減肥，可能在一個月內減少了10斤肌肉，僅僅只有1~2斤脂肪。結果就是你的外觀並沒有改善多少。更壞的是，大量損失肌肉意味着你的新陳代謝將大大降低，身體會越來越難以消耗脂肪。所以減肥的目的是減少脂肪。而不是水分或者肌肉。
正確的做法
分三部分介紹：一般減肥（較胖者減成理想型，以目前體脂25%，目標15%爲例）
難度較小。你所需要做的只是在你目前飲食的基礎上讓你吃的碳水化合物減半（比如原本一頓吃4兩飯，現在改成2兩）。儘量不要吃油炸食品，和富含飽和脂肪的肉類（比如豬肉），儘量用蒸煮的方式代替炸、炒。同時少吃一些糖。多吃一些高纖維的粗糧和蔬菜（卡路里低而且讓你有飽腹感）。
以“馬甲線”爲目的的減肥
也是大部分女性健身者的要求吧，誰都不希望自己辛辛苦苦練的馬甲線被一層厚厚的體脂覆蓋着。想要看到馬甲線，體脂率必須要降低（因爲小腹更容易堆積脂肪）。
運動方面，減脂階段一週做5~6次，保持階段一週做2次左右，每次40分鐘的有氧運動。最好是在早上。但要注意的是，仰臥起坐等運動只會鍛鍊到腹部肌肉，卻無法消耗腹部脂肪。
飲食方面，減脂階段需要保證高蛋白，中等碳水化合物和低脂肪的飲食。碳水化合物在早餐和運動後可以吃得較多。其他時間少量進食。睡前完全不能吃碳水化合物，因爲食用碳水化合物會導致胰島素的釋放，入睡後新陳代謝放緩，碳水在胰島素的作用下將大量轉化成體脂肪儲存起來。同時睡前吃碳水化合物還會增加你得二型糖尿病的風險。減脂階段保證飲食略少於消耗即可。方法也很簡單（隔段時間稱一次體重）。保持階段，飲食方面不需要特別多的禁忌，只要注意不要吃得太多，吃飽就可以。不要飽了以後再去吃很多零食。
嚴格“脫脂”
體脂減得越低難度越大，對大多數人來說，這時候你要學會卡路里計算和食物量化。目前最有效率的脫脂方法是美國william k博士發明的碳水循環法，這個方法可以讓你在減少脂肪的同時最大限度地保持瘦體重。
首先談食物來源。你需要戒掉任何諸如麥當勞肯德基之類的油炸食品，不沾任何糖果，巧克力，任何白米白麪。所有的碳水化合物只能來自蔬菜，少量的低糖水果（如草莓，西柚，櫻桃）和複合碳水化合物（糙米，燕麥，全麥製品）。
具體做法是：4天作爲一個循環，前三天每斤體重只攝入0.8克碳水化合物，平均的分配到前五餐中（最後睡前加餐不吃碳水），另外需要高達1.5克的蛋白質和0.5克脂肪。碳水必須是複合碳水。蛋白質要選擇高BV（biology value，生物學價值）的製品，比如分離乳清蛋白、雞胸 肉、雞蛋白、瘦牛肉、深海魚。植物蛋白比如大豆蛋白對修復肌肉組織的意義並不大。可以選擇的食用油只能是橄欖油（主要成分歐米加-9）和亞麻籽油/深海魚油，並且要以後者爲主，因爲亞麻籽油/魚油中含有最豐富的歐米加-3必須脂肪酸，而這種脂肪酸可以加速人體自身的脂肪分解代謝。花生也是不錯的來源。所以假如你體重100斤，一天就需要攝入80克復合碳水，150克高質量的蛋白質和10克健康脂肪。到第四天，加大碳水攝入量（每斤體重3克），蛋白質每斤體重減少到1克，脂肪不變。這樣可以讓你的身體解除碳水缺乏狀態，加速已經放緩的新陳代謝，從而在減脂的同時減少瘦體重損失如此循環，根據體重的變化不停地調整你的攝入量，直到達到目標。
另外，上文提到的0.8、1.5、0.5這些數字也只是作爲參考，個人的情況不同，如果你發現這樣的飲食結構減脂效果還不理想，可以進一步降低碳水化合物的比例。總之減脂方案的核心就是高蛋白，低碳水，適度的有益脂肪。
