瘦腿的基本動作，想要完美的身材，那麼就不能忽視掉腿部曲線的塑造，而想要打造一雙美腿，最好的方式必然是運動了，每個女生都想要一雙美美的腿，下面來看看瘦腿的基本動作。
1、大腿外側與臀部肌羣訓練
側臥，頭靠在伸直的左手臂上，以右手協助維持身體的穩定，右腳伸直略微離地。緩緩吐氣同時將右腳上擡，然後慢慢吸氣還原。在整個動作過程中，身體應固定不晃動。由於此動作強度較低，故可在腳踝上方套一甜甜圈沙袋或鉛袋，亦可請人協助於腳踝處輕輕加壓。
瘦腿食譜：炒西芹百合
材料：西芹、百合。
做法：把百合一瓣瓣掰下洗淨，西芹切段。一起放入油燒至七分熱的鍋中略炒，加點鹽調味就可以了。
2、大腿內側與腹部肌羣訓練
雙腳伸直交叉向上，雙手置於兩側協助維持身體的.穩定，腹部收緊，背部緊貼於地面。緩緩吸氣同時雙腳儘量向左右兩側張開，然後慢慢吐氣還原。在整個動作過程中，上半身應固定不晃動。
瘦腿食譜：薏仁烤地瓜
材料：熟薏仁50公克、地瓜 300公克、蛋液、黑芝麻、白芝麻、細砂糖1/2匙、鮮奶油1/2匙、奶油1/2匙
做法：地瓜洗淨去皮，切薄片並放入盤中，覆上保鮮膜後移至電鍋蒸熟，備用。 取蒸熟的地瓜片壓成泥狀，加入所有調味料攪拌均勻，取適量包入熟薏仁，整型成適當大小的圓餅狀，表面塗上蛋液並撒上黑、白芝麻，依序排放在烤盤上，備用。移至已預熱的烤箱，以上火220℃烘烤約5分鐘，待表面上色即可。
3、大腿內側與上臂前側肌羣訓練
雙手緊握浴巾上端，雙膝併攏夾住浴巾下端，腹部收緊，背部挺直。緩緩吐氣同時雙手盡力將浴巾上拉，雙腳則用力將浴巾夾緊固定，手腳拮抗用力約5秒後再慢慢放鬆。避免閉氣用力，身體也不可向後傾倒。
瘦腿食譜：桑杞車前粥
材料：大米100克、桑椹30克、枸杞30克、車前子30克
做法：大米100克，洗淨後先煮半熟，再加桑椹30克，枸杞30克，車前子30克(包煎)，煮熟即成。
4、大腿前側與臀部肌羣訓練
雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，膝關節勿鎖死(不要完全伸直)，腹部收緊，背部挺直。緩緩吸氣同時下蹲使臀部接近椅面，然後慢慢吐氣還原。在下蹲時，上半身應適度前傾，使膝蓋前緣的垂直線不超過腳尖。
瘦腿食譜：菠菜扒羊肉
材料：菠菜、牛肉。
做法：先把羊腿肉用紅酒、姜蔥醃上3小時，然後在文火上煎出香味，食鹽和辣椒粉適量放入其中，出鍋後澆上新鮮榨好的菠菜汁或熟的菠菜葉。
瘦腿動作幫你塑造完美腿型
箭步蹲
雙手放下，重心繼續下移，同時扭轉上身，進行箭步蹲的姿勢，兩腿重複進行，這個動作能拉伸到小腿肌肉。
曲膝式
彎曲右腿，伸直左腿，進行側弓步的姿勢，雙手交疊放到右腿上，這個動作能拉伸腿部內側肌肉，讓腿部變得更細更長。
交替式
坐着的姿勢，一腿伸直，另一腿則緩緩的向上舉起，和地面成45度，雙手將你的腳踝抓住，可以感覺到大腿後側的肌肉有被拉緊的感覺。注意過程中要儘量的繃直雙腿。
支撐式
雙腿一前一後交疊，挺直身體，單手撐地，另一手向上伸直舉起，注意肩膀到腳踝位置保持同一直線。這個動作可以鍛鍊大腿外側肌肉，讓臀部變得更緊實。
壓腿式
坐姿，伸直右腿，彎曲左腿，左手向上伸直舉起，身體向右傾，用右手觸摸右腳踝，這個動作可以拉伸韌帶，讓腿部看起來更纖長。
側擡腿
一隻手支着頭，一隻手扶牀，開始做側擡腿動作。腳尖向下，腳跟向上，緩緩地擡起來，然後緩緩地放下來，另一條腿屈向盤起來。
速度可以根據你自身的情況，可以選擇快點，也可以慢些，但是不要猛的把腿擡起來。
這個側擡腿的動作是每條腿各做20個，分4組完成，每組5個，記住最後一個擡起來之後要停一會，然後再換另外一條腿，也是做4組。
俯臥
身體俯臥在地上，彎曲手肘支撐上身，並儘量使得上臂與前臂成直角，眼睛看向前方，上半身微微離開地面。雙腿彎曲，併攏膝蓋後擡起，讓大腿與地面垂直。
然後左腿往後靠近小腹，右腿向前伸直，與地面呈30度角。注意腳尖繃直，雙腿交替運動，有節奏地進行鍛鍊效果會更好。
收腹擡腿操
身體以標準姿勢站立，雙手叉腰，手肘向外，眼視前方。右腿向後跨出一大步，腳跟擡起，左腿前邁一步，屈膝，作弓步狀。
迅速擡起右腿，並讓大腿儘量高擡，小腿垂直地面，同時上半身前靠，點頭。動作重複15-20次。之後可換腿進行相同的練習。
瘦腿的方法
1.快速行走
這個瘦腿方法最簡單易行，隨時隨地都可以做到。我們在走路的時候要儘量加快速度，把步子邁得大些。
這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛鍊，脂肪能有效地燃燒，達到瘦腿的效果。我們應該在平時的生活中有意識地培養這種走路習慣。
2.想象你在蹬自行車
想要擁有完美的身材在日常生活中就要注意一些細節和養成一些良好的習慣，這樣你不僅可以擁有完美的身材而且也能夠長期保持下去。
坐在沙發上看電視或躺在牀上休閒的時候你就可以擡起你的腿做100到200下空中蹬自行車運動。增加腿部的血液循環。減掉腿部的贅肉，每天堅持，你會發現腿不僅瘦了還更有力量了。
3.多走樓梯
上下班的時候可以多走樓梯，如果你的公司是在五樓或六樓，吃完午飯後可以直接走上去，消化一下自己剛吃進去的東西，順便幫腿部做個減肥。
走樓梯可以拉動大腿肌肉，促進血液循環，促進脂肪的燃燒。想瘦腿的MM們，不妨多走走樓梯，會讓你有意想不到的.驚喜的。
4.洗澡時按摩一會
每次沐浴的同時一定要是站着洗，這樣還可幫助你消耗更多的熱量。用熱水沖洗兩分鐘，用手按摩大腿部;然後換冷水沖洗兩分鐘，再用手幫大腿按摩。
這樣反覆幾次，可以很好地促進大腿的血液循環，幫助燃燒大腿上面多餘的脂肪，從而達到減肥瘦腿的目的。
5.睡前瘦瘦腿
睡前可以做一些瘦腿操，讓自己在睡前燃燒一下大腿多餘的脂肪。
下面介紹一種簡單的瘦腿操
側睡在牀上，將身體躺直，擡起遠離牀那隻腳，擡到與牀差不多垂直，反覆擡腳動作二十次。
然後換一個方向側身睡，用另一隻腳做擡腳運動。直到自己感受到大腿痠軟就可以停。
這種是很不錯的瘦腿操，躺在牀上還沒睡得着的時候要多做，一個星期後，你會發現你大腿內側的肌肉變得結實，大腿變得纖細了。
6.刮痧瘦腿法
進行瘦腿的方法也是多種多樣的，您最好就是根據自己的實際情況，進行合理的瘦腿計劃。每天晚上沐浴以後，在小腿上塗上摩素或是橄欖油。
用刮痧板，或者木梳子背面、圓滑的勺子等，使勁地刮小腿肚，從腳踝一直刮到膝蓋彎，每邊腿刮100下。要在沐浴後刮。
最好在刮完之後喝一點溫開水。如果能在做一些空中踩單車或者是剪刀腿運動，就是躺在牀上，雙腿臺起，伸直，往兩邊儘量打開，停頓幾秒鐘，再合上。
就好像剪刀一樣，如果你不是全身肥胖想減肥的話，飲食上沒有什麼特別注意的，只要少吃油膩、含糖量高的食物就行，如果能配合晚餐少吃一些，可以瘦得更快。
瘦腿食譜
米醋圓白菜
做法
圓白菜兩片、芹菜3根、米醋半勺、砂糖少許、鹽少許。去除圓白菜的硬芯，切成細絲，芹菜切成小段備用。將切好的圓白菜和芹菜放入容器內，淋上攪拌過的米醋即可。
減肥原理：圓白菜含有豐富的β胡蘿蔔素、維生素C、鉀、鈣。一杯圓白菜含鈣量相當於半杯牛奶的鈣含量。
β胡蘿蔔素及維生素C都能美膚鈣能強健骨骼;芹菜健胃順腸，助於消化，對下半身浮腫、修飾腿部曲線有至關重要的作用。
番茄豆腐
食材：豆腐350克，番茄200克，油菜心50克。
做法
1、豆腐切丁，焯水，番茄切成小方丁。
2、鍋內油燒熱，煸香蔥薑片。放入番茄醬煸出香味，加少許清湯，放入豆腐丁和番茄丁，加鹽、味精、白糖調味，待汁水少時放入油菜心，勾薄芡即成。
減肥原理：番茄可以消除腿部疲勞，對於長時間站立的美眉，要多吃番茄。
並且番茄的熱量很低，100克的番茄才19卡路里，喜歡的美眉可以多吃。它還有美容的作用。
香蕉菠蘿汁
材料：香蕉2根、菠蘿1/4個、蘋果1個。
做法
1、香蕉、菠蘿去皮，蘋果去皮去核，切成大小適中的塊，將菠蘿塊放入淡鹽水中浸泡一會兒。
2、將三種水果一起放入榨汁機中榨汁，用蜂蜜調味即可。
減肥原理：須然香蕉的卡路里比較高，但是它含脂肪和鈉比較低，而含鉀卻很豐富，有利於消除下半身水腫的問題，但是要留意份量，一天一根就好了。
美味西瓜雞
原料：雞肉500克，西瓜2000克，火腿片25克，香菇25克，筍片50克，蔥、姜、黃酒、鹽各適量。
做法
1、香菇泡軟;雞肉切塊，與蔥、姜、黃酒一起煮熟，揀去蔥姜，留雞湯約1000毫升備用。
2、西瓜由上端1/5處切成瓜蓋，挖出瓜肉;將西瓜皮放入沸水中咯燙一下，再用涼水浸涼。
3、把熟雞塊填入西瓜中，加香菇、筍片、火腿片、雞湯、鹽拌勻，蓋上瓜蓋，上蒸鍋大火蒸15分鐘即可。
減肥原理：西瓜可以增加消化，凍西瓜含有基酸檸檬黃素，有利尿作用。西瓜還含有比較多的鉀，有利於塑造美腿。
1、深蹲：兩腿略比肩寬分腿直立，深蹲，反覆此動作，20-30個/組。
提示：兩腳尖略比肩寬分腿直立，運動中儘量挺直腰腹部，深蹲時保持大腿與地面平行，可收緊大腿和臀部，兩臂前舉或叉腰保持平衡。也可懷抱瓶裝礦泉水、書本、沙袋等物負重。
2、跪姿：單腿跪立靠背椅上，挺直上身，收緊腰腹臀部。運動腿懸空小腿屈伸，稍後換腿交替進行，20-30個/腿/組。
提示：雙手扶住椅背作支撐，將膝關節爲軸做小腿屈伸動作，大腿始終處於靜止並豎直於地面不用高擡，小腿屈伸至大腿後側，使臀部肌肉感覺緊繃即可。
3、直立：手扶支撐物直立，右腿外側擡高，稍後換腿交替進行，20-30個/腿/組。
提示：保持上體伸直，收緊腰腹臀部，運動腿盡力伸展至大腿外側及臀部感覺緊繃即可。運動中控制腿部不要甩腿。
4、直立：手扶支撐物直立，運動腿內側收，稍後換腿交替進行，20-30個/腿/組。
提示：保持上體伸直，收緊腰腹臀部，運動腿盡力伸展至大腿內側及臀部肌肉感覺緊繃即可。
5、俯臥：兩腿並緊往後擡高至大腿後側和臀部肌肉感覺緊繃即可，靜止動作60秒，稍後換腿交替進行，20-30個/腿/組。
提示：此動作可藉助合適的傢俱，使小腹以下的.身體處於懸空，動作中兩腿一定要並緊。
由於是靜止動作，兩腿會因爲疲勞而回落，要始終保持大腿和臀部的緊繃感（如果確實無法承受靜止訓練力度的練習也可做兩腿交替練習）。
6、側臥：右肘部支撐側臥，左腿外側擡，稍後換腿交替進行，20-30個/腿/組。
提示：身體垂直於地面，收緊大腿和臀部，運動中上身不宜後仰，擡起至大腿外側肌肉感覺緊繃即可。
7、側臥：右肘部支撐側臥，右腿內側上擡，稍後換腿交替進行，20-30個/腿/組。
提示：此動作和外側腿屬互補，應注意的細節相似。身體垂直於地面，收緊大腿和臀部，運動中上身不宜後仰，擡起至大腿外側肌肉感覺緊繃即可。 內側腿擡起高度有限，需很好掌控。
