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主食升糖指數一覽

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主食升糖指數一覽，生活中，有不少人因爲遺傳以或者不良生活方式等因素而出現血糖偏高的情況。這類人羣除了遵聽醫囑去積極使用相關藥物控制血糖外，平時在飲食方面也要格外注意，儘量少吃“升糖指數”較高的食物，有助於平穩血糖，提高生活質量。下面是有關的主食升糖指數一覽的內容。

主食升糖指數一覽1

升糖指數

升糖指數，中文全稱叫做食物血糖生成指數，英文簡稱是GI：

是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標，指含50克碳水化合物的食物與50克的葡萄糖在一定時間內（一般爲2小時）體內血糖反應水平百分比值，它是一個比較而言的數值，反映了食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指數定爲100。

簡單來說，升糖指數就是吃下一種食物後，血糖隨着時間升高的速度和能力：

高升塘指數的食物，就是在吃下後短時間就能夠快速升高血糖；

低升糖指數的食物，就是吃下後升高血糖所需要的時間更長。

食物升糖指數表

這裏共列舉了10大類食物236種食品的食物血糖生成指數（GI），每一大類均按照GI高低排序，以方便您的選擇：

一般而言，GI＞70爲高GI食物，它們進入胃腸後消化快，吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液後峯值高；

GI＜55爲低GI食物，它們在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，可防治餐後高血糖。

55-70之間是中GI食物。

通常豆類、乳類、蔬菜是低GI的食物，而穀類、薯類、水果常因品種和加工方式不同而引起GI的變化。日常生活中我們儘量選擇食用較多的低GI食物，防止攝入過多的高GI食物，以避免血糖的突然升高，緩解糖尿病症狀。

1、糖類

序號	食品名稱	GI
1	麥芽糖	105
2	葡萄糖	100
3	綿白糖	83.8
4	膠質軟糖	80
5	蜂蜜	73
6	蔗糖	65
7	方糖	65
8	巧克力	49
9	乳糖	46
10	MM巧克力	32
11	果糖	23

2、穀類及其製品

序號	食品名稱	GI
1	饅頭（富強粉）	88.1
2	粘米飯	88
3	糯米飯	87
4	速食米飯	87
5	大米飯	83.2
6	米餅	82
7	麪條（小麥粉,溼）	81.6
8	烙餅	79.6
9	玉米片（市售）	78.5
10	油條	74.9
11	玉米片（高纖維標籤，市售）	74
12	小米（煮飯）	71
13	糙米飯	70
14	大米粥（普通）	69.4
15	玉米麪（粗粉，煮粥）	68
16	蕎麥麪饅頭	66.7
17	大麥粉	66
18	大米糯米粥	65.3
19	粗麥粉	65
20	小米粥	61.5
21	蕎麥麪條	59.3
22	麪條（硬質小麥粉，細，煮）	55
23	燕麥麩	55
24	麪條（硬質小麥粉，幹，細）	55
25	黑米飯	55
26	玉米（甜，煮）	55
27	蕎麥（黃）	54
28	玉米糝粥	51.8
29	玉米麪粥（粗粉）	50.9
30	粘米飯（含直鏈澱粉高）	50
31	麪條（硬質小麥粉，幹，加雞蛋，粗）	49
32	麪條（小麥粉，幹，扁，粗）	46
33	通心麪（管狀，粗）	45
34	黑米粥	42.3
35	小麥（整粒煮）	41
36	麪條（白，細，幹）	41
37	麪條（全麥粉，細）	37
38	線麪條（實心，細）	35
39	黑麥（整粒，煮）	34
40	麪條（強化蛋白質，細，煮）	27
41	大麥（整粒，煮）	25
42	稻麩	19

3、薯類、澱粉及其製品

序號	食品名稱	GI
1	馬鈴薯（燒烤，無油脂）	85
2	馬鈴薯（用微波爐烤）	82
3	甘薯（紅，煮）	76.7
4	馬鈴薯泥	73
5	馬鈴薯（煮）	66.4
6	馬鈴薯（蒸）	65
7	馬鈴薯	62
8	馬鈴薯片（油炸）	60.3
9	炸薯條	60
10	馬鈴薯（烤）	60
11	甘薯（山芋）	54
12	苕粉	34.5
13	藕粉	32.6
14	粉絲湯（豌豆）	31.6
15	馬鈴薯粉條	13.6

4、蔬菜類

序號	食品名稱	GI
1	南瓜[倭瓜、番瓜]	75
2	胡蘿蔔[金筍]	71
3	麝香瓜	65
4	甜菜	64
5	山藥[薯蕷]	51
6	芋頭（蒸）[芋艿、毛芋]	47.7
7	西紅柿湯	38
8	雪魔芋	17
9	朝鮮蘚	＜15
10	蘆筍	＜15
11	綠菜花	＜15
12	菜花	＜15
13	芹菜	＜15
14	黃瓜	＜15
15	茄子	＜15
16	鮮青豆	＜15
17	萵筍（各種類型）	＜15
18	生菜	＜15
19	青椒	＜15
20	西紅柿	＜15
21	菠菜	＜15

5、水果及其製品

序號	食品名稱	GI
1	西瓜	72
2	菠蘿	66
3	杏（罐頭，含淡果汁）	64
4	葡萄乾	64
5	桃（罐頭、含糖濃度高）	58
6	巴婆果	58
7	葡萄（淡黃色，小，無核）	56
8	芒果	55
9	芭蕉[甘蕉，板蕉]	53
10	香蕉	52
11	獼猴桃	52
12	桃（罐頭、含糖濃度低）	52
13	葡萄	43
14	柑	43
15	美國蘋果	40
16	蘋果	36
17	梨	36
18	杏幹	31
19	桃（罐頭、含果汁）	30
20	生香蕉	30
21	桃	28
22	柚	25
23	李子	24
24	櫻桃	22

6、乳及乳製品

序號	食品名稱	GI
1	酸奶（加糖）	48
2	克糖奶粉	47.6
3	老年奶粉	40.8
4	酸奶酪（普通）	36
5	牛奶（加糖和巧克力）	34
6	酸奶酪（低脂）	33
7	脫脂牛奶	32
8	牛奶	27.6
9	全脂牛奶	27
10	降糖奶粉	26
11	牛奶（加人工甜味劑和巧克力）	24
12	豆奶	19
13	酸奶酪（低脂，加人工甜味劑）	14
14	低脂牛奶	11.9

7、豆類及其製品

序號	食品名稱	GI
1	黃豆麪（有面粉）掛麪	66.6
2	黑豆湯	64
3	四季豆（罐頭）	52
4	扁豆（綠，小，罐頭）	52
5	羅馬諾豆	46
6	青刀豆（罐頭）	45
7	小扁豆湯（罐頭）	44
8	黑豆	42
9	鷹嘴豆（罐頭）	42
10	咖哩鷹嘴豆（罐頭）	41
11	青刀豆	39
12	扁豆	38
13	四季豆（高壓處理）	34
14	綠豆掛麪	33.4
15	鷹嘴豆	33
16	利馬豆（嫩，冷凍）	32
17	豆腐（燉）	31.9
18	利馬豆（加10克蔗糖）	31
19	利馬豆[棉豆]	31
20	利馬豆（加5克蔗糖）	30
21	扁豆（綠，小）	30
22	綠豆	27.2
23	四季豆	27
24	扁豆（紅，小）	26
25	豆腐乾	23.7
26	豆腐（凍）	22.3
27	黃豆（浸泡，煮）	18
28	蠶豆（五香）	16.9
29	黃豆（罐頭）	14

8、方便食品

序號	食品名稱	GI
1	棍子麪包	90
2	卜卜米（家樂氏）	88
3	大米（即食，煮6分鐘）	87
4	白麪包	87
5	桂格燕麥片	83
6	膨化薄脆餅乾	81
7	可可米（家樂氏）	77
8	香草華夫餅乾	77
9	華夫餅乾	76
10	格雷厄姆華餅乾	74
11	梳打餅乾	72
12	小麥餅乾	70
13	麪包（小麥粉，去麪筋）	70
14	即食羹	69.4
15	小麥片	69
16	麪包（全面粉）	69
17	麪包（小麥粉，高纖維）	68
18	新月形麪包	67
19	竹芋粉餅乾	66
20	麪包（80%～100%大麥粉）	66
21	營養餅	65.7
22	麪包（黑麪粉）	65
23	麪包（80%燕麥粒）	65
24	高纖維黑麥薄脆餅乾	65
25	麪包（粗麪粉）	64
26	油酥脆餅乾	64
27	漢堡包	61
28	比薩餅（含乳酪）	60
29	酥皮糕點	59
30	黑五類粉	57.9
31	燕麥粗粉餅乾	55
32	爆玉米花	55
33	重糖重油餅乾	54
34	蕎麥方便麪	53.2
35	麪包（50%～80%碎小麥粒）	52
36	麪包（黑麥粒）	50
37	巧克力架	49
38	達能閒趣餅乾	47.1
39	麪包（小麥粉，含水果乾）	47
40	麪包（45%～50%燕麥麩）	47
41	大米（即食，熱水泡1分鐘）	46
42	麪包（50%大麥粒）	46
43	達能陽光餅乾	46
44	麪包（混合穀物）	45
45	牛奶蛋糊（牛奶澱粉糖）	43
46	全麥維（家樂氏）	42
47	達能牛奶香脆餅乾	39.3
48	麪包（50%～80%碎大麥粒）	34

9、飲料類

序號	食品名稱	GI
1	芬達軟飲料	68
2	軟飲/蘇打飲料	63
3	冰激凌	61
4	可樂-軟飲	53±7
5	橘子汁	52
6	冰激凌（低脂）	50
7	葡萄汁	48
8	柚子汁（不加糖）	48
9	菠蘿汁（不加糖）	46
10	巴梨汁（罐頭）	44
11	蘋果汁	41
12	可樂飲料	40.3
13	芬達	34
14	水蜜桃汁	32.7

10、混合膳食及其他

序號	食品名稱	GI
1	棗	103
2	牛肉麪	88.6
3	米飯紅燒豬肉	73.3
4	玉米粉人造黃油（煮）	69
5	米飯蒜苗炒雞蛋	68
6	饅頭黃油	68
7	二合面窩頭（玉米麪麪粉）	64.9
8	米飯炒蒜苗	57.9
9	米飯芹菜炒豬肉	57.1
10	饅頭醬牛肉	49.4
11	饅頭芹菜炒雞蛋	48.6
12	餅雞蛋炒木耳	48.4
13	芹菜豬肉包子	39.1
14	硬質小麥粉肉餡餛飩	39
15	米飯魚	37
16	三鮮餃子	28
17	豬肉燉粉條	16.7
18	花生	14

原來不同食物加工的方法不同，升糖指數還有這麼大的差別。

主食升糖指數一覽2

在咱們日常生活中，以下這些都是常見的“升糖指數高”的食物。

1、稀粥

在物質條件水平較差的年代，很多人都是靠稀粥度日，稀粥可以說是維持他們生命活動之所需品。如今，溫飽問題已經不再困擾大家，但是由於稀粥溫潤易消化，而且中醫認爲稀粥具有養脾胃、止煩渴、益氣調中等養生功效，因而它仍然受到很多人的喜愛，成了老百姓餐桌上常見的食物。

不過，稀粥可是升糖指數較高的食物。當然，並不是說血糖偏高的人不能喝粥，而是要注意一些技巧。你知道嗎？粥熬煮的時間越長，越黏稠，其中的澱粉被人體吸收的速度越快，血糖升高的可能性就越大。所以，血糖高的人要想喝粥，可以選擇雜糧搭配青菜、燕麥片，儘量別熬粥太長時間，而且儘量將其當作午餐或晚餐，這樣喝起來會更安心。

2、油條

生活中，有不少人喜歡把油條當早飯吃。由於油條的原料通常是白麪粉，而且是經過高溫油炸而成的，因此其升糖指數較高。一般而言，油條的升糖指數爲75。血糖高的人大量食用之後，血糖容易出現升高的情況。

3、饅頭

在北方地區，饅頭常常被人們拿來當主食。可你知道嗎，饅頭的升糖指數可不低，達到了88。血糖高的人經常吃饅頭，容易出現血糖波動的情況。

如果要大家從此以後捨棄饅頭，改吃其他的主食，相信不少北方人會搖頭拒絕。

如何更安心地吃饅頭呢？若是自己在家做饅頭，可以在白麪粉裏面添加一些雜糧（比如蕎麥麪或玉米麪）。在吃饅頭時，可以搭配青菜和肉菜，同時還要注意不要一次進食過多，可以少吃多餐。這樣一來，可以幫助降低其升糖指數，對平穩血糖更有益。

4、炒飯

炒飯，也是大江南北都很常見的一種家常美味。有時候，上頓吃剩下的一些米飯，往往會被人們用來炒飯吃；也有一些人不想做菜，於是便做好米飯，然後再用雞蛋等炒飯吃。可是你知道嗎，炒飯的'升糖指數也不低，在85以上。血糖高的人吃完一大盤炒飯，血糖也容易飆升。

5、南瓜

南瓜是一種常見的食物，既可以用來做成美味的菜餚，也可以用來熬粥，做成南瓜餅等。研究表明，南瓜的升糖指數也不低，達到了75，屬於GI值偏高的食物，尤其是含糖量較高的老南瓜。當南瓜進入人體後，所含的碳水化合物易被胃腸消化和吸收，血糖容易出現升高的現象。血糖高的人，要是吃南瓜，儘量選擇嫩南瓜，一次不要吃太多，並適量減少主食。

總而言之，以上這5種食物在生活中比較常見，升糖指數都不低，血糖高的人不宜多吃。

溫馨提示：由於每個人的體質和代謝能力有差異，因此對同樣食物的吸收能力也不一樣，其升糖指數也會有所差異。

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主食指數升糖