哪種食物可以幫助睡眠

哪種食物可以幫助睡眠，在現代社會失眠成爲了很多職場朋友的通病，晚上睡不着白天起不來自然就會影響第二天的行程，長期食用藥物對我們的身體也有很多的壞處。那麼大家知道哪種食物可以幫助睡眠嗎？一起來看看。

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第一、燕麥片

燕麥片中含有豐富的鈣、鐵、鋅、磷等礦物質，同時富含膳食纖維，一方面能夠促進膽固醇的排泄、改善血液循環、促進傷口癒合的功效，另一方面燕麥片能促進褪黑素的產生，從而起到引起睏意、促進睡眠的效果。

第二、牛奶

牛奶不僅是日常生活中補鈣的良好來源，含有的色氨酸和肽類物質，能起到鎮靜安神、養心補氣的功效。患有神經衰弱、更年期綜合徵、失眠的人，睡前適當喝一小杯溫熱的牛奶，能較好的幫助失眠者安然入睡，改善睡眠質量。

第三、紅棗

衆所周知，紅棗具有顯著的滋陰補陽的功效，由於其養生作用確切，所以可以熬成銀耳紅棗粥、蓮子紅棗湯等進行食補。紅棗具有養血安神、補虛益氣等功效，平時多夢易醒的患者，可適當喝點紅棗粥。

第四、小米

小米在穀物中含有的色氨酸最爲豐富。色氨酸能夠促進神經細胞分泌五羥色胺，能調節神經功能，接觸疲勞。而且小米能夠調理批文，喝點小米粥後會有明顯的飽腹感，也能通過刺激胰島素的分泌，達到提高色氨酸水平、改善睡眠的功效。

第五、藕粉

藕粉具有清熱涼血、補脾益氣的作用，而且含鐵量很高，是平時生活中不錯的補鐵養血的食物。衝調藕粉，加入適量的蜂蜜，就變成一道美味的小食了。藕粉對於血虛失眠患者有較好的緩解效果。

第六、百合

百合具有極高的藥用價值，具有養陰清熱、滋補精血、寧心安神、健脾養胃等功效。百合幹可以燉煮熬湯，能較好的緩解虛煩不安、失眠多夢、神思恍惚等症狀。尤其是女性，適當食用還能美容養顏。

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香蕉：除了能平穩血清素和褪黑素外，它還含有可具有讓肌肉鬆弛效果的鎂元素。

燕麥片：能誘使產生褪黑素，一小碗就能起到促進睡眠的效果，如果大量咀嚼燕麥片，效果會更佳。

土豆：它能清除掉對可誘發睡眠的色胺酸起干擾作用的酸。爲了達到這種效果，你只要將烤馬鈴薯搗碎後摻入溫牛奶中食用即可。

火雞：它是最著名的色胺酸來源，在下午吃的全麥麪包上放上一片或兩片火雞肉，你將會獲得由食物誘發的最好的一次睡眠。

亞麻籽：只要向你就寢前喝的燕麥粥中撒入2大湯匙這種有益健康的亞麻籽就能起到預想中的效果。它們富含歐米加-3脂肪酸。

蜂蜜：往你的溫牛奶中或香草茶中放入少量蜂蜜，一些葡萄糖能促使你的大腦停止產生進食素，進食素是最近發現的一種與保持清醒有關的神經傳遞素。

杏仁：它既含有色胺酸，又含有適量的肌肉鬆弛劑——鎂。

菊花茶：具有適度的鎮靜效果，對無法放鬆的神經或身體來說，它是完美的天然對抗手段。

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1、杏仁

杏仁是一種含有多種營養素的堅果。杏仁含有褪黑激素和促進睡眠的礦物質鎂，這兩種物質使它可以成爲睡前吃的極好食物之一。杏仁有助於提高睡眠質量，主要是因爲睡眠調節激素-褪黑激素。

杏仁也含有豐富的鎂，僅需30克即可滿足日推薦量的20％。攝入足量的鎂可以幫助提高睡眠質量，特別是對那些失眠的人來說。發表在《正分子醫學雜誌》上的一項研究發現，當身體的鎂含量過低時，就會更難保持良好的睡眠。

鎂可以促進睡眠部分原因是其緩解炎症的能力。此外，鎂還有助於減少應激激素水平的皮質醇，這是影響睡眠質量的一大原因。

然而，對於杏仁和睡眠的研究還相對較少。

一項研究中，餵食大鼠400毫克杏仁提取物與沒有餵食的對照組相比，研究發現，大鼠睡眠時間更長更深。

杏仁促進睡眠的功效是有潛力的，但需要更廣泛的人體研究來證明。

如果你想在睡覺前吃杏仁以確定它們是否會影響你的睡眠質量，那麼1盎司（28克）的食物，或約一小撮，應該足夠了。

2、洋甘菊蜂蜜茶

洋甘菊中含有的一種神奇物質-芹菜素，可以改善睡眠質量。芹菜素是黃酮類化合物，可以結合大腦中某些受體以促進睡眠，減少失眠。

根據一項對34名成年人28天的研究發現，每天兩次服用270毫克提取物的人與不服用這種提取物的人相比，入睡快15分鐘，夜間醒來的次數也更少。

蜂蜜中的天然糖會略微提高胰島素，使色氨酸更容易進入大腦。

如果你想提高睡眠質量，喝洋甘菊蜂蜜茶值得一試。

3、獼猴桃

獼猴桃是一種熱量低，營養豐富的.水果。根據改善睡眠質量的相關的研究表明，獼猴桃也是睡前吃的最好的食物之一。

在爲期四周的研究中，24名成人每晚睡前一小時吃兩個獼猴桃，研究結果顯示，比在睡前不吃任何食物的人入睡快42％。此外，他們在沒有醒來的情況下整夜睡眠質量提高了5％，總睡眠時間增加了13％。獼猴桃的促睡眠效果是由於血清素這種腦化學物質，可以幫助調節睡眠週期。

獼猴桃中的抗氧化劑，如維生素C和類胡蘿蔔素，也是促進睡眠的一部分原因。

所以，睡前吃1至2個獼猴桃可以幫助你更快地入睡並使睡眠時間更長。

4、酸櫻桃

櫻桃有一些令人歎爲觀止的健康益處，尤其是酸櫻桃。睡前吃櫻桃可改善睡眠質量。已經有許多研究證明了櫻桃在緩解失眠方面的作用。根據發表在《歐洲營養學雜誌》上的一項研究，酸櫻桃具有高水平的褪黑激素，可以調節你的睡眠週期並提高睡眠質量。褪黑激素，是調節體內生物鐘的激素，可以給身體準備睡覺的信號。

5、高脂肪魚類

高脂肪魚如鮭魚，金槍魚，鱒魚和鯖魚等，這種富含脂肪的魚非常健康。

高脂肪魚中含有的歐米伽ω-3脂肪酸和維生素d的組合可以提高睡眠質量，因爲這兩種化學物質已經被證明能增加血清素的產生，血清素是一種可以促進睡眠的大腦化學物質。

在一項長達六個月的研究中發現，每週吃三次每次300克鮭魚人比吃雞肉，牛肉或豬肉的人入睡快10分鐘左右。

這種功效是因爲鮭魚中所含的維生素D。深海魚類中的維生素D水平普遍較高，維生素D與睡眠質量有顯着關係。睡前晚餐吃高脂肪魚可以幫助你更快入睡，睡眠更深。

6、核桃

核桃是一種非常常見的堅果，它含有豐富的纖維及營養成分。吃核桃可以改善睡眠質量。

根據美國德克薩斯大學的研究發現核桃含有豐富的色氨酸，這是是睡眠調節素褪黑激素的來源。

核桃所含有的脂肪酸組合也有助於改善睡眠。包括n-3不飽和脂肪酸（ALA），可以在體內轉化爲DHA的ω-3脂肪酸。DHA可以增加血清素（5-羥色胺）的合成。

無論如何，如果你在失眠，在睡覺前吃一些核桃可以一試。

7、乳製品

牛奶中的色氨酸和褪黑素的組合與改善睡眠之間存在某種聯繫。當色氨酸與褪黑激素一起作用時可以改善睡眠。乳製品中所含的鈣有助於色氨酸合成褪黑激素。此外，鈣有助於調節肌肉運動。

8、黑巧克力

黑巧克力含有豐富的鎂。根據愛丁堡和劍橋大學的研究，如果你容易失眠，那麼吃含鎂量高的食物可以幫助你更快地恢復睡眠。鎂可以調節晝夜節律，讓你睡眠更有質量。

9、高血糖指數碳水化合物（主食）

大米是一種被廣泛作爲主食的穀物

如燕麥這樣的全天然穀物含有豐富的氨基酸色氨酸，這是身體合成血清素和褪黑激素必不可少的。

根據澳大利亞悉尼大學健康科學學院運動科學學院研究，吃高碳水化合物的食物，如大米飯可以幫助改善睡眠質量。研究中，根據白米、麪包或麪條等主食的攝入量對1848人的睡眠習慣進行了比較。較高的米飯攝入量與較好的睡眠質量有關，包括較長的睡眠時間。

根據美國臨牀營養學雜誌報道，睡前提前4小時吃大米飯可有效改善睡眠質量，是因爲高血糖指數有助於身體產生色氨酸，這是一種可以促進睡眠的氨基酸。

雖然主食可改善睡眠，但由於其缺乏纖維和營養素，最好適量食用。

10、西番蓮

澳大利亞的一項研究發現，睡前一小時喝一杯西番蓮茶可以讓人睡得更香。研究人員認爲，西番蓮中有高含量的哈曼生物鹼，這種化學物質會對你的神經系統起作用，從而促進睡眠。