營養師的一天飲食搭配，一日三餐維持一整天的能量以及活力，只要科學合理的搭配，均衡好五大營養元素的比例，避免狼吞虎嚥，就能保持身體處於正常運轉狀態，下面來看看營養師的一天飲食搭配。
如何搭配一日三餐？
1、搭配好早餐
俗話說早餐要吃得像皇帝，所以說早餐是至關重要的。經歷了一整晚的休息，胃裏面的食物幾乎被排空，必須要有營養的早餐來補充營養以及能量，恢復細胞以及組織的活力，保持其元氣。只有保證有營養科學的早餐纔是提高工作學習效率的基礎，一般在上午學習以及工作的任務比較繁忙，必須要有充足的營養來補充。
長時間不吃早餐，不能夠讓身體得到營養和能量，勢必會降低效率。營養的早餐能夠預防膽結石、胃潰瘍以及心血管疾病，同時具有減肥的功效。推薦大家搭配好瘦肉類、奶製品、五穀類以及蔬菜和水果。
2、搭配好午餐
經歷了繁忙的工作和學習之後，從早餐中所獲取的能量以及營養元素已經被消耗的差不多了，一般11：00左右就會感覺到身體疲勞以及飢餓，此時要及時補充能量，保證八分飽即可，這樣才能夠爲下午的學習和工作奠定基礎。如果簡單的對付午餐會造成身體的透支，不利於身體健康。
3、晚餐做到清淡
經歷了一整天工作以及學習，回家後終於可以放鬆，若是晚餐吃得過多的'話會增加胃腸的負擔。晚上不能做的過於豐盛，以清淡爲主，吃6分飽就可以了，戒掉吃夜宵的壞習慣。
吃晚餐的時間要安排在晚上睡覺前三個小時，因爲食物在胃腸道中消化需要三個小時的時間，如果晚餐吃得過晚的話，會引起胃食管反流，對胃黏膜帶來傷害。另外如果吃得過飽或者過晚的話，會讓裏面的糖分轉化成脂肪在身體中沉積，引起身體肥胖、高血壓或者高血脂等。
溫馨提示
要合理的搭配一日三餐，吃飯時細嚼慢嚥，不能狼吞虎嚥。吃飯時要集中注意力，不能一邊吃飯一邊玩耍，不然會影響到食物的消化。
成年人每天的食鹽量不能超過6克，注意飲食清淡和多樣化，多吃富含維生素以及膳食纖維的食物，養成定時大便的好習慣。對於胃部比較差的人羣，要採取少量多餐的原則，多爲身體補充水分。
我經常吃的早餐搭配：
八寶粥＋白煮雞蛋＋西葫蘆雞蛋餅
豆漿＋麻醬燒餅＋煎雞蛋＋生菜
早餐搭配
午餐：營養全面、優質蛋白
午餐是三餐中非常重要的一餐，很多人沒時間好好吃早餐，因此午餐必須要保證全面的營養。健康的午餐應包括主食、配合大量的'蔬菜，適量的肉類、蛋類或魚類、豆類，並儘量減少油、鹽、糖。儘量少吃方便食品代替午餐，例如方便麪、西式快餐、漢堡等，這些食品能量高、營養含量低，常吃對對身體沒有益處。
我經常吃的午餐搭配：
意大利麪＋蝦仁＋牛肉＋西蘭花＋納豆
午餐搭配
米飯＋納豆＋豆渣肉末丸子＋清炒小芹菜＋原味豆漿
午餐搭配
晚餐：清淡低脂、多纖維
晚餐時應有1～2種以上的蔬菜，如素炒西蘭花、涼拌菠菜、素炒，既增加維生素又可以提供纖維。爲了增強飽腹感並同時控制熱量，晚餐的主食應適量減少，一般吃粗雜糧、薯類。
可以少量吃一些魚類，儘量少吃脂肪含量高的豬肉等。晚餐不要吃太飽，儘量早吃，以免熱量消耗不掉，轉化爲脂肪堆積到身體上。如果晚上還有工作要做的話，晚餐是可以適當地吃多一些，以補充能量，或者在9點鐘左右喝點牛奶、酸奶。
我經常吃的晚餐搭配：
南瓜牛奶＋清炒蘆筍＋蒸紫薯＋納豆
晚餐搭配
牛奶＋烤紅薯紫薯＋清炒胡蘿蔔絲＋涼拌豆腐皮
早餐
早餐能量佔總能量的30%左右，原則是既要豐富又要製作簡單。很多食材都是前一天晚上就準備好的，早晨起來只需簡單加工即可上桌。
考慮到家人的血脂較高，在食物選擇上我多選用雜糧，尤其油脂我會選用對心血管健康有好處的山茶籽油（單不飽和脂肪酸含量較高，可以升高高密度膽固醇，降低低密度膽固醇），在烹調方法上以涼拌爲主，這樣就避免了油脂高溫所帶來的一些危害，如產生過氧化物、苯並芘等。
成人早餐：
雜豆豆漿（黃豆、黑豆、紅豆、綠豆）
全麥饅頭（市售）
白水煮蛋
五香牛肉（有時間就會煮好分小塊凍起來，隨吃隨取）
涼拌苦瓜（苦瓜、彩椒、調味品、山茶籽油）
涼拌菠菜（菠菜、花生碎、調味品、香油）
寶寶早餐：
品種和成人一樣，因爲牛肉燉得很爛，調味品添加得很少，味道也很淡，所以給寶寶可以吃，只需切碎一點；蔬菜同樣切得小一點、鹹鹽少放一點即可。
上午加餐
加餐能量佔總能量的5%左右，原則是完善膳食結構，並能及時補充能量。選擇品種以三大類食物爲主：奶及奶製品、新鮮蔬果和堅果。
成人加餐：
蘋果（一個）
寶寶加餐：
牛奶（200ml）
蘋果（半個）
午餐
午餐能量：成人佔總能量的35%，寶寶佔總能量的30%（寶寶的消化功能發育還不完善，一次不能攝入過多能量，再加上活動量大，所以要適當增加加餐的能量）。
原則是食物多樣化，保證蛋白質的充分攝入，幾乎是一天蛋白質的`主要來源，這樣做的目的一是避免晚餐吃得過於油膩對胃腸道造成負擔；二是因爲我會自帶午餐，隔夜菜肉類營養相對蔬菜流失的會少點。
關於自帶午餐
很多人都聽說過隔夜菜的亞硝酸鹽的含量會增加，而亞硝酸鹽會在體內生成亞硝酸胺，而後者是現在確定的四大致癌物之一，所以不敢帶隔夜菜，可在外就餐擔心安全和不可口的問題，因此很糾結。這裏就和大家說說怎樣健康帶午餐。
1、做好飯菜後單獨盛放，避免污染。因爲亞硝酸鹽的產生也是需要條件的，所以我們就阻斷這個條件：避免細菌的侵入，做好飯菜後先將第二天要帶的飯菜單獨盛放在乾淨的飯盒中，晾涼後密封放入冷藏溫度在4℃以下冰箱。
2、肉類爲主。原因在上面已經提到。
3、多根莖類少葉菜類蔬菜。隔夜菜在食用前要再次放入微波爐中加熱，這樣葉菜中的很多營養物質就流失了，而且顏色也會發黃，不能增進食慾，所以葉菜的攝入時段可以放在晚餐。
4、充分加熱。加熱後中心溫度要保證在70℃以上，這樣才能保證食用的安全性。
自帶午餐：
二米飯（大米、糙米）
西紅柿燉牛腩
醋溜土豆絲
肉末胡蘿蔔
涼拌西蘭花
老人午餐：
紅薯米飯
清蒸鱸魚
熗炒小油菜
豆腐白菜粉絲煲
外出就餐如何吃得健康？
愛人一般是在外就餐，這是他去年血脂超標的一大誘因，所以如何能在外健康吃午餐是他面臨的一大問題，這裏和大家分享一些在外點餐的原則。
1、保證食物多樣化，多人就餐，每人點一菜營養更均衡。很多人爲了方便，經常會要蓋澆飯，所帶來的問題一是不能達到食物多樣化；二是連同米飯，菜裏面的湯汁、油脂會一同攝入，造成油鹽超標的問題。所以如果有條件，最好幾個人一同去餐廳點餐，就解決了以上問題。
2、一人就餐，菜品中的食材越多越好，最好飯、菜分開盛放。
3、減少烹調油的用量，吃清淡少鹽膳食。菜品少油少鹽少糖是基礎，烹調方式少選擇煎、烤、炸，多選擇蒸、煮、燉更健康。
4、穀類爲主，粗細搭配。在外請客吃飯，先吃主食不太現實，那就可以點一些富含碳水化合物的涼菜或熱菜，如蕨根粉、涼皮或熱菜中帶主食的的菜品，這樣既免去了出自好意的尷尬，又保證了碳水化合物的充分攝入。
5、多吃蔬菜，控制肉類的攝入量。按照傳統觀念，請客吃飯多以肉類爲主，但那是在物資匱乏的年代，現在生活水平提高了，人們更關注健康，所以在點餐時不要讓肉類成爲餐桌上的主角；肉類多選擇魚蝦類，蔬菜最好選擇深色的，如菜心、油麥菜、紫甘藍等。
