核心肌羣的訓練方法有哪些，人體上核心肌羣是非常重要的，位於人體肩部以下，髖關節以上，它有一個重要的作用是保護脊柱，那麼核心肌羣的訓練方法有哪些？我們一起來了解下吧。
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核心肌羣重要性
核心肌羣對於人類最重要的一個作用就是保護脊柱，如果你核心肌羣足夠發達，那麼類似腰椎、腰間盤突出等傷痛就會離你很遠。從運動的角度來說，核心力量差的人完成不了很多動作，例如：俄式挺身。訓練好核心肌羣能保證身體的協調性。
所謂“核心”是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。
核心肌肉羣擔負着穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起着承上啓下的樞紐作用。強有力的核心肌肉羣，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起着穩定和支持作用。所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉羣肯定受過很好的訓練。
1、平衡墊站立
單足站立於平衡墊或軟墊上，保持身體穩定。進一步還可以將眼睛閉上，這樣對於本體感受神經的刺激會更爲強烈，會給核心穩定帶來更多的挑戰。
2、單腿蹲
單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖，保證支撐腳全腳掌着地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動作。
3、健身球俯臥撐
兩手打開放在健身球上，手在肩的下方，初學者可以採用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開寬一些。向下落的時候，不要讓胸部碰到球。起來的時候，肘關節不必伸直，保持身體從頭到腳是一條直線，腹部收緊，不要塌腰。
4、平衡墊平衡式
坐在平衡墊或軟墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體後側，腰腹肌肉收緊，慢慢擡起一條腿，再擡起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。
5、雙腿置於平衡球上的支撐練習
將兩腿併攏置於平衡球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；控制身體不改變任何夾角；保持均勻的呼吸，不要憋氣。進一步加強動作難度，可以採用單手支撐。
6、平衡墊俯臥撐
將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進行俯臥撐的動作。身體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關節90度角。起來時注意肘關節不要超伸。
7、健身球俯臥撐
兩手打開放在健身球上，手在肩的下方。注意讓球上的橫紋與手的方向相反，這樣可以增大摩擦力。減少手滑脫的危險。對於初學者可以採用手肘放在球上的方式降低難度，肘關節不要超伸，保持身體從頭到腳是一條直線。
平時走路也要注意，不要塌腰，要擡頭挺胸，核心訓練沒有那麼簡單短時間內就可以有成效的，所以大家一定不要因爲一時沒有效果就放棄，要持之以恆。還要注意飲食，平時飲食清淡，不要吃一些油膩油炸刺激性的食物，多喝水。
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核心肌羣訓練動作
1、平板支撐
動作要領：
將上半身支撐在前臂上，將下半身支撐在腳趾上。保持膝蓋繃直和腹部肌肉收緊。不要讓臀部下垂或上背部下沉到肩胛骨之間。
根據練習的名稱，你的身體需要像木板一樣挺直。在吸氣和緩慢呼氣的同時保持姿勢15至60秒。不要喘氣或屏住呼吸。
要增加強度，請將一隻手臂向前伸直擡高10秒鐘，然後在另一側重複。你可以對每條腿做同樣的事情。專注於腹部，臀部和下背部的.肌肉。
2、側平板支撐
這項運動不僅可以增加側臀強度和穩定性，還有助於保持腹肌斜長而結實。如果你有信心，也可從平板位置開始。當你開始將你的重量轉移到一隻手臂時，將你的上腳放在你的下腳後面以保持身體穩定。穩定後，您可以將雙腳放在一起。不要讓你的臀部下垂。
如果有信心，可以將上臂伸向天花板。保持位置15至60秒，同時保持對核心的完全控制。在另一邊重複一遍。要增加強度，將上腿擡起幾釐米並保持10秒鐘。在另一邊重複一遍。
3、臀橋
臀橋能夠訓練膕繩肌，腰背部肌肉和臀肌。它也是一種基本的康復訓練，用於提高核心力量和脊柱穩定性。
動作要領：
仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放，雙臂放在身體兩側。當你慢慢吸氣時，收緊臀部，同時擡起臀部，在膝蓋和肩膀之間形成一條直線。保持姿勢15至60秒，不要讓下背部或臀部下垂。爲了增加強度，儘可能高地擡起一條腿並保持10秒鐘。在另一邊重複一遍。隨着你變得更強壯，你可以增加姿勢的持續時間。
4、單腿直立硬拉
單腿硬拉是一個“髖主導”的動作或說是“下肢拉”的動作，強化身體的後側的動力鏈。
動作要領：
首先，我們雙腳併攏，豎直站立，雙手叉腰來幫助穩固骨盆的姿勢。然後，慢慢擡起你的右腿提膝。金雞獨立！此時重點要注意：骨盆，脊椎中立位、讓身體處於正常的排位！
（1）骨盆位置：必須保證在額狀軸上進行轉動（同一平面），不能出現任何第二平面的運動，比如翻轉、翹起、傾斜之類。
（2）脊柱：必須保持和傳統硬拉一樣的脊柱排列姿態，保持挺直，單腿造成的不穩定很容易造成脊椎屈曲
（3）腿部：擡起來的那條腿必須保持腳尖朝正下方，並且兩腿儘量靠近，這樣基本可以保證我們的單腿硬拉是在單純的額狀面中完成的單純的屈髖動作。如果我們擡起的那條腿出現旋轉+外展的動作，那麼基本可以認爲你的重心跑到了支撐腳的外側，也基本可以判定你的骨盆發生了傾斜，腰椎發生了扭曲。
在屈髖俯身位置保持1~2秒之後，收緊臀部，拉起身體，還原起始位置。這個過程看起來比較簡單，但也是最容易出現問題的環節。出現問題並不是因爲動作細節的難度提高，而是因爲練習者平衡性不好，容易歪斜。
另外需要注意的是：適度的疲勞帶來的是激活，而過度的疲勞可能就會帶來痠痛無力，核心訓練安排好的話是能夠在訓練中讓核心更容易參與更好的保持穩定，安排不好壞的話就是成爲制約點影響訓練，因此訓練一定要適度。
