訓練臀大肌的方法有哪些，我們的臀部主要就是由臀大肌和臀中肌，還有脂肪而組成。怎樣才讓我們的臀部更挺拔 ？因爲寬鬆肥大的臀部確實很影響美觀。下面介紹訓練臀大肌的方法有哪些！
訓練臀大肌的方法有哪些1
（01）俯臥直腿上擺：類似於反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛鍊臀部肌羣。
（02）站姿直腿上擺：拉力器做腿後拉引，來鍛鍊臀部肌羣。
（03）仰臥橋式挺臀：是一個比較綜合的鍛鍊方法，鍛鍊涉及臀部肌羣、大腿膕繩肌（即股後肌羣）、腹肌，但主要鍛鍊臀大肌
（04）仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深
（05）跪姿屈膝擡腿：簡便易行，效果良好，在有氧健身訓練中非常流行。
（06）跪姿舉臂擡腿：是一個較爲綜合的鍛鍊方法，鍛鍊涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛鍊臀部。和跪姿屈膝擡腿有部分類似，經常被有氧操課選用
（07）綜合訓練方法：一般鍛鍊大腿、後腰的方法都會鍛鍊到臀大肌，而且通過部分動作調整，鍛鍊的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛鍊時根據不同鍛鍊要求關注細節調整。
髖外展肌羣：臀中肌、臀小肌
（01）坐姿髖外展：和坐姿夾腿是相對應的動作，鍛鍊髖外展肌羣。
（02）站姿髖外展：一般用繩索拉力器外側拉引來實現。
（03）臥姿髖外展：簡單易行，在家即可完成。
現在很多的年輕人，每天都在忙碌個不停，爲生活爲事業而奮鬥，經常是長期的面對電腦，或者是用手機接打電話，其實這些看似的平常的事情，長期下來對我們的身體輻射危害是挺大的，我們應該多關注一下自己的身體狀態，抽出一定的時間來讓身體得到鍛鍊。
訓練臀大肌的方法有哪些2
女人在生完孩子以後，大部分會出現身材肥胖，變形，整個人人看起來都是非常跨的樣子，尤其是臀部變化非常大，嚴重的影響了我們愛美女士的心情，臀部主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成的，我們可以通過訓練臀大肌，來把我們的臀部塑造的`更加完美，下面我們就來教大一些臀大肌訓練動作。
大家知道，健美運動是改進身體形狀、身體比例和肌肉線條的運動。它不只是男士的專利項目，也是女性改善體型的最佳選擇。女子臀圍比例太大或過小，臀部形狀扁平、瘦長、下垂，都屬不理想的臂型。而“弓箭”型既圓而又微微上翹的方爲最佳美臂。有失美感的臀部都可以通過健美訓練塑造豐滿而標準的臀型。
深蹲練習本來是用來鍛鍊大腿肌肉的“王牌動作”，但如果動作要領得法，完全下蹲到底的話，實際上百分之九十是可以練到臀大肌的。故本人也將它稱之爲美臀的“王牌動作”。
女性因腿部力量較小，開始時不適宜員重深蹲，通過一段時間的徒手練習，待力量顯著提高後，且每組次數能超過15次時即可進行槓啞鈴負重練習。
首先，找兩塊2—3釐米厚的槓鈴片或木板放在地上，雙腳腳跟踩在上面，站距同肩寬，雙手抱頭（肩）或背手均可。
具體做法：緩慢下蹲。注意始終保持“擡頭挺胸腰收緊”的動作要領，下蹲至不能再低爲止，充分壓迫臀大肌，大小腿之間夾角爲30度左右，並稍停3—4秒鐘。然後，中速(1—2秒鐘)起立，不得借用身體的慣性，直立後，用力收緊臀部肌肉。
注意呼吸：邊下蹲邊吸氣，直立後再呼氣。做3—5組，每組8一15次，組間休息l—2分鐘，視個人體力而定。
練習時每組必須練至力竭，超過15次時即可員重。並隨着力量的增強，員重也要不斷的增加，因爲肌肉體積是和肌肉力量成正比的，負荷越重，肌肉的圍度也就越大。
以上給大家介紹了臀大肌訓練動作，如果我們能每星期訓練三次左右，並堅持四到五個月，就可以看到帶給我們的效果了，同時我們也可以經常的跑跑步、跳繩、健美操，都可以有效的鍛鍊我們的臀部肌肉，讓我們的臀部線條更完美，整個人看起來更年輕。
